先了解再行动：减肥健身应该注重什么部位

知乎精要：

: U$ \% E7 F0 h; S7 n. E前几年流行练人鱼线、马甲线，于是每天都在疯狂的腹肌撕裂，后来马甲线是有了，发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位，但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年，工作压力特别大，身体容易僵硬疼痛，想法上也有了不少改观，还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上，希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。
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$ g3 ~- O2 v! N/ u& Q* i" T那么问题来了，应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉，不仅仅是外形好看呢？应该注重哪里？我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身：臀腿训练》，有没有人跟着练过？效果如何？

还有就是，我也想练出翘臀，但是怎么看网上晒图的，也不是很翘啊？这跟亚洲人种有没有关系？

谢邀，感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。

3 o  }* B5 u6 n4 R先回答问题，个人觉得：真正有意义的健身，应该从臀腿训练开始。（这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因）

当然，从臀腿开始，不代表其他部位就不重要。事实上，你身上的每一个肌群和部位，都有它自己的特点和价值。另外，肌群大小既然有区别，训练起来自然也是有主有次：
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) g6 `3 Q8 Z- T5 _8 S! ~很多朋友一开始选择先练腹，就是因为腹肌视觉上看起来最直观，容易让人觉得迷惑，殊不知腹肌不是光练就能有的（相关阅读：想要10块腹肌？关于腹肌的5个真相！ - 硬派健身 - 知乎专栏）

# k/ w9 s- v. D+ {1 f) w3 J但是如果说，哪个部位才真正决定了你身材的整体，哪个部位是对你全身影响最大的，那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了！

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臀腿肌群：
主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

        1. 外观看：练臀腿，臀翘腿长的关键！
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/ y. O$ j1 k. Y9 z; U' s- [( L臀腿肌群，从视觉上看，是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。
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, C9 X5 H/ A1 S! p" D臀部不多说，无论男女，作为你身材侧面承上启下的关键，饱满而挺俏的完美臀部，绝对是你身上的亮点；而且臀部练的好，也能拔高身材重心，更显腿长。
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  e, r! C3 x; G/ t3 P而腿部，纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求；对于男性来说，结实有力的腿部线条，也是男性魅力的一大表现。
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2. 功能看：练臀腿，高效燃脂，爆发力弹跳力的关键！

另外，臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群，无论是从自身功能，还是对全身整体的影响上来看，也都是最有效率、收益最高的！
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臀腿肌群：
股四头肌——全身最有力的肌群；
3 B% y4 @, q+ k; n% z+ ^+ ~/ l. z臀大肌——全身最大，也是第二有力的肌群；
$ j. T  x" _3 Y+ G小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群；
* O3 r9 ]4 g) |1 C8 m# u% P( v大腿后侧股二头肌——力量排行老四；

3 r, {' @# l2 k0 s7 ^# H从臀腿自身的功能角度来看，日常生活中，你基本上所有的行走跑跳，都要用到它们。
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所以臀腿肌群的正确发力，也是保证你走姿跑姿正确不伤膝，以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。
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而作为最有力的几大肌群，臀腿肌群还具有超强燃脂能力，对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力，也都是无与伦比的。
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也就是说，训练臀腿肌群，不但能帮你美臀美腿，还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂，甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平，让你更好的增肌减脂！
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6 X& `4 j' T* U2 V) t' x5 h不过，也正是由于臀腿涉及到的肌群多，作用也大，如何有效的训练它们，的确是一门学问。
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• 深蹲就能练好臀？臀部怎么练更好？
  

0 m. o0 h+ R$ f- a, o! V. @  N+ M$ L比如练臀，很多朋友最早开始练臀，就是靠着“无深蹲，不翘臀”这句话。
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) z- y" k0 S$ T" P, E7 f结果练了个把月，发现自己臀没翘，腿先粗了……又或者臀大是大了，但是虽大却扁，并不够翘，看着也丑……
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而导致这些现象的原因，就可能有好几方面：
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1 E, k, U/ @, @6 Z. B0 C5 v/ S, ~1.练臀却粗腿？
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深蹲本身是个综合性动作，需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐，或者由于日常走姿不对，大多数时候，臀腿动作都只靠腿发力，不用臀……
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; B# }* ^* d% v8 J$ [1 a% ]结果你的腿强臀弱，在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉，自然是只练到了腿，腿越练越粗咯；
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5 J( d& r' Q8 ^3 H# K2.练大臀却没练不翘臀？

$ k2 t0 A, x% R6 t这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作，而真正决定你臀翘不翘的关键，其实是臀中肌。
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- `. E1 [' F9 m3 V4 `4 g' A深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌，所以只练深蹲，不做臀中肌的专项训练，你的臀部自然也不会挺翘，腿也不会显得长。

& X0 U( m+ x2 l. X( U另外，即使只是一个深蹲动作，也有许多动作要点和训练技巧：

: T/ w+ X# y- L比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖？蹲到什么程度训练效果更好？
刚开始做深蹲，怎么做才更安全更有效？
2 r* w9 \3 m; R* E8 |( @5 L进阶深蹲怎么做？负重深蹲怎么做？等等，在不同目的下，也都有相应的更好选择。

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• 练腿美腿，对症下药是关键！
  

- A9 M+ N6 p1 J" ~0 g再比如腿，虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称，但是要知道，不同人的腿型，都有着自己各自不同的问题。

+ ]# E4 ?9 ~4 ^* w5 L而想要训练效果更好，先找对自己的腿到底哪出了问题，对症下药才是关键！
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1.腿粗，你是哪种粗？
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比如你说你腿粗，那是哪种粗呢？是因为全身脂肪都多，导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿？还是因为日常走路姿势不对，从而使得腿部某个肌群过度被刺激到，肌肉围度显得大而形成的腿粗？

拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧：事实上，大多数女性的日常活动量，根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……

你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦，只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌，导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了。


所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式，应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉，日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。

这样不仅能紧实腿后侧，练翘你的臀，还可以一定程度上降低腿围，更显腿细腿长！
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另外，像是大腿内侧粗，或者大腿整体不算粗，但是松垮垮看着没有线条这些，也都要根据不同情况，来具体解决。

2.腿不粗，但不直？

' y; D3 O( g" I  P. D% k+ [: ]8 A再比如腿不粗，但也不直的情况，同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。

$ k0 [/ w/ z: \% ?$ n) P而且腿型问题，还更容易导致压力集中于膝盖内外侧，不单影响美观，还会形成膝关节疼痛或关节炎，直接影响到健康了！

0 Y6 K. {9 f$ |! d, Q, a所以腿型矫正，也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关，找到薄弱紧张的肌群，强化放松就是重点。

• 小腿，训练对了更显瘦！
  

) `/ F4 S* q: B% |# z$ _2 O' \小腿也是很多朋友（尤其是女性朋友），最关心也最头疼的部分。
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小粗腿显得又矮又没有魅力，而专项的小腿训练，更是让人第一感觉就是越练越粗，唯恐避之不及。

' |% c" [# ?+ @7 ?2 u. B+ H- o但是，当你知道你的小腿为什么会显得粗，哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡，来改善小腿的视觉效果后，训练瘦小腿，自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。



总的来说，臀腿作为你最值得开始正式健身的部位，也是你健身训练的主要部位之一，从其训练目的，到训练方法，围绕不同的情况，不同阶段的适用人群，可以说的实在有太多……

也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题，所以我将关于臀腿训练的相关研究，结合自己平时的训练经验，以及大家最关心的这些臀腿训练重点等，配合相关动作介绍和训练计划，直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》。

1 h2 Z7 s$ y# A* `另外，很多人也经常和我说，觉得居家训练有太多局限，不像是健身房，很多肌群都没有办法针对性的训练到……

所以在《臀腿篇》里，也有专门介绍如何在家，用哑铃弹力带等健身小器械，实现更高效、更有针对性的居家训练。
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个人觉得内容和要点都还是相当全面的，还有不少我自己独创的居家训练动作，想更好的了解臀腿训练的朋友，可以看一下这本书^_^
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4 G) |: @% h4 b《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面
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; q* Q, E& E' G( Z& z作者：斌卡
8 V+ O+ Q3 Q$ L2 d' ]* O. A链接：http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567

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