先了解再行动：减肥健身应该注重什么部位

知乎精要：
* g3 H* M+ w7 r0 @  H1 K' x
前几年流行练人鱼线、马甲线，于是每天都在疯狂的腹肌撕裂，后来马甲线是有了，发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位，但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年，工作压力特别大，身体容易僵硬疼痛，想法上也有了不少改观，还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上，希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。

那么问题来了，应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉，不仅仅是外形好看呢？应该注重哪里？我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身：臀腿训练》，有没有人跟着练过？效果如何？

还有就是，我也想练出翘臀，但是怎么看网上晒图的，也不是很翘啊？这跟亚洲人种有没有关系？

4 W- N' F. J/ f: Q# o谢邀，感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。
: ?# B6 {- G8 @
先回答问题，个人觉得：真正有意义的健身，应该从臀腿训练开始。（这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因）
+ J# ]# D& O2 n* B
# m3 Q9 y, K& P/ Q( e- c当然，从臀腿开始，不代表其他部位就不重要。事实上，你身上的每一个肌群和部位，都有它自己的特点和价值。另外，肌群大小既然有区别，训练起来自然也是有主有次：

很多朋友一开始选择先练腹，就是因为腹肌视觉上看起来最直观，容易让人觉得迷惑，殊不知腹肌不是光练就能有的（相关阅读：想要10块腹肌？关于腹肌的5个真相！ - 硬派健身 - 知乎专栏）
3 V9 ~! v8 B. \" g4 i1 {' z( l
+ H# y$ O% [, `* w) W) e但是如果说，哪个部位才真正决定了你身材的整体，哪个部位是对你全身影响最大的，那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了！
$ H2 p0 H6 K4 ?1 i' v

臀腿肌群：
2 ?) x. Y! H! b  m' Q6 w! e6 r主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

8 m" E8 K3 l7 x( K        1. 外观看：练臀腿，臀翘腿长的关键！
  l; X1 X: ?+ C% r8 x& |+ ]
+ _0 z1 @* P: i7 g9 ~6 [# _! G臀腿肌群，从视觉上看，是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。
0 f" @( r9 a4 ^% c* C
臀部不多说，无论男女，作为你身材侧面承上启下的关键，饱满而挺俏的完美臀部，绝对是你身上的亮点；而且臀部练的好，也能拔高身材重心，更显腿长。

而腿部，纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求；对于男性来说，结实有力的腿部线条，也是男性魅力的一大表现。

' ]8 W, Q' j% W9 |. I2. 功能看：练臀腿，高效燃脂，爆发力弹跳力的关键！
2 ?& G9 z! z5 k3 l5 Q. h
& @3 Q* J. {) N. |另外，臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群，无论是从自身功能，还是对全身整体的影响上来看，也都是最有效率、收益最高的！

臀腿肌群：
6 C) W5 ?8 D( ^  H  V$ R' j6 G股四头肌——全身最有力的肌群；
- s/ F  L' p# J: W! p% |: U臀大肌——全身最大，也是第二有力的肌群；
小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群；
" M. Z# V/ v9 @1 R7 y2 G- v/ }大腿后侧股二头肌——力量排行老四；

从臀腿自身的功能角度来看，日常生活中，你基本上所有的行走跑跳，都要用到它们。
/ P/ L4 |% M+ v5 X5 F: N
  p: H  W5 y) r0 W, R. ]+ b4 n所以臀腿肌群的正确发力，也是保证你走姿跑姿正确不伤膝，以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。

$ Z$ N9 d6 s' d; F( o: z而作为最有力的几大肌群，臀腿肌群还具有超强燃脂能力，对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力，也都是无与伦比的。
8 d6 q! U) O* O
9 @$ j( D  J1 K5 g. m也就是说，训练臀腿肌群，不但能帮你美臀美腿，还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂，甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平，让你更好的增肌减脂！



不过，也正是由于臀腿涉及到的肌群多，作用也大，如何有效的训练它们，的确是一门学问。

• 深蹲就能练好臀？臀部怎么练更好？
  % }6 u. a4 o6 @

! d5 Y2 g' l# w8 o0 W9 S比如练臀，很多朋友最早开始练臀，就是靠着“无深蹲，不翘臀”这句话。
. n, p: z- K- H1 l3 R& b. T) O+ V
6 r( g" q- c0 ^" X. @结果练了个把月，发现自己臀没翘，腿先粗了……又或者臀大是大了，但是虽大却扁，并不够翘，看着也丑……
1 M% Z/ F( [5 d
而导致这些现象的原因，就可能有好几方面：
+ \' g& B7 V1 w) Q* P
9 h$ X' t# e" ^1.练臀却粗腿？
4 L8 g+ B* \7 o  f) h9 \, `
深蹲本身是个综合性动作，需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐，或者由于日常走姿不对，大多数时候，臀腿动作都只靠腿发力，不用臀……

3 x9 k/ ]1 B& y2 F# C结果你的腿强臀弱，在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉，自然是只练到了腿，腿越练越粗咯；
  ]) t/ N: p% V
2.练大臀却没练不翘臀？
: d9 F* E! U+ D; S% K  g
这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作，而真正决定你臀翘不翘的关键，其实是臀中肌。

) E$ e5 ^% S/ L深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌，所以只练深蹲，不做臀中肌的专项训练，你的臀部自然也不会挺翘，腿也不会显得长。

* }( m& {' z! F8 ]& M- l' n" Q7 ?" I另外，即使只是一个深蹲动作，也有许多动作要点和训练技巧：

& z! a) v5 S! |比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖？蹲到什么程度训练效果更好？
刚开始做深蹲，怎么做才更安全更有效？
! M" u0 X. H, e3 v进阶深蹲怎么做？负重深蹲怎么做？等等，在不同目的下，也都有相应的更好选择。
& E2 ~+ e; Q- \# ]# J3 ?8 Z
5 m9 v/ p+ |! J& O) v/ _& e3 A

• 练腿美腿，对症下药是关键！
  

再比如腿，虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称，但是要知道，不同人的腿型，都有着自己各自不同的问题。

4 k7 G* H1 b3 j/ b% A- w( y) @而想要训练效果更好，先找对自己的腿到底哪出了问题，对症下药才是关键！

1.腿粗，你是哪种粗？
8 T' h8 p, [5 W, V
% F' M# Z8 o. Y9 M) @% w比如你说你腿粗，那是哪种粗呢？是因为全身脂肪都多，导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿？还是因为日常走路姿势不对，从而使得腿部某个肌群过度被刺激到，肌肉围度显得大而形成的腿粗？
2 Z6 {  S3 i4 U) Y
拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧：事实上，大多数女性的日常活动量，根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……

你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦，只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌，导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了。
$ J- `  x0 f% I5 V

所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式，应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉，日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。

2 E9 t4 R* ^# b6 r! E0 c+ ?" S: Y这样不仅能紧实腿后侧，练翘你的臀，还可以一定程度上降低腿围，更显腿细腿长！

' H  ^; M& ~- v" f- n: t4 s/ Y另外，像是大腿内侧粗，或者大腿整体不算粗，但是松垮垮看着没有线条这些，也都要根据不同情况，来具体解决。

2.腿不粗，但不直？
7 u; J2 ^' X: K( M4 e: T8 u3 J+ K
再比如腿不粗，但也不直的情况，同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。
7 g  j6 ~7 i+ j$ L
而且腿型问题，还更容易导致压力集中于膝盖内外侧，不单影响美观，还会形成膝关节疼痛或关节炎，直接影响到健康了！
9 y* Q8 q0 |2 ]% o
所以腿型矫正，也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关，找到薄弱紧张的肌群，强化放松就是重点。
2 [: _$ R7 E0 n" c) h

* e% x! W2 F! v9 ^

• 小腿，训练对了更显瘦！
  * B& q6 w3 y& @

3 ~$ j! W0 v+ P2 T小腿也是很多朋友（尤其是女性朋友），最关心也最头疼的部分。

4 h' A# z/ V) E! w% t小粗腿显得又矮又没有魅力，而专项的小腿训练，更是让人第一感觉就是越练越粗，唯恐避之不及。

但是，当你知道你的小腿为什么会显得粗，哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡，来改善小腿的视觉效果后，训练瘦小腿，自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。
  G! S% l; C' f- L
8 z- n, |! f* L  _6 P, Q, q
$ C7 N" Y" [( Y7 X! @' e- r
总的来说，臀腿作为你最值得开始正式健身的部位，也是你健身训练的主要部位之一，从其训练目的，到训练方法，围绕不同的情况，不同阶段的适用人群，可以说的实在有太多……
/ r% ~# _: }! O, |7 q
! E! T; M4 b  g也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题，所以我将关于臀腿训练的相关研究，结合自己平时的训练经验，以及大家最关心的这些臀腿训练重点等，配合相关动作介绍和训练计划，直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》。
( ]6 S& |1 O9 U' m" L
$ j* e+ R1 m/ o4 q另外，很多人也经常和我说，觉得居家训练有太多局限，不像是健身房，很多肌群都没有办法针对性的训练到……

, m" `& ~0 E3 u) p' u. U! }所以在《臀腿篇》里，也有专门介绍如何在家，用哑铃弹力带等健身小器械，实现更高效、更有针对性的居家训练。
4 @% Y$ Y6 G" o( w; |9 w
+ Y) v. Z& ]# [个人觉得内容和要点都还是相当全面的，还有不少我自己独创的居家训练动作，想更好的了解臀腿训练的朋友，可以看一下这本书^_^

& I' i- g. V6 m0 ~《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面

! w  Q$ k. C( f5 \1 s
作者：斌卡
: l: G6 Y# s5 ]0 [, e7 T链接：http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567


# Q/ N; h$ @1 B' g
6 s. R+ d7 @( X, q3 {+ Y: n8 ~) G3 N% v




1 i) t" ~/ k9 C0 x8 S- U1 `
, F1 ?8 g1 k( n; x+ ^+ K5 {

转载请保留当前帖子的链接：https://www.beimeilife.com/thread-7137-1-1.html 谢谢