25位健身教练教的简单25招带来大改变

除非你不是凡人，否则要100%按着健康指南生活不是太可能。是的，我们可以尽量选择健康早餐，但是谁也不能完全抛弃酒精、咖啡因、淀粉和宵夜啊！如果你认同健康生活的关键在于平衡，而不是每一件事每一步都要严格遵守单一的健康选择，那我们要告诉你一些好消息了。追求健康生活并不意味着要来一次彻底的革新，以下是由健身教练告诉我们的25个简单的tips，实现起来很简单，但长时间来看能为我们带来巨大的变化。

* g# e% _1 ^0 B# d. @! n进行呼吸训练：有意识的呼吸将有助于稳定激素、平和压力和优化代谢和消化系统。如果你的呼吸方式不正确，那么你可能错过了保持最佳健康的基本方法之一。我鼓励我的客人们每天找出5分钟，平躺双腿举高，尝试腹式呼吸。—Bridget Jane, New Leaf Nutrition

# k) `5 d/ y) p注意维生素B族的摄入：从绿叶蔬菜中摄取的维生素B族有助于缓解压力，增加深度睡眠，还能让你白天工作的时候注意力更集中。——瑜伽教练Dani Lieberman

用精油助眠：睡觉时在卧室用些精油。我最爱的是薰衣草香，它可以让你沉静下来，得到更深层的睡眠。——Marissa Vicario， Integrative Nutrition健康教练

少吃工厂养殖动物产品：这样可以减少化学激素和抗生素的摄入。或者减少成体的肉类摄入也行，例如每周一天的无肉日，或者选择草饲、自由喂养的牧场养殖动物产品——Jennifer Cassetta，Institute for Integrative Nutrition健康教练
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! [! \6 {  H3 s利用APP记录：我会选择周期追踪app来记录自己的周期性变化。应用程序能帮我了解自己的荷尔蒙在饮食、压力、锻炼和其他生活习惯方面中的影响。还可以记录你的心情、身体症状、体重、药物、房事、体温。了解自己的身体是保持长期健康生活的基本元素之一。一个app就能帮你了解自己的身体。—Bridget Jane, New Leaf Nutrition



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试试罐子沙拉：尝试一些可以用罐子保存的沙拉食谱，它们非常简单也很漂亮可以当做工作午餐。在周一的时候把自己喜欢的配料 、烹调好的蔬菜和蛋白质层层组合放在玻璃罐里，然后每天早上盛出一份就是健康营养的午餐了。——Maria Marlowe, Institute for Integrative Nutrition健康教练
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下载一个冥想app：你觉得这样的app是浪费时间吗？错啦！一天只需10分钟的冥想就可以让你工作更有效率，甚至帮你做出更好的决定。我用的是Deepak Choprah‘s meditation这个app。”—Jennifer Cassetta, Institute for Integrative Nutrition健康教练和私人教练

远离精制糖：糖分除了会导致体重增加，还是引起血压高、心脏病、记忆力变差和糖尿病等慢性疾病的罪魁祸首。而且越吃糖越渴望糖。制定一个三天无糖饮食计划，因为完全不摄入糖，所以你反而不会过分渴望糖分。这份餐食包括健康的脂肪、 蛋白质、 蔬菜和水果。当你的味蕾习惯了水果这种自然甜味食物，你很快就会发现过去津津乐道的饼干、甜品对于现在的你来说太甜了。如果你减少了精制糖的摄入，那么你会越来越健康，也更苗条一些。—Maria Marlowe, Institute for Integrative Nutrition健康教练和私人教练
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刮舌头：听起来有点恶心，但别怕。刮舌器不仅有清洁作用，还能抑制牙斑菌让你的口气更清新。刮舌器是U型的金属工具，在药店或者网上都可以买到。用它可以刮掉舌头表面的细菌和食物残渣。—Marissa Vicario, Institute for Integrative Nutrition健康教练和私人教练
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多吃益生菌：用益生菌补充剂来入门确实不错，但是很多人好像并不能体会到其中的益处。于是，我会推荐客户们通过酸菜、泡菜和红茶菌来摄入益生菌。这样的好处还有，吃不同的食物能让你收获不同的对你有益的肠道细菌。—Robyn Youkilis, Institute for Integrative Nutrition健康教练

2 u4 V$ n( l$ y/ h$ u% u, _/ Q8 s提前准备一周菜单：周日提前准备好菜单可以尽量减少你在厨房里消耗的时间，而且更方便把控整周的健康饮食计划。制定好菜单，烤蔬菜，煮好谷物，准备好大量的蛋白质。然后工作日时只要加热就行了。通过不同食材的混合搭配，你其实无需担心整周都吃一样的东西过于无聊。—Maria Marlowe, Institute for Integrative Nutrition健康教练和私人教练
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. e4 V. {% R& M2 P每天喝超过2.5升的水：人类体内含大约55%-75%的水分，如果你没有喝掉足够的水分那么就会觉得行动迟缓、意识昏昏沉沉。水分可是运动必不可少的基础呢！—Bridget Jane, New Leaf Nutrition
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以苹果醋开启一天：健康的一天由“鸡尾酒”开始——热柠檬水加一点有机苹果醋。苹果醋的好处不少，可以肝脏排毒、稳定血糖，提升能量。—Katy Kelnhofer，瑜伽教练
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5 [- L2 |; O% e, Z* G# A把食物咀嚼到成液体：嚼的越碎，胃部需要做的工作就越少，也就意味着收获了更多的能量还不会胀气、消化不良。不用想着嚼了多少下，直到嘴里的食物变成液体就行了。——Robyn Youkilis, Institute for Integrative Nutrition健康教练。
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" l  T7 c0 E; l- \+ ^! K解构你的生活：把每日的生活习惯记在日历上，这样你可以发现为了实现自己的健康目标有哪些事是需要更改的。向好的方向发展需要你找到适合自己的节奏，或者你可以称其为生活的解构，它是你坚持好习惯的基础。如果你有需要更改的习惯，一次改一个比较容易坚持哦。—— Jeanette Bronée, Institute for Integrative Nutritio健康教练

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找到释放压力的小方法：“压力暗暗破坏和抵消你对健康所付出的努力。打破荷尔蒙和皮质醇激素的平衡。是的，我们都忙于工作和生活，但是如果你在面对挑战的时候选择深呼吸、保持冷静，你的健康也会明显的提升。”——Bridget Jane, New Leaf Nutrition
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8 h% |  A& ^0 X8 g把自己的instagram都加上#fitspo：作为每日的常规活动，我喜欢看@kayla_itsines去健身房， @caleyalyssa做瑜伽，以及我自己@maria_marlowe分享的关于健康的食谱和生活方式tips。——Maria Marlowe, Institute for Integrative Nutrition认证健康教练。
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  l  X. G  z  W选择消化慢的碳水：“消化得慢的碳水化合物比如糙米、全麦谷物、白薯、地瓜和藜麦，这些碳水化合物能给你的白天提供持久的能量，应该占到你每日摄入碳水化合物的大部分。消化得快的碳水化合物比如糖、白面包会令血糖快速升高，增加胰岛素的分泌。”——Dani Lieberman，瑜伽教练
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跟踪自己的进度：可以用MyFitnessPal这种app记录每日的运动量和卡路里，而且还可以鼓励你保持运动的动力。可以跟踪自己的餐食、锻炼目标、或者志同道合的人的图片。—Dani Lieberman瑜伽教练

拥抱DIY“垃圾”食品：如果你喜欢外带或者在饭馆就餐，那么最好试试在家来做自己最喜欢的食物。例如用椰子粉、荞麦粉或者杏仁粉做pancake，或者意大利南瓜或西葫芦面条做的泰式炒河粉。这样既能享受到美味又饱含更多营养而且没有额外的添加剂。—Marissa Vicario, Institute for Integrative Nutrition健康教练
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睡前一小时放下手机：这样不仅能让你睡得更好，还能让你自然的放松下来。阅读一本好书，写写日记或者冥想10分钟都是比手机更好的放松方式。而且不再被社交媒体上的碎片信息困住，睡眠时间也变长了呢。.”—Katy Kelnhofer瑜伽教练
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: W5 N7 ^- E: _3 V- J- S" t# Y9 s+ o- r餐盘里的一半都要是蔬菜：餐盘里的一半都要是蔬菜，特别是绿叶菜。富含纤维的蔬菜可以增加饱足感，并补充必要的维生素和矿物质，提高你的免疫力。——Marissa Vicario, Institute for Integrative Nutrition健康教练

选择一项运动，并记录一周会做几次：例如记录自己一周爬了多少层楼梯。可以每月一次或者和家人朋友展开良性竞赛。—Jonathan Ross, ACE健康教练

把绿色蔬菜当零食：绿色蔬菜可以清洗血液和肠道。它们的植物营养素和纤维可以帮你清洁体内有害健康的东西。西兰花是最好的蔬菜之一，不过把它和其他绿叶蔬菜或者十字花科甘蓝菜混合到一起也行。—Bridget Jane, New Leaf Nutrition
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记录自己的心情：在床头柜上放一个日记本，每晚写下六件（至少六件）你非常感激的事情。尽管这一天可能过的并不愉快，但是这么做会鼓励你找到乌云后的金线呢！———Katy Kelnhofer瑜伽教练