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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。 之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。
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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。 今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。 8 \+ ]3 J r; u+ Q g
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藜麦沙拉 (素) · 食材 ·
: A8 Q; \+ v% F: Y红藜 红薯
0 W- k- e1 G& H2 \; X豌豆 黄桃 小萝卜
) n) c* S5 }* Y6 l& Z# K# ~橄榄油 芥末 盐 胡椒
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· 时间 ·/ I9 x6 f. t- L& o. S
40分钟
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5 q; U1 Z x$ q8 qRecipe 食谱 step 1
; i" v. h$ O( Z. r* l藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。
. q( ^4 ?$ e9 G5 X" {* Qstep 2
8 `+ r" Y0 E+ i) O2 D0 D; I- E藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。
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红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。 : E. |8 q0 \5 ?: D
step 4 豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。 没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。; C. [' C, Q1 }
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然后来调个沙拉汁—— 第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。
$ ?' A5 O e" w! vstep 6 先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。/ j. x. W/ G! b6 k
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最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!
4 q" [3 Q: U7 g+ e(……最近的摆盘路子有点北欧系……), A" |$ n& r+ g! K
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。- e) L# l/ F" Z# X7 \) a7 X
接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。 ▼ ▼ ▼
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( i- r. _( |- S" A% @( c8 b 藜麦沙拉 (肉) · 食材 ·
* w% z4 k2 Y! o, ]. c6 \红藜 鸡胸
* b/ X; w- T. T: o T洋葱 玉米 青豆 黄瓜 $ b8 m( ~# X; p, ^
橄榄油 盐 胡椒 酱油
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! y, n. y) P4 y8 |, t9 y45分钟0 ~7 V, M: ?$ u( z/ K$ k( X* d+ `* }
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· 难度 ·9 M+ Y, q4 o, o! B* E8 T; v! q
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Recipe 食谱 step 1
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藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。 鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。
. z6 {, z9 I E3 G' q, U5 o" u; Xstep 2
- |# d6 K) {. g% Q鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。 (……撕了好久有点累……) 8 H! E9 S* [8 r/ r) N6 K+ y* I/ X, I
step 3 5 L& J& M0 _! K
放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。 / g4 [. f0 p- z/ a( K$ r' K
step 4 : S9 o! b+ o/ q: i6 I- d B
接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。 推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。
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拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。 * V" S/ `2 i7 K3 [
step 6
0 U5 }7 F3 S5 M0 i& Z$ Q跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。 E* S' A+ C0 v5 g& S6 f) d
step 7 / s6 K0 Y% F; m+ n* B4 O
: A5 U- t2 s% K4 E4 |把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。
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" r1 d* d' T) G2 _* j7 c* \0 ~$ istep 8 拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!
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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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" Z! t$ T4 L; b5 I! `) ~8 `4 R最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。 这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道? ▼ ▼ ▼+ R! h8 }4 M4 a: Z
点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱 / 三文鱼牛油果拌饭 / / 健康版“大碗花菜” / / 水果酸奶燕麦罐头 / : Q1 x5 q, F2 C1 N* Y
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