翘臀不是女生专利！欲成男神，赶快修炼你的“跑步马达”

别以为训练翘臀只是女生的专利，屁股塌方的男人永远也无法成为男神。

最关键的是，对于跑者而言，练就一个紧实有型的臀部不但养眼，还能提升你的协调性、下身的稳定性，甚至提升耐力，让你跑得既快又远。

. A) ]. O  A  G3 x; m! q男同胞们不相信？那就赶紧练起来，然后你就会发现，原来你和男神或者跑马达人们差的只是一个翘臀。

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“修炼”臀部，你能跑得又快又久
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3 v# Z( V6 o% q" [; ?8 Q好看的身形绝不等于绣花枕头，紧实的翘臀不但能让女生更加有魅力，走上进阶女神的道路，也能让男人变得更有味道。
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更重要的是，一旦你练就“绝世好臀”，也意味着你的运动能力也有会有惊人的提升，君不见纳达尔、刘翔以及那些长跑明星都有一个健硕的臀部吗。

可不要小看你在修炼臀部时的获益。一般练习翘臀都能够有效地锻炼下半身，预防下半身的运动伤害。其次在你训练自己紧实的臀部时，你还能获得更有型的核心肌群。

除了性感的臀部，你会发现自己的腹部轮廓也得到进一步的打磨，而且臀部腰部的核心肌肉也能在运动过程中稳定你的躯干和脊椎。

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感觉有点玄乎？运动科学家早通过研究证明了。东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究，结果发现臀部力量缺失的跑者，不仅体力偏弱，而且更容易患膝盖伤病。
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这是因为臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动，如果臀部力量不足，造成跑步中不必要的颤动，会加快体力的消耗。所以，强力的臀部绝对是跑者的“跑步马达”。
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所以，在锻炼臀部的过程中，下肢力量也能获得相应的提高，进一步增强你的身体核心力量，帮助你跑得更快、更持久，而且还能避免你的腰椎受到久坐的侵害。
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拿去不谢！经典的翘臀训练法

深蹲是一个万变不离其宗的方法。无论是男是女，是女神还是男神，它都能帮你。

作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：你可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向。每次50至100个。
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7 @0 a( I' z7 n* h0 |当然，你还可以靠墙深蹲，确保背部直立，这既能收紧臀部肌肉还能帮助你强健膝关节附近的肌群，康复膝部问题。每次30至90秒。

) b: O2 y, b+ ]% `. I如果这些你都不在话下，那么我们给你提供更刺激的进阶训练方法。

# _5 n& n+ v# b" w5 o那就是深蹲跳，在下蹲后尽可能向上跳高，落地后继续下蹲。这在雕琢臀部的同时，还能有效提高你的心肺功能。一般可以一组完成30个，一次进行3至5次，每组间隔30秒。

5 P8 f; ]* z7 _1 ~当然，下蹲跳远也是一个小技巧。当你下蹲后向前跳跃，这能够进一步减少你的臀部和大腿脂肪，此外还能提高你的身体平衡能力。每次跳2分钟，并完成3组跳跃。


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) C1 s' W& c9 K* }% |$ q如果你不喜欢健身房里的杠铃后蹲，那么用哑铃也可以在家进行哑铃深蹲。双手提着哑铃进行深蹲，这也是加强版的入门级深蹲。

厌倦了深蹲也可以换个方法，比如躺着就把翘臀给练了。
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' s0 z  t9 D7 a第一组：抬膝盖
; _& Q" z" M0 B* b- p/ [3 D
/ h+ ]( b5 V) S4 |' a0 o0 Y预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。
5 e; x" @  F& L0 W7 x: P运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。
建议：运动过程中，腹部全程收紧。
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3 n3 N5 {: n" x: j4 J第二组：全身练习

预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。
  n9 P, d' y) |! B8 u: {2 Z运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部。抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。
频率：做两组，每组左右两边各10次。
# \' k9 S+ P; t建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。



第三组：下半身运动
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预备姿势：手掌撑地，稍宽于肩膀，双腿伸直，脚尖触地。
: u& o/ S- U: `( v/ L运动动作：上半身保持不动，双膝轮流向前踢。
  j# O8 z: e' }- |频率：做两组，每组保持30秒。
建议：上半身保持不动，脚尖点地，臀肌收紧。



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