在头碰膝式中滋养后背，拉伸肌肉，提升魅力

相比消耗体力的运动而言，瑜伽不仅可以修复运动损伤，还能从整体提升能量。瑜伽的拉伸可以刺激到身体的很多部位，保持肌肉的弹性，平衡体液，提升能量。今天分享一款拉伸功能很强大的体式：头碰膝式。每次自我习练，我都会将它排进坐姿体式中。

头碰膝式不仅可以减少背部和臀部的赘肉，增强各关节和背部的柔韧度，改善神经系统，有效治疗背部和肌肉痉挛，还能按摩腹内器官，提高专注力和持久力，平衡体内能量，唤醒生命力。它同样也有很多变体，主要体现在手的姿势上，接下来开始解锁。

POSE

1.手杖式进入。坐立垫面，双腿向前伸直，双脚脚尖回勾。背部挺直，双手放于体侧。曲右腿，收右脚放于左大腿内侧。

2.吸气时，脊柱延展向上，展臂向上伸直，掌心相对。呼气时，坐骨下沉，以髋为折点，身体向前向下弯曲，45度停留。再次吸气，上提胸腔，延展脊背，呼气时，身体继续向前向下，尽量将胸部贴近腿部。

3.膝盖放松，保持在自己可以承受的范围内，尝试用双手去抓右脚前脚掌。停留5次呼吸。

4.吸气时，解开双手，伸直双腿，放松之后再进行反侧练习。

YOGI助攻

1.曲腿时，骨盆还是保持在同一水平。伸直的腿始终保持脚尖回勾。膝盖放松，不用刻意绷直，也不能曲膝，去感受腿后侧的拉伸。

2.先向上延展脊背，再折叠上半身向下，上提着胸腔向下的时候，然后胸部去贴靠腿部，会找到挺直背部的感觉（始终保持不拱背）。

3.初学者可以让折叠的上半身停留在自己可以接受的范围内，不用强求手抓脚趾。进阶者可以双手交扣握住脚底或者放于地面或者一只手抓住另一只手的手腕。在体式保持中感受后背的伸展和腿部肌肉的拉伸。

4.有头晕现象的伽友，可以眼看前方，头不用向下。最后，记得不强求身体，循序渐进，每一次比之前更往下一点点。

撰文：Tree

图片来源：网络

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