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导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO # p; i7 j% v$ u5 O' p% x4 p& w+ d
蜜桃臀大挑战
* [0 h8 C2 W( v: ]3 e$ ], p: x 基本动作:
4 j2 H+ s# `9 d窄蹲
9 F/ a# H. @2 u9 u 1、Narrow Squat 窄蹲 & [6 q7 L. C* l% C
双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。
2 ]' U+ p) w% [窄蹲加后踢 ! z. V" o/ V& K# c. F
2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢 0 ^) d2 S5 U+ @. x6 b4 i' f0 [
先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。
4 A8 h9 W( m& Y( s- [$ G7 k3 D" `基本深蹲
0 R7 w$ b$ G( R8 u( G0 c5 X 3、Basic Squat 基本深蹲
+ I @ `2 ^# x+ f* O 双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。
% P% C/ s8 ~+ T7 k基本深蹲加侧踢 / f# |7 e7 m4 i$ d3 d* n: @
4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢 ' f3 [6 O3 l" W9 U. m* G% `
先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。
. }7 X4 l! U" b2 }9 a$ m. \相扑深蹲
) G' ]+ n6 V$ S$ J9 }+ E* T 5、Sumo Squat 相扑深蹲 * l! V( d3 N& X) B6 D, w4 s& ^
将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。 4 W% |8 Y& m( e7 s. q* m9 |
掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。
" w3 R% E% U6 f3 W Day 1 – 每个动作各做6轮 ! F9 R, u( p( d0 t9 {/ y5 j
Day 2 – 每个动作各做10轮 0 v, {* h! \( A$ t
Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组
7 k3 b4 T+ |. L2 s5 g' r Day 4 – 休息日 ' N" e# C% p* p7 D @* A: p3 j4 h) L
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组 : ^0 y& \4 w6 j; X/ z8 I3 N+ c; S3 v6 a
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
+ ]5 S3 q1 c7 f- j9 ] Day 6 – 每个动作各做10轮
* }" v3 e5 t$ [4 ^2 k- d. ~% t0 m Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组 & S- [6 k5 n9 l- n! }
Day 8 – 休息日
# ?: D% M! b3 r# T! [4 _6 u EDay 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组 0 P7 o) }) E$ Y( J" G4 Q
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
4 v% t. n1 @) M$ U Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组 + }; k- U6 {! r
Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组 6 B$ t. ?" p3 k
Day 12 – 休息日
e$ |+ G$ y0 _8 I0 y2 y$ s4 l5 m4 VDay 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
; }; H7 s* K9 I( S4 J Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
5 @ \; u) N( s Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组
/ r( T% o4 _; @7 F7 t% h: G& Z+ F Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组 & a/ L& c; y+ k# x% m
Day 16 – 休息日
3 D& g+ O. S. w- R: k' y5 b: l* EDay 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
) R6 Y0 e4 n; v# p Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
g" c+ ?% l" o9 H+ i& W2 s Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
* u( R1 K+ o, D' o4 g Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组
4 w1 E, y4 m8 x Day 20 – 休息日
' A! Z3 g Y; SDay 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组 % J( h! A' g6 x. i; d
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
0 ] F4 q6 e* U, a Y0 [ Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组
9 \ C& M1 a: Y+ ^. w2 C% \ Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组
" k3 Y" m4 t3 _ ]5 k Day 24 – 休息日 5 z3 C6 C1 ?. ?, Z
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
( s% p0 A8 T: j8 M5 { Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
- A4 l5 n7 I, I2 e. C Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组
$ a5 y9 K( m. i0 B Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组
" ?7 S5 }' x: j+ A Day 28 – 休息日 $ P7 f v/ O" |* K
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组 2 Q; x, C& I% g& _+ E+ F0 G
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
+ V0 ^+ w3 w* g2 K6 ]& ]& {+ h7 h$ x$ N- H Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组
7 ^4 o% ~, l* g9 z: X$ z Day 31 – 检验成果!
& p7 C8 W0 P! j2 o$ `- c& J成功了记得分享 3 E# ?' R+ R1 M$ k6 k: a& x
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