先了解再行动：减肥健身应该注重什么部位

知乎精要：

- C& o& [* |7 x前几年流行练人鱼线、马甲线，于是每天都在疯狂的腹肌撕裂，后来马甲线是有了，发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位，但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年，工作压力特别大，身体容易僵硬疼痛，想法上也有了不少改观，还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上，希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。

那么问题来了，应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉，不仅仅是外形好看呢？应该注重哪里？我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身：臀腿训练》，有没有人跟着练过？效果如何？
, ^, D4 ~. c; R! s" M& R
+ E" c; t9 }# o8 N还有就是，我也想练出翘臀，但是怎么看网上晒图的，也不是很翘啊？这跟亚洲人种有没有关系？
: Z" l) v) Q* v! s7 d* V
谢邀，感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。

先回答问题，个人觉得：真正有意义的健身，应该从臀腿训练开始。（这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因）

当然，从臀腿开始，不代表其他部位就不重要。事实上，你身上的每一个肌群和部位，都有它自己的特点和价值。另外，肌群大小既然有区别，训练起来自然也是有主有次：

很多朋友一开始选择先练腹，就是因为腹肌视觉上看起来最直观，容易让人觉得迷惑，殊不知腹肌不是光练就能有的（相关阅读：想要10块腹肌？关于腹肌的5个真相！ - 硬派健身 - 知乎专栏）

% ~' |4 U, K+ p' G但是如果说，哪个部位才真正决定了你身材的整体，哪个部位是对你全身影响最大的，那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了！

臀腿肌群：
主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

+ r+ n; ]4 L4 ]0 k: w0 }* p4 T        1. 外观看：练臀腿，臀翘腿长的关键！
, z/ Z2 }& `1 p) r  s! I+ J, f& D
$ N7 T+ W3 ^, }5 @! n8 P# {臀腿肌群，从视觉上看，是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。
6 a8 E$ b6 u! ^) i! C
臀部不多说，无论男女，作为你身材侧面承上启下的关键，饱满而挺俏的完美臀部，绝对是你身上的亮点；而且臀部练的好，也能拔高身材重心，更显腿长。
, T8 E  x4 I2 z+ y( _  z6 t1 Z5 Y
而腿部，纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求；对于男性来说，结实有力的腿部线条，也是男性魅力的一大表现。
/ ?  O4 r4 d' H( \/ K) v
2. 功能看：练臀腿，高效燃脂，爆发力弹跳力的关键！

另外，臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群，无论是从自身功能，还是对全身整体的影响上来看，也都是最有效率、收益最高的！

8 l& o# g" o/ f6 O, p

臀腿肌群：
" n1 o4 Y* E: `/ K0 L股四头肌——全身最有力的肌群；
3 z# }+ L4 p  ]* B; n臀大肌——全身最大，也是第二有力的肌群；
小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群；
% X* L+ ]& O. M1 R9 T! X大腿后侧股二头肌——力量排行老四；

从臀腿自身的功能角度来看，日常生活中，你基本上所有的行走跑跳，都要用到它们。

所以臀腿肌群的正确发力，也是保证你走姿跑姿正确不伤膝，以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。
  D6 c. \. O, l. [: ~; Y" m# d8 D
而作为最有力的几大肌群，臀腿肌群还具有超强燃脂能力，对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力，也都是无与伦比的。
' c, @; c( v2 G+ \
) e2 t+ c, G7 \9 `3 C9 {也就是说，训练臀腿肌群，不但能帮你美臀美腿，还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂，甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平，让你更好的增肌减脂！
+ C9 g* S( p+ u$ Z6 _
6 B2 K5 V2 [- J+ q0 w% ^) I, h
: A2 D+ U; s! c4 J% W
+ O, n% M) `6 D' l9 G: Y# c# s9 K( V1 Q! c不过，也正是由于臀腿涉及到的肌群多，作用也大，如何有效的训练它们，的确是一门学问。

• 深蹲就能练好臀？臀部怎么练更好？
  , E; P3 I' q; t6 ]# n

比如练臀，很多朋友最早开始练臀，就是靠着“无深蹲，不翘臀”这句话。

结果练了个把月，发现自己臀没翘，腿先粗了……又或者臀大是大了，但是虽大却扁，并不够翘，看着也丑……
7 A+ G9 F% {) t
而导致这些现象的原因，就可能有好几方面：
$ U) y0 i& `  ?3 q, f3 K6 R" O
! C) P1 t. ^' Z. q- r/ X* M' D1.练臀却粗腿？

8 I+ p' ?0 g: ]$ j7 }# ]% e/ T深蹲本身是个综合性动作，需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐，或者由于日常走姿不对，大多数时候，臀腿动作都只靠腿发力，不用臀……

结果你的腿强臀弱，在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉，自然是只练到了腿，腿越练越粗咯；

2.练大臀却没练不翘臀？

这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作，而真正决定你臀翘不翘的关键，其实是臀中肌。

& [+ c+ t& R! Y* L' f2 m深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌，所以只练深蹲，不做臀中肌的专项训练，你的臀部自然也不会挺翘，腿也不会显得长。

另外，即使只是一个深蹲动作，也有许多动作要点和训练技巧：
' o  b" P6 }6 T7 N" \! Y
0 O4 @# a$ W5 M* @" ]. q比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖？蹲到什么程度训练效果更好？
& S) u' K2 P1 `) e刚开始做深蹲，怎么做才更安全更有效？
进阶深蹲怎么做？负重深蹲怎么做？等等，在不同目的下，也都有相应的更好选择。
2 e  K, ]) U1 [5 \5 |

• 练腿美腿，对症下药是关键！
  

; p5 p3 c) W5 f) O% q再比如腿，虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称，但是要知道，不同人的腿型，都有着自己各自不同的问题。
" H* b9 g* `6 t/ F+ O% ^  p4 @9 ^4 n
而想要训练效果更好，先找对自己的腿到底哪出了问题，对症下药才是关键！
/ J+ S& r9 X2 Q4 O( f( S
1.腿粗，你是哪种粗？
. B( _2 B4 o! [3 T, M5 I& W
比如你说你腿粗，那是哪种粗呢？是因为全身脂肪都多，导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿？还是因为日常走路姿势不对，从而使得腿部某个肌群过度被刺激到，肌肉围度显得大而形成的腿粗？
% s, V2 [5 p% a0 [9 m
拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧：事实上，大多数女性的日常活动量，根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……
9 ?' H) V( {+ Y. u5 d3 {% c, v
2 n* v" R* ^( u) `. @0 H6 O% |你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦，只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌，导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了。


所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式，应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉，日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。
: O( U; \1 I2 J7 V+ _9 }+ C7 Y
这样不仅能紧实腿后侧，练翘你的臀，还可以一定程度上降低腿围，更显腿细腿长！

/ [3 X" I  X. R( B另外，像是大腿内侧粗，或者大腿整体不算粗，但是松垮垮看着没有线条这些，也都要根据不同情况，来具体解决。
, d* d6 E: J' J: K  |
2.腿不粗，但不直？
+ w7 b6 `# a% D/ b6 J
2 H0 B' Y6 ?/ I% j! Z: g6 O再比如腿不粗，但也不直的情况，同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。

. y: c5 q; J6 `3 ~$ B而且腿型问题，还更容易导致压力集中于膝盖内外侧，不单影响美观，还会形成膝关节疼痛或关节炎，直接影响到健康了！

所以腿型矫正，也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关，找到薄弱紧张的肌群，强化放松就是重点。
! U7 C7 J8 k- p9 N8 \, v0 I
8 h5 A2 t8 L& _( {0 f

• 小腿，训练对了更显瘦！
  

小腿也是很多朋友（尤其是女性朋友），最关心也最头疼的部分。

小粗腿显得又矮又没有魅力，而专项的小腿训练，更是让人第一感觉就是越练越粗，唯恐避之不及。
1 L! f+ K, Z. N  o" Y, n
但是，当你知道你的小腿为什么会显得粗，哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡，来改善小腿的视觉效果后，训练瘦小腿，自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。

& B' p% A; W+ \; b8 q* n, U

总的来说，臀腿作为你最值得开始正式健身的部位，也是你健身训练的主要部位之一，从其训练目的，到训练方法，围绕不同的情况，不同阶段的适用人群，可以说的实在有太多……

也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题，所以我将关于臀腿训练的相关研究，结合自己平时的训练经验，以及大家最关心的这些臀腿训练重点等，配合相关动作介绍和训练计划，直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》。

* ]  U9 U( }0 i% k' y+ y2 s3 c0 W+ \另外，很多人也经常和我说，觉得居家训练有太多局限，不像是健身房，很多肌群都没有办法针对性的训练到……
+ @" o8 z) K; c
2 B9 w4 Q0 C& o6 ^& }9 S所以在《臀腿篇》里，也有专门介绍如何在家，用哑铃弹力带等健身小器械，实现更高效、更有针对性的居家训练。
5 n, [( C0 V& o  q5 M. S! i! s
个人觉得内容和要点都还是相当全面的，还有不少我自己独创的居家训练动作，想更好的了解臀腿训练的朋友，可以看一下这本书^_^
& k# B* e8 s) i+ W- d2 j7 `3 s2 S; o
2 C0 C# S: F& k$ ]* l5 J  w《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面
" h! U6 v# {# w% [" O) W) {$ K
1 B+ {! t0 j& S1 V+ D" C9 j
4 P2 o) d' S* W0 o作者：斌卡
/ ^' i: Z* o  ?' Y2 K+ q7 A链接：http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567
- @. K3 @$ F4 X* o6 w
7 [+ e5 t( p2 w5 \# H( j
' s! U* J: ?' j; n" I! r% {  n) I1 f6 G
3 Q1 N5 z5 j, i, q


+ I$ H& [3 Z) e7 ^9 Z
; L3 v6 Q/ ^6 Q; x% z% D
1 ]  b+ R: K. t/ \


转载请保留当前帖子的链接：https://www.beimeilife.com/thread-7137-1-1.html 谢谢