踝扭伤、扁平足都适用：锻炼不枯燥、有趣好玩效果好

扁平足如何锻炼？

来源：足踝矫形专家

功能强健的足踝对于预防踝关节可能发生的扭伤，以及帮助踝关节在已经发生的韧带损伤、骨折中的恢复有很重要的作用。

对于已经遭受了踝关节韧带损伤的患者，美国的运动和康复治疗医生，通过长期实践的物理治疗方法，完善了一个简单的教程，以帮助患者恢复正常的运动范围（ROM）以及足踝功能的活动性。

为帮助恢复健康功能，医生给出脚踝功能的锻炼计划，以提高或增强患者的踝关节强度。

首先，了解脚踝关节的各种动作是非常重要的。你是否知道踝关节的四个基本运动？这些如下：

跖屈：踝关节旋转，脚趾指向地面的运动；

背屈：踝关节旋转，脚趾向上拉离地面；

内翻：脚趾旋转向内的动作；

外翻：脚趾旋转向外的动作。

踝关节的韧带扭伤经常发生在踝关节过度内翻时，只有功能强健的足外翻肌才可以帮助限制超出限度的踝关节内翻并防止踝扭伤的出现。

也有部分人会在踝关节外翻时扭伤脚踝，但这一人群所占的比例很小。

在踝关节损伤，比如踝足骨折发生后，我们需要对踝关节的恢复做强化性锻炼，以帮助恢复正常的踝足活动能力。并且需要，一步一步的锻炼进程，从而强化脚踝的功能。

踝跖屈锻炼

踝关节屈曲是一种强化小腿肌肉的好方法，这会增强对脚踝和踝足相邻的小腿背部肌肉的支持。此练习的优点之处在于，几乎可以在任何地方完成。

1、站在桌子或椅子前面；

2、把手放在桌子上维持平衡；

3、抬起足跟，缓慢向上，保持脚趾平衡六秒钟；

4、慢慢返回站立时的初始位置，并重复10次。

这个练习应该慢慢地和并且保持一定节奏的进行，这是一个非常有效的锻炼方式，除了加强我们的脚踝功能，还能额外的保持小腿肌肉的美观均衡。

踝背屈锻炼

踝关节损伤后，小腿或者胫骨相关的肌肉会出现一定程度的功能缺陷，甚至可能会因神经损伤（如中风或坐骨神经痛）而出现足部的下垂，有些方法可以加强胫骨的锻炼，比如脚踝的背屈锻炼：

1、站在桌子或椅子前面；

2、双手放在桌子上保持平衡；

3、回到你的治疗上，将脚趾从地板上抬高，保持六秒；

4、慢慢返回站立位置，并重复10次。

踝关节的背屈锻炼也应该在一定的节奏下进行，这样才能对改善相关神经和肌肉的状态，以达到最佳效果，从而提高我们的脚踝功能。

踝内翻和外翻锻炼

加强脚踝内侧和外侧的相关肌肉功能，是减少踝关节可能出现损伤的非常重要的一点。

1、保持坐姿，背部靠在墙上，脚放在前面，膝盖笔直；

2、慢慢将左脚向内转，保持六秒钟；然后向外转动左脚，再继续保持六秒钟；

3、重复此练习10次再换右脚进行；

  

为增加锻炼强度或增强锻炼效果，可以借助弹力绷带进行。踝关节良好的内翻和外翻运动是维持踝关节平衡的重要支持，也是踝关节高级平衡训练计划的初始起步内容。

“字母表”锻炼法

踝关节的“字母表”练习是一个很有趣的方式，这会迫使我们的脚踝和脚的相关肌肉练习在一起，共同进步。

1、坐在椅子上，抬腿离地；

2、在空中用一只脚挨个写完整的字母表，至于是大写还是小写都可以；

3、然后换另外一只脚重复以上步骤。

踝关节损伤后，我们可以从锻炼中受益，因为这可以帮助我们充分恢复到正常的活动水平。对于先天性踝足韧带功能有欠缺的人，比如扁平（外翻足）、足内翻、足下垂等人群，也有很好的效果和意义。

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