北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做？

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外，也要晒晒自己的日常饮食，在他们的健身餐里，我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。

之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物，加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签，藜麦在健身族群中越来越流行。

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藜麦的做法很多，基本上可以用来代替所有碳水化合物，而且一大碗热量才300卡。

今天打算用藜麦做两道健康餐，一道素食 + 一道肉食，大家各取所需吧，祝吃好练好。

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藜麦沙拉 (素)

· 食材 ·
+ d/ L$ ?, s8 g) w$ S红藜 红薯
6 K$ |- j7 Z+ a: I* q  Z+ @豌豆 黄桃 小萝卜
橄榄油 芥末 盐 胡椒
1 L9 b& ~0 x( _) Q4 k- s
· 时间 ·
; I) \0 o- n1 w5 t0 i40分钟

7 Z( R$ Y- y# U2 f  w· 难度 ·
★★

Recipe 食谱

step 1

藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜，我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。

step 2

, }7 V6 D0 F( m2 |7 b3 L藜麦倒入锅中，撒一点盐，煮15分钟左右。煮熟后滤掉水，晾一会待用。

step 3

红薯洗干净，烤箱预热至240°，把红薯送入烤箱中层，慢烤25-30分钟，取出后对半切开。

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step 4

豌豆荚摘干净，过水汆烫一下；小萝卜刨成薄片用醋腌渍；黄桃切片。

没错我是脆桃派，软塌塌的桃子不喜欢。
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step 5

$ v8 x, _, y! N, g2 B' V然后来调个沙拉汁——

第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐，搅打至乳状即可。

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step 6

又到了我最喜欢的摆盘时间啦！

先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底；把红薯掰成小块，在藜麦里滚一滚；摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。

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step 7

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最后淋上调好的沙拉汁，用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了！
（……最近的摆盘路子有点北欧系……）
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香，这道沙拉的味道和口感都非常丰富，虽然是素食但很有饱腹感。

接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。

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藜麦沙拉 (肉)

· 食材 ·
& m* T6 \! U: ^3 ~红藜 鸡胸
, \6 h, r- [2 t) p- ~' i5 f" C洋葱 玉米 青豆 黄瓜
橄榄油 盐 胡椒 酱油
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! H+ b5 ^8 V4 ]2 C! B/ j+ O· 时间 ·
1 k% I( R& G) P9 }- ?- l45分钟
1 E0 g$ K/ Q) Z' l; l
· 难度 ·
★★

Recipe 食谱

step 1
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藜麦很适合搭配牛排羊肉，今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。

鸡胸入锅，加水、料酒、姜片，慢火煮30分钟。

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step 2

# Y* D! b% h- {0 S; n: I* g1 ?; x3 i鸡胸煮好后，放凉一会，用手撕成鸡丝。

（……撕了好久有点累……）

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step 3

" X( l) u: M5 z3 _' f3 g, d6 o  O放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱，再切一点黄瓜丝，和鸡肉一起搅拌均匀。

step 4

接下来按自己喜好来调味，我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。

推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油，有股清新的酸味，做夏季凉菜时加一点很开胃。

step 5

拌好后的鸡丝大概是这样，放入冰箱冷藏一会，接下来处理藜麦。

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step 6

跟刚才的素食版一样，加水加盐，不过这次我想软一点，所以多煮一会，大概25-30分钟。

step 7

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9 P+ I0 h) q3 P3 @5 v( @9 N( }把煮好的藜麦和玉米青豆，跟洋葱碎一起放入碗里，加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。

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step 8

拿出冰箱里已经做好的鸡丝，铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝，再撒一撮味盐就可以了！
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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法！吃的时候拌一拌，把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起，一碗吃完也不会觉得腻。

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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐，好像进入集体吃草季，其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花，可吃的东西还很多。

这两道藜麦沙拉食谱，你想吃哪一道？

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点击下面3张图片，看看「造洋饭书」的健身食谱

/ 三文鱼牛油果拌饭 /

/ 健康版“大碗花菜” /

/ 水果酸奶燕麦罐头 /

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