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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

# p; i7 j% v$ u5 O' p% x4 p& w+ d
蜜桃臀大挑战
* [0 h8 C2 W( v: ]3 e$ ], p: x

  基本动作:

4 j2 H+ s# `9 d
窄蹲
9 F/ a# H. @2 u9 u

  1、Narrow Squat 窄蹲

& [6 q7 L. C* l% C

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

2 ]' U+ p) w% [
窄蹲加后踢
! z. V" o/ V& K# c. F

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

0 ^) d2 S5 U+ @. x6 b4 i' f0 [

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

4 A8 h9 W( m& Y( s- [$ G7 k3 D" `
基本深蹲
0 R7 w$ b$ G( R8 u( G0 c5 X

  3、Basic Squat 基本深蹲

+ I @ `2 ^# x+ f* O

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

% P% C/ s8 ~+ T7 k
基本深蹲加侧踢
/ f# |7 e7 m4 i$ d3 d* n: @

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

' f3 [6 O3 l" W9 U. m* G% `

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

. }7 X4 l! U" b2 }9 a$ m. \
相扑深蹲
) G' ]+ n6 V$ S$ J9 }+ E* T

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

* l! V( d3 N& X) B6 D, w4 s& ^

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

4 W% |8 Y& m( e7 s. q* m9 |

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

" w3 R% E% U6 f3 W

  Day 1 – 每个动作各做6轮

! F9 R, u( p( d0 t9 {/ y5 j

  Day 2 – 每个动作各做10轮

0 v, {* h! \( A$ t

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

7 k3 b4 T+ |. L2 s5 g' r

  Day 4 – 休息日

' N" e# C% p* p7 D @* A: p3 j4 h) L
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
: ^0 y& \4 w6 j; X/ z8 I3 N+ c; S3 v6 a

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

+ ]5 S3 q1 c7 f- j9 ]

  Day 6 – 每个动作各做10轮

* }" v3 e5 t$ [4 ^2 k- d. ~% t0 m

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

& S- [6 k5 n9 l- n! }

  Day 8 – 休息日

# ?: D% M! b3 r# T! [4 _6 u E
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
0 P7 o) }) E$ Y( J" G4 Q

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

4 v% t. n1 @) M$ U

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

+ }; k- U6 {! r

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

6 B$ t. ?" p3 k

  Day 12 – 休息日

e$ |+ G$ y0 _8 I0 y2 y$ s4 l5 m4 V
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
; }; H7 s* K9 I( S4 J

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

5 @ \; u) N( s

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

/ r( T% o4 _; @7 F7 t% h: G& Z+ F

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

& a/ L& c; y+ k# x% m

  Day 16 – 休息日

3 D& g+ O. S. w- R: k' y5 b: l* E
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
) R6 Y0 e4 n; v# p

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

g" c+ ?% l" o9 H+ i& W2 s

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

* u( R1 K+ o, D' o4 g

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

4 w1 E, y4 m8 x

  Day 20 – 休息日

' A! Z3 g Y; S
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
% J( h! A' g6 x. i; d

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

0 ] F4 q6 e* U, a Y0 [

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

9 \ C& M1 a: Y+ ^. w2 C% \

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

" k3 Y" m4 t3 _ ]5 k

  Day 24 – 休息日

5 z3 C6 C1 ?. ?, Z
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
( s% p0 A8 T: j8 M5 {

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

- A4 l5 n7 I, I2 e. C

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

$ a5 y9 K( m. i0 B

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

" ?7 S5 }' x: j+ A

  Day 28 – 休息日

$ P7 f v/ O" |* K
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
2 Q; x, C& I% g& _+ E+ F0 G

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

+ V0 ^+ w3 w* g2 K6 ]& ]& {+ h7 h$ x$ N- H

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

7 ^4 o% ~, l* g9 z: X$ z

  Day 31 – 检验成果!

& p7 C8 W0 P! j2 o$ `- c& J
成功了记得分享
3 E# ?' R+ R1 M$ k6 k: a& x

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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