开启左侧

[听他说] 腿部肌肉练习全攻略

[复制链接] 0
回复
2489
查看
打印 上一主题 下一主题
楼主
跳转到指定楼层
发表于 2016-11-26 07:16 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x
* f- |/ L. u8 I" Y( S. O/ N/ d
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。
2 \# e6 }( }& t2 e/ }4 j4 {# K
  其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。

# l& i0 z1 v% |7 F0 \
  股四头肌锻炼:
. R4 y9 v% c4 A- l
  (1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

4 ]) d5 }, C3 O( @9 M
9 J3 _7 A# W6 e: U3 W! V) b
  (2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
6 e2 c- t/ s! P% c: W

. }7 K, ?1 t  H0 r3 J) \% V
  (3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

, q$ a) I. O# ?' a

; y  R* P( U5 \! h2 O+ P! [0 h; s
  (4)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
$ X  X: w% o6 y3 h$ q! d
! i: k0 X4 ?7 \* T* g; L
  (5)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

$ |" Z# ?" U( Y. n0 t+ l$ [' c

( }# W0 M& k. J+ @
  (6)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

: j" Y5 |- K$ a" w+ X
: x) Q, _3 C$ r: F- N# h3 D
  这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉,具体请看下文:
' O$ P3 j. u7 O9 [& k% B4 z# e
  股二头肌锻炼:
$ n# R  S5 e0 N" d; S/ Q
  (1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
' n$ x+ k% Z/ E+ C

; e/ x/ w, Z! B1 ~& R
  (2)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
4 R( F& [8 ~0 Q+ D" ], w8 m9 Y
+ }7 X8 R- ?3 U# V8 ]# m
  (3)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3 r/ B: d+ K  a  R- s# c) o& l: I7 E

, G2 f1 ~  }; b. j* k0 l& b2 I
  小腿肌群锻炼:

, B+ G* H0 F5 I- A
  (1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

& Q) ^5 i% f/ V* y1 @
9 j( q6 r1 ^, U/ z$ |% W, b
  (2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

- N1 c0 L" z6 F
% a% S, r# d$ c
  (3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

. t6 ^- h+ A" b6 g
4 ~$ o/ J+ B4 O0 n; t* u& g* p' g
  (4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

3 E, z: ?4 i; l7 E! n

6 c5 E7 x. t1 ?2 Z) ^
- A% v# i; B+ C8 j" }% F9 [1 {8 Q0 d% X

1 D# u, c; S4 h. O9 W( C6 d3 D: M, k8 T; T
  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

5 |( K+ [# ]% _! a& E: O' ?! H5 B  C8 e

2 _& D$ x: I- }4 `/ R3 ~5 C
内容采编自网络, 不代表北美生活网观点, 除新闻外如有著作权争议, 请联系本站编辑,将立即处理。
, P4 _% O% c, b7 r

3 s6 Y! T$ G' J
谢谢欣赏,开放注册,欢迎加入北美生活网。

+ L: O( X2 b/ Y' u5 }/ Z' j0 L9 E
! Q/ N- l6 L; ~3 z$ j* u

转载请保留当前帖子的链接:https://www.beimeilife.com/thread-36827-1-1.html 谢谢

使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
快速回复 返回顶部 返回列表