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5 i$ t' b" ]/ ~" m; Uinstagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。 之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。
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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。 今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。
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# f" t" D2 y: K# T 藜麦沙拉 (素) · 食材 ·
) L* o# Z% w& K: C2 w* O" p9 l; p1 R; j红藜 红薯3 ~. p9 u u# N0 G! _8 \3 v2 W
豌豆 黄桃 小萝卜
; `* X7 O2 A \. W橄榄油 芥末 盐 胡椒8 T* M% r8 F, [- x
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· 时间 ·) L% h5 G/ C8 X% r- l
40分钟* g* l7 A R; A8 b
; P$ i% M" f4 \$ M( R( ^/ w· 难度 ·) @' N/ F4 s( a! ]9 [
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Recipe 食谱 step 1 ' g6 \, W8 p4 z! n
藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。
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藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。
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红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。 2 e2 h6 o$ f( b5 g
step 4 豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。 没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。
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: L7 Y+ h ?. f& _4 b然后来调个沙拉汁—— 第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。 $ o2 T% t. e' ]' Z2 Y& f. o1 W
step 6 先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。
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最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!
I0 z* `% p3 C(……最近的摆盘路子有点北欧系……)" ]8 t2 Z7 Y* } w
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0 d5 e9 A" Y) N4 K7 a 红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
9 K* h9 V& b1 ~: @' {9 s! \& r 接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。 ▼ ▼ ▼
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藜麦沙拉 (肉) · 食材 ·1 L3 U# g: H! @
红藜 鸡胸
$ s v' V% c' k E5 q' J6 V* X洋葱 玉米 青豆 黄瓜
, S, R A. Z4 [& |橄榄油 盐 胡椒 酱油
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· 时间 ·) @8 A7 }* O9 o. @
45分钟
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· 难度 ·- K. k- H! _6 N
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Recipe 食谱 step 11 r8 a5 f; Q% V0 J% B3 l, j
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藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。 鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。 6 H1 m# D( n) L# \/ |& c
step 2 : Y$ Y+ q7 z" _, f0 d# D
鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。 (……撕了好久有点累……) 6 W' K# _! y3 {& @+ F* x6 @$ M0 K- u
step 3
. U" d+ M9 g |7 w' b放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。 6 v+ Y' p @9 M
step 4
7 \; r0 o8 C2 E, V, J9 J接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。 推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。
7 L9 v- f9 D2 C* s. cstep 5
) X0 q# p" z; N: ~6 T% `' V$ Z- H拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。 * m6 ?0 A3 y4 F8 z8 _# I
step 6
8 Z9 o, p* U3 J& l8 J# m4 \+ f跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。
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! s3 G! _; F, t! [把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。4 i4 S: T! T% G; q& ?+ h9 L1 a
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step 8 拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!1 Z" | A3 J& p
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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。 3 v9 X, D6 _ l! t, r! h* q- q
8 v4 d" l2 l& g6 G0 p最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。 这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道? ▼ ▼ ▼* i8 x0 o$ H' @5 B
点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱 / 三文鱼牛油果拌饭 / / 健康版“大碗花菜” / / 水果酸奶燕麦罐头 /
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