腿部肌肉练习全攻略

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

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　　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。

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　　股四头肌锻炼：

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　　（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

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　　（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

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　　（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

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　　（4）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

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　　（5）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

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　　（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

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　　这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉，具体请看下文：

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　　股二头肌锻炼：

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　　（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

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　　（2）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

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　　（3）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

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　　小腿肌群锻炼：

　　（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

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　　（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

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　　（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　　（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

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