用它当主食，说不定会瘦

如果你十分关注饮食健康新趋势，对「藜麦」这种食材一定不会陌生。
/ o, `  g5 {: F$ f+ D' y这种被称作「谷物之母」的全营养食物，已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下，这种食物到底有什么「超能力」？想瘦又怕饿的你，是时候加入藜麦小分队了。
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8 o9 H7 V! s# n' A① 藜麦，你到底是谁？
+ F' ?& u# L( b; A9 V7 W! }②藜麦，你真的有几千岁？
9 `) u7 u% Z4 }3 Y+ e2 q9 i③ 藜麦，你到底有什么好？
) H) x, F+ T, S8 k8 f7 {, k* C% ?④藜麦，我该怎样吃掉你？
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6 l+ J* a& X) X( H藜麦，你到底是谁？
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; O" {2 N- o  O$ W7 S: t0 n6 W" A( w越来越火的藜麦，其实早就是联合国的人啦。
: u6 W7 m! |- Y8 Z/ }5 f它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物，也就是说，藜麦自己，就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议，将2013年设为「藜麦年」，以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。
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; Q+ |! g: a, u! i% O2 i藜麦看上去，与普通谷物无异。但其实，它是一种种子，如果没有被采摘，完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸，还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。

藜麦的小伙伴数量众多，最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气，口感较为松散，令藜麦成为了「百搭食材」。
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/ e$ B8 o. l0 c9 L; S2 M, v- T藜麦，你真的有几千岁？
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藜麦，原产于南美洲，是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久，被称为「谷物之母」，是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。
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: e  Q4 A* v7 X& h& B! S它种植在4000米以上空气稀薄的山区，耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质，可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
古印加军队就是利用藜麦的这一特点，将熟藜麦与油脂混合，制成可以快速补充能量的藜麦丸，作为军用战斗粮（算是一种古代的能量棒）。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。
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藜麦，你到底有什么好？

① 超级全蛋白食物
; L$ [+ p$ s& E7 j( w9 f" t6 |藜麦是一种全蛋白食物，蛋白质含量高达14％~22％（牛肉约为20％），是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸，且比例均衡，易于吸收。
' D3 a1 u, R% Z4 R② 矿物质营养含量高
藜麦含有多种矿物质，包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。
+ r3 m4 I- }3 B+ |+ ~9 V9 \③ 帮助减重
6 S6 L$ ?: G) G6 A: H* ]藜麦不含胆固醇，膳食纤维含量高，热量低。食用后在人体中代谢时间较长，有助产生持续的饱腹感。
- _8 b( c4 v3 |+ {1 E9 @④ 符合特殊人群需要
藜麦中不含麸质，可供过敏群体食用；血糖指数低，食用后血糖不会明显升高，是理想的糖尿病人群主食。
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  `: ^2 x9 r  y藜麦，我该怎样吃掉你？
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' t% A: A& d4 k: [2 o% q9 k1 WRECIPE
! b  J3 ?1 j+ M9 S3 b+ g5 @藜麦早餐碗

4 T4 J' e+ J" O! N. r- z) u- 食材 -
: \- E8 K2 k- V% }煮熟的藜麦.....2杯
  i2 @  x' ]2 n" r/ p2 V' C牛奶.....2杯
蓝莓.....1杯
% ?' P4 {4 z% G  r扁桃仁片.....1/4杯
/ P% l. e: Y4 L, K5 J& G8 r) ^蜂蜜.....1汤匙
( _9 @; {7 w' Q* G肉桂粉.....1/2茶匙
4 b6 a0 M7 N1 H- k3 I香草籽.....适量

- 做法 -
/ N# }% ]2 j8 u% ?① 牛奶、肉桂粉、香草籽，在容器中搅拌均匀。
; d/ s9 D1 m3 d# a4 r② 煮熟的藜麦放入碗中，与①混合。
③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片，淋蜂蜜即可。
' t% w" F; U3 M8 @" q. V  \7 v) S藜麦番茄杯
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/ L) h* R8 j) T# j! X3 ?; `: {. R- 食材 -
: G# c7 ~/ }# j- H# y) N藜麦.....1杯
! q; i9 W0 ~, K3 c" s( d熟番茄.....8个
6 Z6 r8 t5 e4 ]& m( D菠菜.....6杯
2 @: j! X! n" u- v7 r5 M. G' p( W: \干酪碎.....适量
" g" U# q% l* x6 I! L橄榄油.....2茶匙
3 |9 r7 m' E0 W7 y; k水.....2杯
1 ?) y9 L6 \- J3 T香菜.....适量
蒜.....3瓣
黑胡椒粉.....适量
4 G: B( w; h9 E3 y盐.....适量

- 做法 -
① 番茄切掉顶部，掏空内芯，撒适量盐，置于烤盘上。
② 藜麦加水，煮至沸腾后，转小火，继续煮15分钟。
0 x5 R: b% {- I7 M9 m7 b③ 菠菜与橄榄油炒软，加适量黑胡椒粉、盐调味，再加入香菜、蒜粒提香。
④ 藜麦、菠菜充分混合，填入番茄内，顶部撒适量干酪碎。
" ~0 W6 h. b3 N2 t% v3 z+ `⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
藜麦沙拉
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8 h* y7 |% q; O  y+ I6 o樱桃番茄.....2.5杯
菠菜.....2杯
牛油果酱.....1/2杯
2 i4 ?9 r1 e5 K鲜干酪.....适量
* |9 b( h2 P; G& y/ ]0 Q坚果碎.....适量
任意喜欢的肉类.....适量
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- 做法 -
① 藜麦煮熟后，静置数小时，口感最佳。
" B% m! e( k) t1 b2 Y2 i5 i② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重，可加入少许水或橄榄油稀释。
1 N; T# d9 s+ u) }- b$ {' `藜麦玉米浓汤

- K7 N( o5 a" }# b  s, `2 M, h玉米粒.....4杯
; _) H1 b% c3 f1 p+ Y& S洋葱（切碎）.....1个
7 g5 P8 l! d' f0 }' V9 R黄油.....1/4杯
# x  Q) _1 v9 B" M) j1 Q; w) |1 \面粉.....1/4杯
高汤.....3杯
8 t/ J% P" {+ n/ y% d+ K牛奶.....3杯
香菜.....1茶匙
百里香.....1/2茶匙
干酪碎.....适量
蒜（切碎）.....1瓣
- b) S; k5 a; ^" M; B5 Y红彩椒.....1个
熟芸豆.....1/2杯
5 J' X: `- w% l* R4 \/ `* g盐.....适量

& z1 G- I$ N% e7 @& t) o; M- 做法 -
+ ~4 r# q0 Q# `! k8 ^0 s( t① 藜麦在锅中煎烤3~5分钟，取出待用。
② 用黄油爆香洋葱，翻炒至变色后，加入蒜末，继续炒制1分钟，放入面粉拌匀。
( T/ ~% y5 f# A3 G) U③ 混合物中倒入高汤，分次混入牛奶，搅拌至浓稠。
; M, m6 D! w; c) d& F$ I& h3 z④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒，与适量盐调味，不时搅拌，煮制20分钟即可。
- 瘦的人都在吃 -
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