跑步机健身攻略

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+ V* j3 k7 T$ [ 户外跑VS跑步机，效果相若 户外跑的追随者往往喜欢一边跑，一边享受户外的优美风景，清新空气。这是室内健身无法比拟的。 此外，有人认为，户外跑是一种“自然状态下的跑步”，而跑步机上跑则是人被动地跟随传送带运动，锻炼效果稍差。这倒是个误会。事实上，只要方法得当并持之以恒，二者都能达到减肥、锻炼肌肉、提高心肺功能等目的，锻炼的实际效果主要取决于运动量和运动方式。 1 v$ Y, K5 n/ I  U/ ~/ @ 中山大学附属第一医院康复科医生王楚怀教授是位运动爱好者，他说：“我个人喜欢把两种方式结合起来。我家里有跑步机，不过，有条件时，我更愿意去运动场上跑跑步、透透气。而碰上天气不好，或是没时间出去，我就会利用零碎时间，在跑步机上锻炼。” 4 q/ D5 A" e( o7 \; a* ^3 O  ] 选跑步机的四大理由 上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，健身教练凌云指出，相比户外跑步，跑步机上锻炼自有其优势，比如—— 更灵活 不受天气、路况等户外条件限制，避免风吹日晒，家用跑步机更能满足宅人的运动需求。 $ Y" L' P7 q3 l# M2 I# e2 J 更安全 户外跑如在缓冲性能好的运动场跑道上进行当然最好，但如果在路上跑，交通安全、路面状况等因素，对膝关节的损伤等都是不容忽视的问题。而好的跑步机配备有专门的缓冲减震装置，跑带具有弹性，可以保护膝关节，减少运动损伤的发生。 : x4 h0 Y  N6 \* L3 P! W 更精确 跑步过程中，跑步机可准确记录下跑步的速度、时间、距离、心率等数据，估算你消耗的热量。这些数据既能激发人的成就感，也便于随时根据自身情况来调整运动方案。 更多样 如今跑步机的功能越来越强大，可灵活设置多种运动模式，而不仅是单纯的跑步。譬如，体力较差的可选择慢走或快走模式，速度不快，强度不大，更利于坚持；又如，除了平地跑、匀速跑，还可以进行变速跑，甚至爬坡等。 有些人，不适合用跑步机 但是，“跑步绝对是一个考验心肺功能的运动，而不仅仅是锻炼骨骼、肌肉。”王楚怀教授特别强调，使用跑步机前，最好先明确自己是否适合，“首要的考虑因素是心肺功能可否耐受，其次才是运动系统功能。” " H# K5 h9 A0 c 急性运动系统损伤（如骨折尚未痊愈）者，自然不能用跑步机。患有较严重的心血管疾病、颈椎病，以及平衡功能障碍、协调障碍，关节损伤或人工关节置换者，亦不适合在跑步机上锻炼，或必须在专业医生指导下使用。 孩童的平衡、自控能力较差，也须在成人指导下使用。体质较弱的人群，如老人，则最好选择慢走这类较为安全的运动模式。   M& U7 f2 X4 z( j/ j; z 用好跑步机，四大须知 ★从小运动量开始，循序渐进 比如，前5~10分钟先用4~6公里/小时的速度走，作为热身；随后逐渐调高速度（依各人体能和锻炼需求而定），维持至少20分钟；最后逐步减慢速度，做5~10分钟的整理运动。 5 W' i. w  X7 D; m/ I0 k ★掌握最佳运动心率 锻炼时，随着耗氧量增加，心跳加快，心脏的负担随之增加。运动时心率若达不到一定范围，则锻炼效果不理想；心率太快则会造成危险。尤其是心肺功能不好者（如患高血压、冠心病、呼吸系统疾病者），必须经医生评估，制定一个安全心率范围。 对于普通人群，粗略判断心率是否达标则可参照两个简单的公式： 最小运动心率=（220-年龄）×60% 最大运动心率=（220-年龄）×80% 二者之间为运动时的最佳心率范围。有条件者可配备心率监测装置，如心率手表、心率APP等。 # V8 x) y: h" T; ^& q! Y9 ]! O( x ★运动多样，损伤更少 跑步过程中，采取变速跑、爬坡的模式，可增加能量消耗，达到更好的心肺锻炼效果。除了跑步，还可以结合单车、划船机等运动，避免单一的运动模式，这样能减少运动损伤的机会。 % J* C+ y% y- ~: a6 { ★边跑步边看电视，易受伤 跑步时，眼睛要看前方，不要突然扭头，以免失去平衡；不要在跑步机上倒跑，或做其他危险动作；注意调整呼吸，最好是“三步一呼、三步一吸”。 一边跑步一边看电视或听音乐，可以增加运动的乐趣和持久性，这点无可非议。不过，从安全的角度看，这样做潜在一定的危害。比如，电视屏幕放置过高或过低，容易使运动时颈椎处于不合理的姿势；或因过分专注电视或音乐内容，注意力被分散，人不能敏锐地感受身体的变化，导致损伤意外。 5 Y; v& g/ Q5 A# G3 @' v& k8 i ; o( `+ g' i5 C+ n3 s 家用跑步机的选购小贴士 ★功能满足锻炼需求，可考量速度范围、是否带坡度调节功能等。 ★跑带应平稳、弹性良好，跑时不容易打滑、跑偏，速度增减时感觉平稳。 ★跑台宽度足够，扶手设计舒适。 ★紧急停止装置方便、灵敏。 ★噪音较小。

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发球机用起来很爽，是不是捡球特郁闷？自制一个发球机，就类似下面这样的
是不是就好多了？
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大雨，上跑步机，10分钟就呼哧了下来，哎，原来买的乒乓球发球机也成摆设了。木有毅力。