用它当主食，说不定会瘦

如果你十分关注饮食健康新趋势，对「藜麦」这种食材一定不会陌生。
这种被称作「谷物之母」的全营养食物，已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下，这种食物到底有什么「超能力」？想瘦又怕饿的你，是时候加入藜麦小分队了。

① 藜麦，你到底是谁？
②藜麦，你真的有几千岁？
4 g6 N3 ]4 G  X+ s* y③ 藜麦，你到底有什么好？
④藜麦，我该怎样吃掉你？
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藜麦，你到底是谁？
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& ^+ K$ C0 p/ ?* S, G越来越火的藜麦，其实早就是联合国的人啦。
它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物，也就是说，藜麦自己，就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议，将2013年设为「藜麦年」，以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。

. o3 I9 p$ }% |9 X% ]藜麦看上去，与普通谷物无异。但其实，它是一种种子，如果没有被采摘，完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸，还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。

藜麦的小伙伴数量众多，最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气，口感较为松散，令藜麦成为了「百搭食材」。
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藜麦，你真的有几千岁？

4 c" {. }6 d: `4 G8 e. ~$ O& c藜麦，原产于南美洲，是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久，被称为「谷物之母」，是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。

4 R0 q3 h; }5 f$ `; ~它种植在4000米以上空气稀薄的山区，耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质，可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
古印加军队就是利用藜麦的这一特点，将熟藜麦与油脂混合，制成可以快速补充能量的藜麦丸，作为军用战斗粮（算是一种古代的能量棒）。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。
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8 ?, B; }& h/ i/ L藜麦，你到底有什么好？
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① 超级全蛋白食物
藜麦是一种全蛋白食物，蛋白质含量高达14％~22％（牛肉约为20％），是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸，且比例均衡，易于吸收。
" P+ r$ O0 d9 z& I" O7 t/ m# j② 矿物质营养含量高
藜麦含有多种矿物质，包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。
③ 帮助减重
. b8 `# O. B& q) \* U0 H5 L* {! k7 u6 G藜麦不含胆固醇，膳食纤维含量高，热量低。食用后在人体中代谢时间较长，有助产生持续的饱腹感。
④ 符合特殊人群需要
' s' A3 w5 d$ o+ g2 I藜麦中不含麸质，可供过敏群体食用；血糖指数低，食用后血糖不会明显升高，是理想的糖尿病人群主食。
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2 G9 I) z9 M5 s& J; ?" O. _+ ]藜麦，我该怎样吃掉你？
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RECIPE
藜麦早餐碗
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1 s; a  c9 q" N$ L8 ~( ]3 x0 S- 食材 -
煮熟的藜麦.....2杯
! t/ J( ], W6 }! @牛奶.....2杯
蓝莓.....1杯
% k/ u* W; L5 E- `9 R" u' }扁桃仁片.....1/4杯
蜂蜜.....1汤匙
8 g2 C! q# ^' T: r肉桂粉.....1/2茶匙
+ W/ m2 Y: Q, q- ?. }香草籽.....适量

- 做法 -
  C6 v! a, S6 a6 u7 F0 Y  _" ~$ X① 牛奶、肉桂粉、香草籽，在容器中搅拌均匀。
' A6 E, s' Y/ l0 i* L② 煮熟的藜麦放入碗中，与①混合。
2 ~) @8 q3 R  ?) i③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片，淋蜂蜜即可。
藜麦番茄杯
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- 食材 -
/ b" C" h: y3 k. {% i藜麦.....1杯
/ c+ k; Q, J- z6 U% j7 X熟番茄.....8个
菠菜.....6杯
干酪碎.....适量
橄榄油.....2茶匙
水.....2杯
: f& o+ ^3 t' |0 u7 K香菜.....适量
蒜.....3瓣
2 B' t/ |5 E: O1 k黑胡椒粉.....适量
盐.....适量
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- 做法 -
" O' j$ Z4 Q% g4 J① 番茄切掉顶部，掏空内芯，撒适量盐，置于烤盘上。
: a0 w$ O+ l/ P5 V$ C6 V3 ~② 藜麦加水，煮至沸腾后，转小火，继续煮15分钟。
: M! `  k( m8 H1 V6 v6 v③ 菠菜与橄榄油炒软，加适量黑胡椒粉、盐调味，再加入香菜、蒜粒提香。
④ 藜麦、菠菜充分混合，填入番茄内，顶部撒适量干酪碎。
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
. u2 R$ y- w/ b藜麦沙拉
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0 E; J8 j/ x2 C4 u  G2 u! V% Q3 I樱桃番茄.....2.5杯
$ M/ U  E! \; o4 |" E( q菠菜.....2杯
& F6 ^" }4 K& B& L2 R牛油果酱.....1/2杯
( S( @& {) V3 K2 N. P) b3 k鲜干酪.....适量
8 t# m* U6 n: U' C: x: k3 r+ m坚果碎.....适量
% D8 C+ b) R/ o, c0 k3 d) U任意喜欢的肉类.....适量
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6 Q; z. o5 w& ?/ U- 做法 -
# ^) n/ {! \0 P8 T5 r' t4 S① 藜麦煮熟后，静置数小时，口感最佳。
+ a( n! A0 x' ?4 n5 a( k+ ?3 m② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重，可加入少许水或橄榄油稀释。
- W' \- y! B8 F9 B% F藜麦玉米浓汤

% H) x. J+ ?7 e  v) i( }; v( [玉米粒.....4杯
4 M" E+ E. z$ H4 c4 Q+ |" ~% u+ N* X/ V& q洋葱（切碎）.....1个
黄油.....1/4杯
' ^7 i8 ~3 C$ U1 {2 R8 ^面粉.....1/4杯
! ^7 S  {# ]" g5 d: n5 \1 H高汤.....3杯
8 u5 w0 u7 B" i6 P& i9 \. v  G! T牛奶.....3杯
( g2 I: Z# s8 f香菜.....1茶匙
百里香.....1/2茶匙
4 [3 A+ ^% Q7 M6 w$ I干酪碎.....适量
蒜（切碎）.....1瓣
红彩椒.....1个
熟芸豆.....1/2杯
+ G8 v! A2 A, X  j) H盐.....适量

0 m) U1 [; X3 Y5 q' L0 a6 ]- 做法 -
① 藜麦在锅中煎烤3~5分钟，取出待用。
② 用黄油爆香洋葱，翻炒至变色后，加入蒜末，继续炒制1分钟，放入面粉拌匀。
③ 混合物中倒入高汤，分次混入牛奶，搅拌至浓稠。
& h: j2 k5 D8 L; F/ ~, L④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒，与适量盐调味，不时搅拌，煮制20分钟即可。
5 u+ h  O4 U/ ?* m9 q3 O- 瘦的人都在吃 -
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