做菜用什么油最好？一张表看懂咋吃油，用错毁健康

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中国人几乎每天都要吃油，但都吃了什么油？吃对了吗？其实，不同的烹调方式，适合选用的油的种类也不同！

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一张表看懂咋吃油

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9种常用油，这样吃才最健康！

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1花生油——最适合炒菜的油

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花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。

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健康吃法：适合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。

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注意事项：花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品，前者更香。购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品，这是因为，花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在这方面风险。

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2大豆油——最不适合炒菜

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大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，由于亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，并富含维生素E。

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大豆油为啥不适合炒菜？

有实验对常见的四种食用油（菜籽油、大豆油、玉米油、花生油）产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为：大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油

研究结果表明，在相同的烹调条件下，大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油，因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。

健康吃法：植物油怕热，最好只用来低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。

3橄榄油——最好凉拌

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现，橄榄油有助于预防高血压，降低外围血管疾病，改善大脑功能，有助于女性延年益寿。

健康吃法：最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高级初榨橄榄油：最好只用于凉拌或做汤。

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注意事项：

1、橄榄油“高温敏感性”强，一旦油锅起烟，就会产生烟雾及有害自由基，增加癌症、中风和白内障等疾病危险。

2、购买时优先选择压榨产品，质量更好。橄榄油掺假现象比较常见，选购时不要贪便宜。

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4菜籽油——可以日常炒菜

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菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少，一般含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%，可调节血压、血糖、血脂，增强免疫力

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注意事项：

1、部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。

2、菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。好在菜籽油中还有丰富的维生素E，能增强抗氧化作用，使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。

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5芝麻油——凉拌

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芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

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健康吃法：最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。

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注意事项：通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好。

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6亚麻籽油——凉拌

亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”！具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。

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健康吃法：最好用于凉拌，因为亚麻籽油易氧化聚合，最不耐热。

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专家建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。

注意事项：亚麻籽油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完。

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7小麦胚芽油——凉拌

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小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。更重要的是，小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。

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健康吃法：可以用来做酱、酱汁和蘸料，最好不加热！

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8猪油、黄油、牛油——加工面点

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猪油为饱和型食用油，和它类似的还有黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，这是最为突出的优点。

但是，大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

健康吃法：这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。

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专家建议：除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。喜欢吃各种酥脆食品的人最好明白，难忘的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，还是控制食用为妙。

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9茶籽油——东方橄榄油

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茶籽油又名山茶油，山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。适合所有人，尤其是儿童以及“三高”人

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健康吃法：山茶油耐热性较好，适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

注意事项：目前，一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油。

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日常用油最易犯这3个错！

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1长期只吃一种油

橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

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而且不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放；凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保护和利用其中的维生素E。

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2油上加油

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食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

如果一餐饭、肉类较多，烹调中就应少放猪油、牛油等；如果菜比较油腻，最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食，少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。

3先倒油再开火

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炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。

文章转自北京潮生活 | 版权归原作者所有

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