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标题: 蜜桃臀大挑战！坚持30天你也能练出性感翘PP [打印本页]
作者: Ribbon    时间: 2016-5-5 04:04
标题: 蜜桃臀大挑战！坚持30天你也能练出性感翘PP

　　导读：曲线拯救一切！你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗？为了练出梦想中的翘PP，我们给你找来了这个30天训练计划，只要坚持下去，梦想就会成真哦！来源：时尚COSMO

' }. _: [* `: p% {3 I/ t( d
[attach]38454[/attach]蜜桃臀大挑战
! h0 _- Y# s2 c$ _

　　基本动作：

) c- T, o" d# a1 A
[attach]38455[/attach]窄蹲
3 s: j( F2 A0 {; k8 v& `

　　1、Narrow Squat 窄蹲

& q+ @- o- L5 V. D# w

　　双脚并拢，双手放胸前让身体保持平衡，稳定后膝盖开始向下弯曲，直到大腿与地板平行，之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程，记得让重心放在脚跟上。

) i4 \5 {$ }7 s* {6 x* k
[attach]38456[/attach]窄蹲加后踢
" \$ j- H8 l/ B: j3 x* s# _) {5 l

　　2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

! ]$ a, h0 q3 A- C+ z& E8 s

　　先做一组窄蹲，站立后将左脚向后踢，过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲，之后将右脚后踢再收回，这样算一组。

^1 R, @4 c* x7 D* _; ?
[attach]38457[/attach]基本深蹲
% R. e5 ]. a" u

　　3、Basic Squat 基本深蹲

& X: Y% j; [0 j3 I' ~( z, W

　　双脚与肩同宽、双脚平行，双手向前举让身体保持平衡，让膝盖与臀部慢慢向下蹲，直到大腿与地板平行，完成后再慢慢起身，此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上，切记是大腿和臀部用力，而不是膝盖。

! o" f# Z$ e' w. V
[attach]38458[/attach]基本深蹲加侧踢
% ~. K3 z2 u1 d8 ^% e

　　4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

& ?6 ^$ }8 [( i0 d" o1 y; C

　　先做一组基本深蹲，站立后将左腿往左抬起，收回后再做另一组基本深蹲，将右腿往右抬起、收回站立，完成一组。

9 t4 p1 _8 t6 l" r) ^: ~7 V
[attach]38459[/attach]相扑深蹲
+ r& m( f* O, P. v; ^

　　5、Sumo Squat 相扑深蹲

9 F+ H1 D+ v5 Q' k

　　将双腿打开，脚趾指向左右两侧，双手放胸前保持平衡，接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行，起身后即完成一轮。

) g* l, x0 n$ e: W {" Q0 ]9 R/ \

　　掌握以上5组动作后，你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了！整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力，切记按训练日程来做，千万不要操之过急，否则第二天会没力气哦。

$ T5 h; i6 V/ `- t

　　Day 1 – 每个动作各做6轮

4 W' y+ x2 `0 s# ~

　　Day 2 – 每个动作各做10轮

7 ~4 R: c3 D7 S' b1 _4 |4 N0 `

　　Day 3 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组

. z5 F7 g u+ a: C

　　Day 4 – 休息日

C1 r5 N3 O/ Z6 p
[attach]38460[/attach]Day 5 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组
6 e5 m# j. i! \

　　Day 5 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组

$ E" T4 Q& X, X# @3 v) s; g# x* x) n

　　Day 6 – 每个动作各做10轮

. t4 @( R. X; \1 p6 b# A

　　Day 7 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组

; f3 W& @# U' x

　　Day 8 – 休息日

1 m- O! g0 S/ f- A+ z1 n p/ y Z, O# Y
[attach]38461[/attach]Day 9 – 每个动作各做9轮为一组，共做2组
4 ~# x+ I ~/ T4 I& c* c0 \* ^

　　Day 9 – 每个动作各做9轮为一组，共做2组

2 K2 _4 P0 _" g6 k$ V7 ?$ l

　　Day 10 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组

4 S( m, U, E" M# M! U

　　Day 11 – 每个动作各做5轮为一组，共做4组

8 A$ C* m" l, Q* s3 T' u0 C

　　Day 12 – 休息日

( r/ z* E2 A( e
[attach]38462[/attach]Day 13 – 每个动作各做7轮为一组，共做3组
( t! `5 k. C& Q* I

　　Day 13 – 每个动作各做7轮为一组，共做3组

$ n& ~2 S8 @1 R+ A+ ], A2 y

　　Day 14 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组

" @! @4 W& d* {

　　Day 15 – 每个动作各做5轮为一组，共做5组

6 ?$ R7 e8 f3 {' M- I" _

　　Day 16 – 休息日

8 s9 m2 e+ Q8 O
[attach]38463[/attach]Day 17 – 每个动作各做9轮为一组，共做3组
' N- V/ _& a: m8 J9 e, K

　　Day 17 – 每个动作各做9轮为一组，共做3组

9 ^$ t( M7 \" z! }/ i

　　Day 18 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组

* ^& F& z5 t m& E# }

　　Day 19 – 每个动作各做7轮为一组，共做4组

7 K+ p! ~- F5 v/ Q3 E% r3 a

　　Day 20 – 休息日

% t% c/ U3 ?% @0 ~ w+ h1 _: |1 Z
[attach]38464[/attach]Day 21 – 每个动作各做10轮为一组，共做3组
) g5 [, h0 ~ E) \7 [: Q( z

　　Day 21 – 每个动作各做10轮为一组，共做3组

8 S& E1 K" j9 Y; r* P7 E

　　Day 22 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组

6 A% d( O( b. t

　　Day 23 – 每个动作各做8轮为一组，共做4组

" K' X) q w1 k& E

　　Day 24 – 休息日

# N8 J* C" N% a; q
[attach]38465[/attach]Day 25 – 每个动作各做7轮为一组，共做5组
3 y- r" U$ m; ]+ h' f6 \) G$ z

　　Day 25 – 每个动作各做7轮为一组，共做5组

2 R5 V7 D" v k

　　Day 26 – 每个动作各做6轮为一组，共做3组

$ Y3 r# ~: ?5 a0 {# p2 P

　　Day 27 – 每个动作各做9轮为一组，共做4组

8 k! \( O9 `) ~# N! V1 v5 f

　　Day 28 – 休息日

' x( V w* `% d" x: l* e- B8 w
[attach]38466[/attach]Day 29 – 每个动作各做12轮为一组，共做3组
! ^$ b3 J& ~$ q1 |

　　Day 29 – 每个动作各做12轮为一组，共做3组

# }* `& f3 }8 M. o

　　Day 30 – 每个动作各做10轮为一组，共做4组

) a" C/ P6 H2 M2 W2 U

　　Day 31 – 检验成果！

) a! I# G5 m) J" s7 k. d& B$ c2 c1 {
[attach]38467[/attach]成功了记得分享
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　　成功了，记得跟COCO分享一下哦~





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