把啤酒肚练成公狗腰，再也不怕女友出轨｜基本款~杜绍斐

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气温直逼30度，转眼又到向姑娘们秀肉的浪季。
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但曾发毒誓练出六块腹肌，要让少女们颤抖的你，赫然发现尿尿时肚子已经大到看不见自己的小鸡鸡。

那张2600大洋的健身卡，也已经沦为搓澡卡。

想重回健身房临阵磨枪，可惜，面对各种黑科技健身器械，你这个健身小白完全懵逼，根本不知从何入手，入手了也不知道如何最快地达到效果。事实上，你不受伤就算你走运了。

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为了让撸了一冬天串的各位老爷重见自己的小弟弟，让少女们颤抖而不是笑到发抖。杜少奉上「健身房小白器械指南」，分三个健身房重地，五分钟速成。你，值得拥有。

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这里让你最高效率地改变身材

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% a( O2 |: G, J2 f  ~  }在这里训练动作完全由你自己掌控，因此被叫做自由力量区。
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很多小白在这个区域害怕受伤，但只要姿势正确，健身是最安全的运动。下面告诉你这个区域你一定要入手的三个器械，以及相应的「健身三大黄金动作」。
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卧推凳

它是用于卧推的牢固的凳子 ，可练三大黄金动作之一：卧推。

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卧推锻炼的是男人的门面：胸。学会了卧推，男人拥有挺拔的E罩杯不是梦。



# D% Q* f  X8 u" B' w: S  }不要怕，杜少将训练动作总结为姿势、注意点以及诀窍这3个点，看完后保证各位老爷秒会卧推。


0 j, l1 l) q6 g; i姿势：
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• 平躺在卧推凳上，挺胸，双手握住杠铃稍宽于你的肩膀。
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• 抓住杠铃缓缓慢下放于自己的胸前一至两公分。
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• 胸部发力将杠铃推起直至双臂接近于伸直。
  

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注意点：

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• 全程保持挺胸，不要耸肩含胸。
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• 杠铃推至最高点时保持肘部略微弯曲，不要完全伸直。
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• 握杠铃时，杠铃的重心和手腕在一条直线上，而不是在手掌上。
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诀窍：
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• 若想推起更重的重量，可以略微挺腰借力。
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• 但不要过分！你始终要让上背部和屁股紧贴在卧推凳上，不然你的胸是不会up的。
  

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0 T- J0 a* I' W+ N2 D按照杜少的要求每周至少去健身房卧推一次，胸肌可以坚硬得挡子弹。

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深蹲架

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它能让你放心的深蹲，可练三大黄金动作之二：深蹲。

- m" [+ ?8 c) f( W; W深蹲主要锻炼的是雄性荷尔蒙发动机：大腿。大腿肌肉发达能促进更多的雄性激素分泌。深蹲的男人，才是真正的硬汉。以下奉上三条精华：
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0 ^% C3 Z9 [) g; Z  T( V4 c姿势：

• 双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，将杠铃扛在颈后略低于肩膀的位置。
  

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• 下蹲至大腿与地面平行或稍微再往下一点的位置。
  

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• 臀部和大腿一起发力，以一种踹开整个地球的感觉勇敢的站起来。
  

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注意点：

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• 整个深蹲过程中重心保持在脚后跟或者整个脚掌，不要将重心全压在前脚掌。
  

• 下蹲时不要低头，眼睛直视前方或者斜上方。
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• 深蹲不受伤的关键：翘屁股！保持深蹲过程中腰部紧绷，脊椎会像你的性取向一样，一直都是直的。
  

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诀窍：
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• 深蹲分为高杠深蹲和低杠深蹲。杠铃的落放点是其主要的区别。
  
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低杠深蹲能蹲起更大的重量，各位老爷可以根据自己的舒适点，选择一个合适的姿势。


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/ W- l7 I* Y3 Q! m* ~养成了深蹲习惯，保你的雄性激素水平重新进入发育状态。
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地面

用于放置杠铃的坚实耐操的地面，可练三大黄金动作之三：硬拉。

自由力量区还有一个常用的器械就是地面。不用借助其他任何器械，你只需要一根杠铃在地上就能完成最重要的黄金动作。


硬拉锻炼的是：腰。想要拥有野狗一般的腰子，那就开始硬拉。继续给出三点精华：
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姿势：

• 双脚与肩同宽，抬头挺胸，腰背挺直，重心置于脚后跟。
  

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• 眼睛看前方，双手与肩同宽抓住杠铃，保持腰背挺直把杠铃拉起来。
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• 站直后保持抬头挺胸。
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注意点：

• 硬拉发力方式和深蹲类似。
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• 与深蹲不同的是，硬拉过程中腿部下蹲行程较少，更多的是上半身的俯身动作。
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• 全程保持翘屁股，腰背挺直：
  

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诀窍：


硬拉其实就是保持腰部挺直的状态下，屁股的前后活塞式运动：
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你要是力量还不够，三个黄金动作全都举不动，那就不要放杠铃片，用空杆。

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这货自重也有20kg，你用它一点都不丢人。

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如果你一周只有三天能去健身房的话，至少将这其中的一项作为主要训练动作。杜少用一身的腱子肉打包票，不出一个月，你肯定重获新生。

这是精致雕刻肌肉细节的地方

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自由力量区练完后，固定器械区是自由力量训练最好的辅助。

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7 @# T* D* _( ]' k6 ^杜少挑选了三个最有效的固定器械推荐给各位老爷：
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高位下拉机

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它是椅子上的引体向上。

( p$ A" H( e: V) [  `谁都觉得引体向上很酷炫，可是败给了自己的体重。身为背部训练王子的杜少当初就是靠它来让背阔肌长出第一寸肉的：
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继续奉上三条精华：
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9 o' H0 W/ j6 Y- K姿势：

• 面朝器械坐下，背部保持挺直，双腿放在海绵垫下。
  

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• 双手宽握距，背部发力将握柄拉至锁骨位置。
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• 缓慢放回至初始位置。
  

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注意点：

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• 不要含胸弓背。
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• 身体不要过度的后仰。
  

秘诀：

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• 下拉时先沉肩，然后让两边肘部往下走。这样可以很轻松的找到背部发力的感觉。
  
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悍马机

它是最好的练胸固定器械。

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2 u* P' B1 _1 `4 E  S- f' o! F悍马机是平板卧推最好的辅助器械。杜少经常在大重量卧推后继续用悍马机将胸肌充血至极限。
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姿势：

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• 背靠器械坐下，抬头挺胸，双手握住握柄。
  

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• 胸部发力将握柄推至最高点。
  

• 缓慢放回至初始位置。
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注意点：

• 不要弓背含胸。
  

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• 最高点时保持肘部略微弯曲。
  

秘诀：

推举过程中把下巴往喉结处靠，可以更好的帮助你发力。

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腿举机

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它是深蹲的最佳替代品。

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如果你的膝盖或者腰椎因为伤病不能深蹲，那腿举机是练腿的最佳替代品：
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姿势：

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• 躺在腿举机上，抬头挺胸。
  

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• 腿部发力将踏板推至最高点。
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• 缓慢下放回至初始位置。
  

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注意点：

• 动作的最高点时，腿不要完全伸直，保持膝盖略微弯曲。
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诀窍：
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• 双手紧握两侧的扶手，能更好的发力。
  

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在自由力量区高强度的训练过后，可以来这里继续对肌肉进一步的摧残。如果你这么做，内行的人就知道你是高手。要是你在健身房什么都没干，只在固定器械区训练，你是娘炮。

人鱼线生产工厂

, e, M3 T3 ]8 H, l有氧区是用来减肥的。当你的脂肪减到一定程度，就能看见腹肌。


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很多人都是穿着一身运动装站上跑步机狂奔十分钟后捂着发春一般的心脏默默回更衣室洗澡。

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# l. q" G1 R$ d0 h, h7 |步，并不是这样跑的。
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杜少告诉各位在有氧区跑出八块腹肌的方法：
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登山机

减肥同时塑造翘臀。

之所以把登山机放第一位，因为它才是有氧器械中真正的大杀器。

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以下请划重点：真正减肥并不是看你流了多少汗，而是看你的心率变化。运动过程中频繁改变心率高低是最有效的减脂途径。
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7 T; ^% I7 Y/ P4 z2 ]- L$ A7 n而登山机对心率的提升比跑步机还高，消耗的热量也比跑步机多。

相较于其他有氧器械，运动过程中给使用者带来的阻力更大，这样在有氧的同时对臀部和腹肌的刺激也更大。

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9 A" j5 Z/ w: M: d使用时上身前倾，手握在扶杆上。与深蹲一样，撅屁股重心向后坐，然后就像爬山一样一步一步向下踩踏板。
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登山机是杜少最爱的有氧器械，每周杜少都会在登山机上爬上几公里。
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椭圆仪

它是最轻松的有氧器械：

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椭圆仪是所有跑步恐惧者最佳的福音。

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5 W2 }- \) e* r; B& G9 c1 K椭圆仪的运动轨迹柔和，所以对身体各关节和肌肉等不会造成冲击。所以相对跑步机来说，椭圆仪更加安全、无痛。
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使用椭圆仪时需要手脚协同发力，因此对使用者的发力协调感也有很好的锻炼。
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跑步机

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它是健身房小白的经典款：

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跑步机是健身房最大众的选择，杜少也曾在跑步机上狂奔过一整个夏天。
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1 r( Y3 x& ?8 J3 S( C不管多高级的跑步机，各位老爷只要记住跑步机的三个功能：速度、坡度、紧急停止键。


杜少推荐将坡度调至3度左右，再用适用自己的速率跑步。3度的坡度可以减轻跑步时对膝盖的压力，速率的话看自己的实力6km/h-14km/h之间都可以。在每次力量训练之后，跑10-30分钟。
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以上就是杜少我用五年换来的健身房心法（和六块腹肌），亲验有效，请各位老爷看完后放心的去健身实操。

是的，健身很苦，但你们的每一滴汗，我都替你们先流过。

如果有一天你真练出了六块腹肌，让姑娘为之颤抖时…

记得

杜少我仍然在你身边

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