做菜用什么油最好？一张表看懂咋吃油，用错毁健康

8 D( V1 ]: t$ L- P8 S

中国人几乎每天都要吃油，但都吃了什么油？吃对了吗？其实，不同的烹调方式，适合选用的油的种类也不同！

8 E! Y! n6 r9 t( K$ r6 a; ?

一张表看懂咋吃油

, O2 F6 j4 l( G& f2 B' j
( F4 S# W8 `& r  q4 w

/ f; t& c: o) v6 d8 Z
- \/ ?% k4 @- S' @' A' Q

9种常用油，这样吃才最健康！

( j1 I3 ]) `# G



4 T: r2 ^6 g7 _6 b% l3 s2 Z$ N+ ]

1花生油——最适合炒菜的油

2 N. P! d7 A+ g) G

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。

, C& M' |5 F' q3 M: n. A

健康吃法：适合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。

注意事项：花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品，前者更香。购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品，这是因为，花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在这方面风险。

0 G: N8 ^& \6 B8 Y- p; c9 |

2大豆油——最不适合炒菜

% B& T8 `) w: ], P0 \2 A) D

大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，由于亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，并富含维生素E。

! n' D5 G: k1 N6 T/ a# w% L0 r7 A

大豆油为啥不适合炒菜？

有实验对常见的四种食用油（菜籽油、大豆油、玉米油、花生油）产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为：大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油

研究结果表明，在相同的烹调条件下，大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油，因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。

- u9 a3 b. {' `- X# x4 J" W* I1 b

健康吃法：植物油怕热，最好只用来低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。

) j. U+ ^7 Y* N& L/ N
, T" a! p/ G* G# ]; T) W

3橄榄油——最好凉拌

4 I* l# T# W# u8 J

% g& y1 k( W. M( z0 r" ^

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现，橄榄油有助于预防高血压，降低外围血管疾病，改善大脑功能，有助于女性延年益寿。

" _6 l: B3 l* x4 U; i

健康吃法：最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高级初榨橄榄油：最好只用于凉拌或做汤。

注意事项：

1、橄榄油“高温敏感性”强，一旦油锅起烟，就会产生烟雾及有害自由基，增加癌症、中风和白内障等疾病危险。

2、购买时优先选择压榨产品，质量更好。橄榄油掺假现象比较常见，选购时不要贪便宜。

4 i1 k7 Y8 g8 C
/ Q6 Y3 o4 N4 g& ^' y

4菜籽油——可以日常炒菜

% O! N( q1 B9 _$ S( Q

) n' ?  k9 Y9 X4 F; s+ B3 Z: _. S

菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少，一般含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%，可调节血压、血糖、血脂，增强免疫力

5 f$ e7 E" H9 I" v- c

注意事项：

1、部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。

2 Y* x/ Q  q; A" \' G+ O( S) G: K

2、菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。好在菜籽油中还有丰富的维生素E，能增强抗氧化作用，使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。

# z5 j. ^& }" O7 w% a$ I$ R% e; R

6 R& R# Y& S; o1 x& g2 r! `

5芝麻油——凉拌

( i$ F: m( w* _+ O) h# G( \

芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

健康吃法：最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。

注意事项：通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好。

6亚麻籽油——凉拌

: l& d8 `9 ~3 r3 {2 [+ ?6 ?

亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”！具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。

# ?9 ~& y; P$ E6 R2 m' h

健康吃法：最好用于凉拌，因为亚麻籽油易氧化聚合，最不耐热。

专家建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。

注意事项：亚麻籽油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完。

  w; r5 {/ p% u  k% T# |
! G% h) y( y8 b# H3 [

7小麦胚芽油——凉拌

, w: B6 h; N) `3 {- X
* ]# |; {( Y4 V+ W3 h
) x, ]/ N; V. y

小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。更重要的是，小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。

健康吃法：可以用来做酱、酱汁和蘸料，最好不加热！

1 e3 s% x) b+ F/ I1 l4 o

# k6 h/ J) ^2 T  y2 s9 \; B  c

8猪油、黄油、牛油——加工面点

' x1 `# ]; R/ T3 v+ s& H* K6 @

7 h2 q7 t4 @  L; O+ {1 U

猪油为饱和型食用油，和它类似的还有黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，这是最为突出的优点。

, M2 y6 S+ y- b7 |: Q

但是，大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

1 b$ R$ j4 T8 d5 u

健康吃法：这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。

专家建议：除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。喜欢吃各种酥脆食品的人最好明白，难忘的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，还是控制食用为妙。

/ P6 d7 k7 Q0 i
9 `4 k* r4 W; P% m

9茶籽油——东方橄榄油

/ _3 K' m# m8 y$ g$ H% {% O8 C

2 k2 X' X) B0 X. {% [4 `- Y5 M5 z7 r

茶籽油又名山茶油，山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。适合所有人，尤其是儿童以及“三高”人

3 Z/ ]4 Y" f( M2 _

健康吃法：山茶油耐热性较好，适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

注意事项：目前，一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油。

  i; O0 i. P& E

日常用油最易犯这3个错！

. T! {0 y' y1 l

  I& u# y) Z( t- B3 V

2 k& T1 M, f# p( \  j  I

1长期只吃一种油

橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

而且不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放；凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保护和利用其中的维生素E。

' M7 l+ O* j1 X9 Z! b4 D
8 r% g' ?9 A- t7 e1 x; }" z

2油上加油

! U2 m# k7 D( w5 E( [! X" p
5 {' x" w" x$ E
. y5 B+ S9 R& q- v+ R' d5 O

食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

如果一餐饭、肉类较多，烹调中就应少放猪油、牛油等；如果菜比较油腻，最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食，少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。

$ i8 n" d3 ^& o' r

3先倒油再开火

5 J0 n5 r- ^2 s# L9 ~6 }: G
' o0 o. H5 _- C, ]" ?! H9 Q

炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。

文章转自北京潮生活 | 版权归原作者所有

7 t7 b# D# d( T& I: d! a

转载请保留当前帖子的链接：https://www.beimeilife.com/thread-32298-1-1.html 谢谢