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[其他户外] 你真的会拉伸吗?

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发表于 2017-4-25 03:10 | 显示全部楼层 |阅读模式

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相信有点跑步基础的人都会知道,拉伸(俗称拉筋)是一种很好的跑步辅助运动。
拉伸的好处实在太多了:能有效的加速跑后恢复,放松肌肉,缓解消除肌肉、肌腱、韧带的紧张和疲累,预防跑步损伤,帮助运动损伤快速康复,它还能让肌肉线条更好看,柔和肌肉线条等等一系列的好处。
但是,往往令跑友们困惑的是,明明我已经拉伸了,为什么没啥效果啊?从而质疑拉伸的功效。老王倒是要问一句,你真的会拉伸吗?
拉伸是一门学问,不是看看图学猫画虎随便做做就算做过了。没有拉伸效果的等于白做,需要了解拉伸的部位以及在拉伸中,细细体会动作细微调整带来的拉伸感和拉伸部位的变化。
下面跟着老王一起了解下正确的拉伸应该怎么做。
拉伸要点
一、拉伸要跑后做
拉伸一般是在停止跑步后,再走10来分钟,等心率降至差不多平稳后,再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性,而心肺气息都已平稳,这时候做拉伸效果最好。
而跑前一般是用动态的热身动作,比如:开合跳,弓箭步前进,高抬腿,后踢腿(后跟要踢到臀部)。一般运动到微微出汗,就可以开始正式的跑步训练了。
二、拉伸要有针对性
跑步运动到主要是下半身,那么上半身的拉伸主要针对肩部。因为不少新跑友平时疏于运动,刚开始跑步肩部会痛。那么在跑后慢走的那几分钟里,可以边慢走边拉伸肩部,下面的两个动作就能很好的拉伸到肩部。


正式拉伸开始,主要是针对下半身和背部,这里老王说几个经典拉伸动作。
小腿拉伸(推墙)

大腿拉伸(勾腿)

髋及小腿外侧

任何一个拉伸动作都会有一些变种,可以在过程细微调整下,自己体会下拉伸的不同部位。比如最后这个动作,如果把下腰的方向向左后或者右后挪动,你会感觉到腰部也拉伸到了。
这里老王只是拿这几个动作举例,你要知道你拉伸的动作的意义所在。在跑步中感受到那个位置有些不适,就可以针对性的去拉伸这个部位,而不是囫囵吞枣拉完了事。
明明是大腿紧张,你却拼命压腿,那这个拉伸就白做了,大腿该紧张的还是紧张。
三、拉伸要有一定时间
选对了拉伸的最佳时机,拉伸也有了针对性,那么拉伸应该做多长时间?
一般老王建议是一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然容易拉伤,就好像橡皮筋一直绷直着,结果时间长了,就没有回弹力了。
从肩部、腰、大腿内外侧、前后侧、小腿前后、髋、一整套下来,至少10分钟乃至20分钟。
四、拉伸的力度要适中
拉伸虽好,但也不能玩命的拉,拉到眼泪都要流出来的话,那就很容易拉伤自己。要控制要力度,一般以略疼痛到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛,那么,这个拉伸也白做了。
而且在拉伸的几十秒内,拉伸力度也是适度变化,逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段,每个阶段10秒钟。
  1、头10秒,这时候力度要轻一些,以略略疼痛为主,会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。
  2、接下来10秒,可以加大一些拉伸幅度,让疼痛加大一些。
  3、最后10秒,适应疼痛后,继续加大一些力度和幅度,让疼痛再来一些。
最后,拉完,收功,不会感觉到原来拉伸的位置还在疼为宜,否则就有可能是拉伤了。
五、拉伸的姿势
最关键的来了,请大家认真听讲并仔细实践:
所有的拉伸,身体位要保持中正
这个中正怎么理解,还是以上面的推墙动作为例:
要保持髋部前挺,骨盆水平,双肩平行,挺胸,脚跟落地,后腿膝盖打直。
其中比较重要的是——髋部前挺和骨盆水平,脚跟落地和膝盖打直。后面两个好理解,不多解释,重点说前两个。
髋部前挺——图中这个男子的髋部就偏后,这样的拉伸效果不明显,应该有红线标注的那种前挺感,如果可以,上半身都可以保持笔直。

骨盆水平——这是个俯视图,骨盆要像图中的红线那样保持水平,不然效果就会有差。

记住中正这个词,任何拉伸动作基本上都有中正的感觉。
勾腿式拉伸比较重要的也是髋部前挺(想象自己像是一张弓,手拉着后腿像是弦,躯干像是弓)和骨盆中正,可以自己做做体会下。
六、正确拉伸的感觉
在拉伸时,拉伸的部位有酸痛感,有被拉伸的延展感,那就说明拉伸到了。这种酸痛感从轻度到难以忍受,都是有可能的。
每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同,为防止拉伤自己,老王还是建议:拉伸以轻微疼痛到中度疼痛,都是可以的,千万不要难以忍受了还是拼命坚持。
拉伸时,心率其实还是能保持在略高水平,天热一些,拉伸时汗还会滴下来。而且拉伸时,肌肉其实也在用力,肌肉其实处在一种类似平板支撑一样的静态力量练习。
拉伸完,拉伸部位立刻恢复到不疼的状态,这时候,顿时感到肌肉轻松,步履轻盈,那么拉伸就到位了。
肌肉、肌腱、韧带越紧张,拉伸的疼痛感越大,能拉伸的幅度也越小。千万别指望很快就一字马,一字马不是我们的追求。我们只要放松肌肉,身体柔韧性越好,身体的力量就越差。




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