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标题: 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做？ [打印本页]
作者: 冰糖葫芦    时间: 2016-9-19 03:28
标题: 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做？
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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外，也要晒晒自己的日常饮食，在他们的健身餐里，我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物，加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签，藜麦在健身族群中越来越流行。
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藜麦的做法很多，基本上可以用来代替所有碳水化合物，而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐，一道素食 + 一道肉食，大家各取所需吧，祝吃好练好。
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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·) e5 T1 O, W; k5 t! a$ J0 O
红藜 红薯
( x7 G* K8 k' j( }$ @- q豌豆 黄桃 小萝卜
$ T0 l; N" x6 U6 `" ]% A橄榄油 芥末 盐 胡椒
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$ A% `$ e) w# L5 l! M· 时间 ·
& g1 R/ O7 N) L3 M40分钟
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· 难度 ·
- b; ~! [1 x( O- [% f5 p' j★★- s0 K6 B! K. G2 [6 d
Recipe 食谱
step 1
- R/ C, \0 {, d  r- D8 e! H5 l! z
藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜，我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。

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step 2
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藜麦倒入锅中，撒一点盐，煮15分钟左右。煮熟后滤掉水，晾一会待用。

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step 3
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红薯洗干净，烤箱预热至240°，把红薯送入烤箱中层，慢烤25-30分钟，取出后对半切开。

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step 4
豌豆荚摘干净，过水汆烫一下；小萝卜刨成薄片用醋腌渍；黄桃切片。
没错我是脆桃派，软塌塌的桃子不喜欢。( ~3 f8 x8 ~& c7 O# ?# Y+ Z4 o

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step 5

8 p) g- T" ^: }4 N/ Y+ S! z然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐，搅打至乳状即可。
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step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦！
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底；把红薯掰成小块，在藜麦里滚一滚；摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。
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step 7

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7 g6 [3 G% E$ m( t最后淋上调好的沙拉汁，用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了！
: @5 R) C- |: r! E（……最近的摆盘路子有点北欧系……）2 J' r% b9 l2 L9 h
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香，这道沙拉的味道和口感都非常丰富，虽然是素食但很有饱腹感。6 y6 J- C( O6 n  e* m, B
接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
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藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·; S9 P! Y% U. d& `; E( O9 T6 j. {
红藜 鸡胸! x6 V" V! v. I- G
洋葱 玉米 青豆 黄瓜
1 S. k/ x5 @8 C" J2 t橄榄油 盐 胡椒 酱油
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3 k, u3 K1 H$ ]2 e* |1 {9 T7 e· 时间 ·' q" ^6 {. j0 R! H( S
45分钟6 i" T& q! [! S( f2 Q, W' ~
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· 难度 ·6 t/ U/ M3 i0 F* a5 K
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Recipe 食谱
step 1
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1 E8 W3 X6 e  }2 V# ?$ y0 R3 k8 C藜麦很适合搭配牛排羊肉，今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅，加水、料酒、姜片，慢火煮30分钟。

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step 2

5 Y7 J6 M9 {) \& ]  A; f" z鸡胸煮好后，放凉一会，用手撕成鸡丝。
（……撕了好久有点累……）

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step 3

. R9 a7 ?7 Y" ~放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱，再切一点黄瓜丝，和鸡肉一起搅拌均匀。

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step 4

! U, P) _- M  X+ f1 o+ P2 l  n接下来按自己喜好来调味，我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油，有股清新的酸味，做夏季凉菜时加一点很开胃。

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step 5
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拌好后的鸡丝大概是这样，放入冰箱冷藏一会，接下来处理藜麦。
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step 6

( N5 V6 n; \, X0 J% ~跟刚才的素食版一样，加水加盐，不过这次我想软一点，所以多煮一会，大概25-30分钟。

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step 7
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  ]+ T) V: ?( c& |  I% ~& W# K把煮好的藜麦和玉米青豆，跟洋葱碎一起放入碗里，加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。. t7 ]) C6 i; L& l

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step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝，铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝，再撒一撮味盐就可以了！
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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法！吃的时候拌一拌，把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起，一碗吃完也不会觉得腻。
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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐，好像进入集体吃草季，其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花，可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱，你想吃哪一道？
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点击下面3张图片，看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /

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