北美铁哥打铁记

也许命中注定就是玩铁人三项的，本文作者就单名一个“铁”字，江湖人称“铁哥”。说起铁哥，那在北美华人跑圈以及三项圈是谁人不知，哪个不晓。不仅因为其极赞的大铁和全马成绩，更因为他在训练之余竟然还能连生三娃，精力之旺盛让人不得不服！铁哥在本文详细描述了他最近一次参加大铁比赛的过程，让我们身临其境感受一番吧！


注：大铁，也就是严格意义上的“铁人三项“赛，是由世界三项运动协会组织的长距离三项比赛，包括3.86公里的游泳, 180.25公里的自行车以及42.20公里的马拉松跑。比赛按上述顺序连续完成，参赛者完成时间包括正式时间和在比赛的之间“过渡”时间，即必要的更换衣服和鞋的时间。
铁人生活自2010年夏天正式学游泳玩三项到现在已是第七个年头了，大铁也是连续第四年玩了。对，是玩。从小就被班主任定性为玩物丧志，没办法改不了，都40+了，还是一如既往地贪玩。不同的是现在是三娃的爹了，只能在安排好个人时间不（太）影响家庭和工作的前提下抽空玩玩。作为业余铁三选手，时间管理比其它都重要，训练时间没有保障的话，比赛的过程就会加倍地痛苦。我基本是每天早起6-7点游泳，然后利用上下班通勤时间来骑车和跑步，今年把长跑都从周末提前到了周五直接跑进城来替代，长骑则只有三个70多公里和Muskoka半铁的94公里。具体训练，下次再单独写一篇来介绍，今天就谈谈这次的加拿大铁人赛（Ironman Canada，Whistler，BC）吧。赛前准备本来今年报的是Muskoka半铁和大铁的套餐，原因是赛道熟悉又在家门口，可以用主场优势尽量去KQ（Kona Qualify）取得夏威夷铁人世锦赛的资格。可惜人算不如天算，Muskoka大铁被Huntsville小镇单方面取消了（原因估计是赛道太难参赛人数不足以给地方经济带来丰厚的回报）。得到通知后决定转战在2010年冬奥会址Whistler（惠斯勒）举办的Ironman Canada。这个赛道也是以难和美丽而出名，可以说是Beauty & Beast（美女与野兽）的完美结合！我的小算盘是自行车赛道难才更能体现出我多年骑车基础的优势来。

周四7月21日我们四位铁人（祝哥，敏姐，敏姐夫James和我）就带着强大12人亲友团飞抵温哥华直奔惠斯勒。
周五和周六进入比赛模式，我们各自按照自己的节奏完成了装车，报到，试水，试车和探路等一系列赛前准备工作。周日4点，大家都起来早餐及做最后的准备。我早上喝了一罐Boost吃了两个bagel抹花生酱。5点出发来到T2最后准备T2跑步换项包，主要就是放gels进去。这个赛道的另一特点是有熊出没。过去三年中有两年都有黑熊出现在比赛现场的赛道上，所以主办方一再强调不能有任何吃的东西在换项包里和自行车上过夜。往年比赛现场有熊出没游泳/3.8公里/01:09:48T2跑步换项包准备好后就乘坐school bus去大约8公里以外的起点Alta Lake湖边的Rainbow Park换项区。到了后往自行车的top tube上绑了9个GU gels，给轮胎打气到90psi，往龙头上拧上Garmin Edge 520车表。然后是排队上厕所，穿胶衣，放眼镜进T1自行车换项包。再排队上厕所。期间还去找announcer求助，因为秋枫哥们儿忘了带他的泳镜，不到两分钟，在场的其他铁人就陆续送来好几副泳镜，让人非常感动。有些像一起上战场的战友间的关系。

清晨的Alta Lake湖面起着一层薄薄的雾气，湖对面的Whistler和Blackcomb两座大山的山顶被刚露出头的太阳照亮了白雪覆盖的山顶，半山腰则挂在一圈云带，那山色之美，语文不及格的我真是无法形容，大家有机会还是亲自来看吧。6点45分，一声炮响，男子职业选手下水开赛。（当天女子职业选手都在Ironman Lake Placid赛站。）6点50，业余组选手下水。今年加拿大铁人赛也采用了滚动出发的下水策略，就是大家按自己的预计时间（实力）来排队，60分钟以下的排在最前面。我去年在Ironman Muskoka游了1小时10分，所以这次游泳的目的很简单，就是要破1小时10分，于是我站在了60-70分钟这个区域了。

游泳今年练得不错，感觉自己进步了不少，尤其是开水。得到过不少游泳教练的指点，尤其是Ken教头一次跟我们一起在Lake Wilcox游了开水后说我在湖里完全没有能够做出来我在游泳池里的样子来，于是为了克服这个致命错误，我连续几周的周二都穿着长袖胶衣在游泳池里游泳，毫不关心别人怎么看我。终于，我真正地习惯了穿着胶衣游泳也能做出高肘的关键动作来。后来的开水训练和两次tune-up races都证明我真的进步了。

6点50分再次一声炮响，age groupers也鱼贯下水了，我在大约一分钟后入水。自去年起，我的游泳策略就是前两三百米全力冲刺，然后稳定下速度来后就找身边速度合适的人来跟游。跟游的目的是为了省力，如何知道你跟的人是否合适呢？太快的，几下就把你甩开了，完全跟不住，所以不用担心你跟了太快的人。那么如何知道你跟的人会不会太慢呢？如果你觉得跟着游得太舒服了，怀疑对方太慢，一个办法就是稍微横着游开一米，看你是否能舒服地保持同样的速度甚至是超了他。如果这时你能轻松地超了对方就说明你跟了个慢的，如果你发现得非常努力地游才能跟他保持同样的速度，那么你就跟对人了。跟游也有跟游的风险，那就是如果对方不太识方向，那么就可能把你带偏了，如果太偏最后省下来的时间就可能都花在游的冤枉路上了。所以跟游也得时不时自己看看方向，别被带进阴沟里去了。

这次可能站队站得有些太靠前太接近1小时的高手们了，所以我第一圈都一直未能找到个可以很合适的对象来跟，总是跟几下就被无情地抛弃了，不断地有人超我。游过第一个左转弯的浮漂后，太阳直射进眼里，前面就只是一片白茫茫的水花，什么都看不见，只能相信这片水花了。很快突然发现左边前方几米出现一个巨大的浮漂，第二个左转到了，转过去后太阳在右方，比直射舒服多了。好不容易在第二圈时终于找到双合适的脚跟着，第二圈的回程转弯后把前面那双弄丢了，于是又换了双脚来跟。

跟游有两个位置，一个是跟在对方屁股侧面，另一个是紧跟在对方脚后。跟屁股侧面据说最省力，但是根据我的个人经验，它的不好的地方是如果对方换方向，要么就朝你挤过来，一头装他屁股上，要么就是朝另一边偏，把你给甩了。我更喜欢跟脚，就是在对方脚的正后方，不容易发生碰撞，也不容易被甩掉。跟的距离越近越省力，最好保持稍不小心就能挠对方脚心的距离，但是不要总是去挠，以免惹怒对方停下来踢你两脚。

这次比赛是我第一次在比赛里游两圈，感觉不错，因为你一直清楚大概游了多少了。最后的1/4（回程半圈）都是跟的同一个人，在游向出水口是他有些向右歪得太多，我才决定不再跟他按自己的速度来游，并且加入了比二次打水更多的打腿来给腿部真正热身，同时提高心率为进入自行车骑行模式做准备。

出水停表，哇噻，1小时09分！游泳PR了！这下就更是一针鸡血打了进去，进入大铁比赛的最主要赛段。T1 Swim-to-Bike 00:03:47摘掉戴在胶衣袖口外面的手表含在嘴里，脱掉胶衣上身，找了个wetsuit stripper义工迅速脱掉了胶衣。抱着胶衣就往更衣帐篷里跑，路经T1包存放区时快速抓起按号码排列的我的T1自行车换项包。今年是按AWA（All World Athlete, silver top-5%）的身份参赛的，好处是给的号码是小号，#217，于是换项包也排在第一列前方，很容易找到。

进入帐篷，从包里拿出眼镜戴上，然后是头盔，再拿出毛巾把脚大致擦干，穿自行车锁鞋。这时志愿者也过来帮我装游泳的泳帽泳镜和胶衣进换项包，然后帮我拿去再存放转运回T2/终点。

出了帐篷就奔去取我的自行车，停在第一排，很容易找到。推车往外跑的同时打开了Garmin Edge 520车表。自行车/180公里/05:46:34
骑上车后，从Rainbow Park去Hwy-99这段路上上下下还很崎岖，骑得也相对保守，但是上了Hwy-99后就开始进入真正的比赛骑行状态了。从Alta Lake到Whistler村基本都是上坡，速度也不是太快，但是过了Whistler村后就是大下坡13公里一直到Callaghan Valley Rd。途经Creekside是看见娃们在路边，于是喊了一声挥了一下手就飞奔过去了。

拐上Callaghan Valley Rd就是11公里的爬坡到奥运公园，爬坡开始没多久就看见职业组第一名（Andy Potts）超高速冲了下来，几分钟后几个pros排成一串在往前追。这个上坡难度不小，很虐很美，左手边远处就是白雪盖顶到大山，照片照出来很美。到山顶后掉头冲下坡，真正考验技术的时候来了。如果不能高速控车，这种崎岖的陡坡就只能扶着副把带着刹车冲下去了。我则是趴在aerobar（休息把）上已高达70公里每小时的速度冲下去的，只有个别特别急的弯道把手扶在了副把上。回到Hwy-99后就又是十几公里的上坡回到Whistler村。经过Creekside时又跟路边娃们打了个招呼，小老三好像也在喊爸爸加油。

从Whistler村再往前就是一路大下坡去Pemberton村。这条路边很多湖和小溪，超级漂亮。之间的一段路是赛前头一天才新铺好的崭新的路面，冲下坡特别爽。在大约90公里处的一个大下坡我达到了77公里每小时，而下到坡底时则看见前面横着一铁轨，这是已经来不及做任何减速或者换手扶副把的动作了，只好拼人品了。不过这铁轨修得还不错，车基本没有抖动和晃动。穿过Pemberton村后就进入了Pemberton Meadows。这是一个大山山谷间的平原，公路两边都是农牧场，跟诗一般漂亮。这段路出去看似平路，但其实是缓坡，还有些微弱的逆风，因此骑起来也很不容易。原以为这段路可以骑很快的，结果却只能骑32-33公里每小时的速度。

这次比赛前研究了一下去年和今年各场比赛和训练的功率，觉得自己有可能能按照190瓦的NP（Normalized Power）骑下来全程，这段平路就更是完全可以按照功率来骑。但事实是残酷的，因为前半程骑得太嗨了，这段平路功率也不容易保持住。

终于到了Pemberton Meadows的掉头处，掉头后就换成了很缓的下坡和微弱的顺风，速度一下就起来了。在Pemberton Meadows往返的过程中，跟好几个其他人搞了几次拉锯战，也行就是这个场拉锯战把我最后的几根火柴都烧光了。

在经过Pemberton Meadows的最后一个水站时，由于没有减速太多，连续两次抓水壶都没有抓住。出了Pemberton村后就发现自己不能提速了，这时水也喝完了。马上又开始了大约35公里的大长坡回Whistler村，撞墙的表现越来越明显了。起初计划的用200+瓦来爬大长坡，现在只能用一半的瓦数来勉强维持前进。太阳当头，口干舌燥，看见一人骑车超我，车上有三水壶，便问他索取了一瓶解急。

一路爬坡一路骂街，这赛道太美太虐了！陆陆续续开始有越来越多的人骑车超了我，其中有去年在Muskoka大铁里跑步超了我的Winston Guo。就这样煎熬的盼着Green Lake绿湖早日出现，因为看见绿湖就离Whistler村不远了。

我KQ的梦想也是在这大坡上彻底破灭了。T2 Bike-to-Run 00:01:22终于骑进了T2，把车丢给了志愿者，光脚跑进了跑步换项帐篷。取下头盔，穿上了袜子跑鞋，拿起带race bib和6个gels的fuel belt就往外跑。跑步/42.2公里/03:46:53跑步赛道先是绕Lost Lake一圈，出去后再往绿湖跑。跑出Lost Lake后又看见一家老小在赛道边给我加油，很是激动。

今天虽然骑车撞墙了，但是惊奇地发现好像对跑步影响不大，居然还能以不到5分钟每公里的配速来跑。就这样前半程配速大概为4:50/km，算下来如果全程能维持在5分以内的话就还有机会PB。

下午天气很热，尤其是没有树荫的赛段。为了控制体温，我开始往头上浇水和往衣服里灌冰块。不过现实依旧是残酷的，第二圈往外跑时终于也开始掉速了。再最后一个掉头回来时的小坡配速一度降到了8分每公里。这时我想的唯一的事情就是千万不能停下来走路，因为那样只会更痛苦。

在大约还有6公里时，一个骑车超了我而在第一圈跑步时站路边被我反超的我们年龄组的哥们儿居然又把我超了。这下把我的斗志激发了，咬牙提速紧跟在他身后，打算一直坚持跟到终点前冲刺超了他。但是很快进入一个水站，这哥们儿居然停下来喝水，我于是抓住机会，拿了两杯水不带任何停顿地超了他。

接下来的最后5公里我一直保存在5分半以内的配速，还不停地回头看这哥们儿有没有追上来。回到村里的最后一段路上我又超了一个我们组在走路的哥们儿。

进入finishing chute了，步伐越来越快，非常激动和高兴地冲过了终线，完成了我的第四个全程铁人赛，也是我完成过的最难的一场比赛。总时间 10:48:24
M40-44年龄组（213人，23DNS，15DNF）第11名男子排名第85名总排名（1407人）第88名
历史成绩
至此，我已完成了加拿大所举办的所有三场铁人赛：2013年Ironman Mont Tremblant 11:132014年Ironman Mont Tremblant 11:582015年Ironman Muskoka (one and only) 10:342016年Ironman Canada 10:48明年将转战美国前冬奥会举办地Lake Placid的IMLP，期待2017年7月23日。[size=1em]犇精彩人物


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