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导读：既然你们都这么爱大挑战系列，我就来满足你们的愿望~小蛮腰大挑战来啦！30天让你拥有水梨曲线！来源：时尚COSMO
7 H0 h- f( ` L8 Y% ?. [小蛮腰大挑战来啦！30天让你拥有水梨曲线
1 Q% _3 B' Y4 a- @' |4 ` Cassey Ho，美国的知名华裔健身教练，自创了一套训练方式POP Pilates，帮助许多深受肥胖困扰的女生成功瘦身哦。我们今天不聊那么专业的东西，只从POP Pilates之中节选出针对瘦腰的30天计划，只需要坚持做5组动作就可以啦： ( M. J5 Z Y: j9 p- f" g
Eagle Abs 6 f+ M* g! i" x4 n
Eagle Abs
9 l' K. @# h! d2 U5 D 手脚像图片那样相互交迭，有点像在拧麻花（笑）。然后，用腹肌的力量让拧起来的四肢向中央弯曲，一组5次。这个动作比仰卧起坐更累，当然也更有效哦。 ; _9 Q1 }6 d; @2 \
Reverse Crunch : x6 h8 f' X+ o* o; B
Reverse Crunch 8 ^4 C0 Q% y! {2 W7 W
先躺平，让双手平摆在身体两侧，手心紧贴地面。借着，用腰部和腹部的力量朝上方撑起下半身，很累很累，但是要坚持！一组3次。 ]# I' o9 V2 g* k, g5 H) u8 e
Double D‘s
2 ^8 y& _- V( z" p6 G2 b" _4 p0 bDouble D’s ; R" G% p* E+ W# X" A: Y0 K
接续上一个动作，双脚不着地，向外画出D的形状。其实就是两腿的开合运动，每组5次。 + \% |6 U) M% e: B h' q
Infinity Abs
+ C: z7 {. j! L0 h5 M" k* {Infinity Abs
! b3 i! V; H8 Z) f 双脚合并、悬空抬起，双手交扣，用腹部与上半身的力量撑住全身，再左右抱拳转身，每次双手都要碰到地面哦。每组6次，你现在应该感到腹部很酸…… 2 M$ _) H% I% A5 J$ @
Accordians * W5 u8 a" Y6 Q q5 `0 r0 k
Accordians " V# b. p: ~6 J8 |" U ]
身体侧躺，利用腹部以及臀部的力量把身体撑起来，反复做以上动作。一组5次。
9 T3 K' c0 ?5 S0 @9 t' R2 c1 M! c 累垮了对不对？别着急，下面还有30天的训练日程表：
3 \; m- b4 E: _9 d Day 1：动作1、2、3各5组 ( D; ^5 C4 n! A6 U3 r* ~
Day 2：动作1、2、3各6组 3 t2 y8 g1 `+ r9 _
Day 3：动作1、2、3各7组 2 r+ X# s/ x% S* o7 N
Day 4：动作1、2、3各8组 - ]3 Z/ T h" F& ]8 r( [/ I
Day 5：休息
# o! G% e! }% }$ D, h: B( c/ tDay 6：动作1、2、3各9组 4 r: L- G: ~# j/ l) H
Day 6：动作1、2、3各9组 4 g3 \- e- I! |. s0 I) B
Day 7：动作1、2、3各10组 . Z8 y3 u- B$ ?
Day 8：动作1、2、3各10组，加动作4做5组
: | [. L! I% }+ c9 l Day 9：动作1、2、3各10组，加动作4做6组 $ {( y3 V8 w& [8 j$ c
Day 10：休息
2 w' B6 r8 D$ f* w$ jDay 11：动作1、2、3各10组，加动作4做7组 1 x$ X) `. N$ \9 G
Day 11：动作1、2、3各10组，加动作4做7组
+ X5 Q5 y6 t) w Day 12：动作1、2、3各10组，加动作4做8组 5 s1 ]( L! \* T# [8 w% k7 z0 k0 D
Day 13：动作1、2、3各10组，加动作4做9组 ) R# J6 Q7 E# X7 r, d
Day 14：动作1、2、3各10组，加动作4做10组
; L' \; R" C' C1 F4 \. _ Day 15：休息
# K4 {7 ^3 p. Q$ GDay 16：动作1、2、3、4各10组，加动作5做5组 / t! M5 w" A# C! V
Day 16：动作1、2、3、4各10组，加动作5做5组 5 \1 }0 w- e* ]' \3 j
Day 17：动作1、2、3、4各10组，加动作5做6组
4 E: m$ u" x: }) n# x Day 18：动作1、2、3、4各10组，加动作5做7组 # E3 j; {# k. y
Day 19：动作1、2、3、4各10组，加动作5做8组 0 r$ t# }, t; b4 i f, w" `
Day 20：休息 + n2 }6 u! k' _' C% y7 h
Day 21：动作1、2、3、4各10组，加动作5做9组
- j6 n8 g: S/ L2 z: y Day 21：动作1、2、3、4各10组，加动作5做9组 ( C/ Q8 J3 i2 C- Q E9 ~
Day 22：所有动作做10组
2 Y; r0 Z& M1 c& e: k" S& Y* R6 g2 } Day 23：所有动作做11组
, L9 G! j6 d9 G2 ^2 ^3 A" V Day 24：所有动作做12组
8 l/ i) H$ a# n5 ~ Day 25：休息 2 Z- o6 \# R" ]2 m
Day 26：所有动作做13组 3 \, P0 ]+ ~. b% W8 [& Q2 r/ A
Day 26：所有动作做13组
2 E" h1 V3 N" y( r+ l5 k" N Day 27：所有动作做14组 & K R/ d2 s5 \
Day 28：所有动作做15组 3 \% b2 f% X/ L( A
Day 29：所有动作做15组 7 x* e+ D+ E% A
Day 30：验收！
$ l# h/ l( S2 N# K ^5 y7 U快速练出小蛮腰 " A: L2 B! Q! k, N/ h
这次的大挑战真的很累，但是可以帮助你快速练出小蛮腰哦。敢不敢要紧牙关试试看？
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