只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好

　　导语：长胖无非就是热量超！标！ 除了身体代谢+日常消耗，多余的热量就必须靠运动消耗了。（来源：爱美女性网）
, u8 l  O! n. `  \. T. g& Y# V　　身体靠吃进的食物摄取热量，运动来消耗多余的热量。 前两周和大家聊了食物与热量《有些事说一百遍也不嫌多，比如100卡路里长什么样？》

　　今天咱们就来说说第二弹——我们吃进去的食物要跑步多久才能消耗掉。
　　俄罗斯一个关注健康饮食的网站“Fit Talerz“推出了一组照片，单粗暴地告诉大家：“要跑多远才能消化这些食物”。
/ T/ U; ]- w$ l$ U2 ~" Y薯条果然好恐怖，要少吃啊！

卷饼看里面的馅吧，如果是蔬菜偏多的话，其实还算健康。

冰淇淋好吃是好吃，不过热量真不低。
士力架，饿了，还要来一根吗？
辛辛苦苦10公里，一包薯片就没了
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/ E  ?: m- d9 c! X# _7 ^( }* u　　七分吃、三分练亘古不变的真理千万别小看，真的下定决定要减肥的话，还是把重点放在饮食上，效果来得更快更持久。
　　谁叫咱天朝是个美食之都呢，要想好身材，牺牲多多少少肯定要有牺牲，但是也并不需要苦逼得戒掉美食。偶尔吃点高热量的食物并不会一夜之间就让你变成胖子。加上运动的话，减肥更快见效果，当然，对健康的一大推好处。
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　　减肥路上，还是有不少姑娘明明运动了，却不见瘦，一个原因是饮食太放肆，还有一个原因就是，运！动！错！了！
/ H! F+ r8 O" J* S8 x  S8 b1 V　　既然都花时间运动了，那咱何不运动到点子上，所以想要瘦，后面的内容请认真读完。
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　　健身房里跑步机、瑜伽房基本被姑娘们占领，跑步瑜伽这些都是属于恒速有氧运动，以中-低强度（恒速）持续进行30-60分钟左右才行。
3 _: h5 Q7 P. q6 `　　如果你的心率可以达到最大心率（MHR=220-年龄）的65%，脂肪燃烧的比例最大，例如，25岁，那么心率在126左右，燃脂效果最好。
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6 H) P9 J0 x" \$ L. ]  E; z+ }　　繁忙的工作生活，真的每次可以拿出60分钟甚至更长的时间来运动吗？非常不！现！实！而且持续的恒速有氧，从开始到结束都是一个状态在重复，很枯燥是不是。
) q5 B  `" b9 L　　所以要给大家极力推荐一种运动方式——循环运动，耗费时间更少，不仅可以提高运动中的脂肪消耗，还可以促进运动后的静新陈代谢率提升，让脂肪在24小时获得高速燃烧。前面提到的恒速有氧运动，只是在你运动的那个小时内燃烧脂肪。在家一张瑜伽垫就可以搞定，比起上健身房省时得多。
8 X$ {& s; ]0 r　　操作方式：
　　先选择多个动作（2-10个），按照一定的顺序排列，中间不休息依次完成，算一轮，休息1-5分钟。一般重复3-5次。动作的排序并无固定模式，可以根据个人情况，最好是可以针对身体不同的部位。一般采用交替型，上肢——下肢——腰腹。至于轮数，也是可以自我调节，3-5只是一个一般建议。
　　时间训控制在20-40为宜，时间太短，效果打折，时间长，强度大未必hold得住。
　　每个动作的次数5-50，一般建议15-25，也可以按照时间计算，每个动作做30-60S，然后就下一个动作，直到一轮完成，进入休息。
　　A、
　　1、自重深蹲 30秒

  a' d1 j- Y& B　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
) _6 t# g6 L8 o+ h& e+ }; T　　2、平板支撑 30秒

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# j# o* L* L9 x& c　　3、 俯卧撑 30秒

　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
　　4、高抬腿 30秒
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0 l2 D4 Q# f  m5 M% j2 c　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
　　5、 跳绳 30秒

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1 y; A3 Z+ E: ~, p# a3 Q9 f( x　　1、深蹲 x25下
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　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
  ?2 ]/ W  M+ P$ e& f8 \$ b' H　　2、开合跳 x25下

　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
　　3、俯身登山跑 x25下

　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
; i! i  E& i# v　　4、俯卧撑 x25下
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. x  x, V$ B& m* E* \　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
# T7 D3 P9 V% {; ^: p8 g2 \　　5、卷腹 x25下

$ E5 f* h+ m, K% h: d1 m1 @$ S　　只要20分钟 就是比你运动1小时减肥效果好
2 M+ V) x0 s" Y+ ~2 s+ k# z, ~　　一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次还虐的不够爽，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动，配合跑步瑜伽啊都是极好的。
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