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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。 2 \# e6 }( }& t2 e/ }4 j4 {# K
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。
# l& i0 z1 v% |7 F0 \ 股四头肌锻炼: . R4 y9 v% c4 A- l
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
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(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。 6 e2 c- t/ s! P% c: W
. }7 K, ?1 t H0 r3 J) \% V (3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
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; y R* P( U5 \! h2 O+ P! [0 h; s (4)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 $ X X: w% o6 y3 h$ q! d
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(5)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
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( }# W0 M& k. J+ @ (6)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
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这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉,具体请看下文: ' O$ P3 j. u7 O9 [& k% B4 z# e
股二头肌锻炼: $ n# R S5 e0 N" d; S/ Q
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。 ' n$ x+ k% Z/ E+ C
; e/ x/ w, Z! B1 ~& R (2)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。 4 R( F& [8 ~0 Q+ D" ], w8 m9 Y
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(3)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。 3 r/ B: d+ K a R- s# c) o& l: I7 E
, G2 f1 ~ }; b. j* k0 l& b2 I 小腿肌群锻炼:
, B+ G* H0 F5 I- A (1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
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(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
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(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
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(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
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