腿部肌肉练习全攻略

; g' e) S* m1 y" L

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

/ a3 Y7 i8 p) x- A2 I$ i

　　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下来就来介绍腿部肌群的锻炼方法。

　　股四头肌锻炼：

* l1 j- Q1 p9 X0 U; v% q" R

　　（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　　（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

) [% |, q0 I, Q. T- |( m

. z* x5 L8 c- |5 J( ~1 Z7 ]# E

　　（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

0 x  p# L9 _$ q2 A

　　（4）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

0 K6 F5 e4 O/ K0 L% s8 }

　　（5）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

( L/ J' |7 C( ]* ~

　　（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

5 v9 ]. f9 p" H4 ~8 c2 i4 |0 ~8 p

　　这篇腿部肌肉锻炼方法大全文章主要锻炼股二头肌和小腿肌肉，具体请看下文：

　　股二头肌锻炼：

　　（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

, c/ S6 T, E; z) R

　　（2）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

, u. c' m' f: n  t. S2 S0 o$ `4 v" G8 e

　　（3）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

. c. S+ a0 |1 ~

# X, j3 N/ v8 l( a& O  ^8 u

　　小腿肌群锻炼：

　　（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

& v) u5 k/ M* b1 x, i# G1 D

1 a. Q3 H$ A* [% N$ c

　　（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

. y$ @" _4 B! u5 @: v& b

7 ~9 e' u+ Z2 D8 Y) T5 T# U/ ?

　　（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

0 H' z. T/ E0 ?6 S. w9 ?

& n1 h/ f+ H2 i$ a

　　（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

2 D) D" r' N2 @' o4 S

2 n$ K3 \) \% [6 o6 y
1 @# l7 `4 q) u- w: Z* D& c0 b

　　（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）

内容采编自网络， 不代表北美生活网观点， 除新闻外如有著作权争议， 请联系本站编辑，将立即处理。

谢谢欣赏，开放注册，欢迎加入北美生活网。

! `" X5 h6 h$ b; g3 q

转载请保留当前帖子的链接：https://www.beimeilife.com/thread-36827-1-1.html 谢谢