北美网备份站

标题: 你其实抑郁了 只是你不知道 [打印本页]

作者: 爱的港湾    时间: 2017-4-18 00:26
标题: 你其实抑郁了 只是你不知道


昨天发了个图片,说自己最近因为考试失眠。结果后台先不说,朋友圈就炸了。

作为一名85后,我身边越来越多的朋友开始失眠了。

就拿我的闺蜜来说,25岁研究生毕业出入职场,29岁终于熬成了部门小主管,听上去已算是年轻俊杰了,但是谁又知道这过去的四年里,她每年有至少三分之一的晚上要靠吃安眠药才能睡觉。原因之一,经常加班生物钟紊乱;原因之二,事业有成感情空窗,家里逼婚压力倍增。

(事实证明,失眠的时候属羊没有什么卵用)

哎,人生的25到30岁注定是艰辛的上坡路,在这个时候,家庭、爱情、事业看上去一个都不能少——但是,可!能!吗!?不可能。并且我负责任的告诉你,就算绩效完成了、男友到手了,你的睡眠也不一定会变好。因为焦虑是量变到质变的过程。

看到这篇文章的时候,如果你还没有因为压力过大而失眠;亦或者你正处于亚历山大、积累到爆发的半路上,那么请记住,想要远离亚健康,要领只有一个——对自己上点心。

譬如,当以下这些状况发生,说明你已经处于抑郁的边缘,只是你可能还不知道……。


1.口味越来越重,喜欢吃垃圾食品。

K身边(包括我自己)有不少朋友都有这种毛病,每每到压力爆棚的“关键期”,譬如考试,或者单位绩效考量,就会变得口味超重,每次吃完垃圾食品都有一种解脱了的快感。


其实,在英文里这些重口味的垃圾食品还有另外一个名称“ComfortFood” ,言下之意就是,能在我们不开心的时候起到调节作用的食品。

它的comfort能力有多神奇?

在2011年权威心理学期刊 《临床研究杂志》 Journal of Clinical Investigation发布的一项研究中,实验人员要求两组被试持续食用垃圾食品和正常食品,一段时间之后,两组被试分别被要求聆听悲伤的音乐以及看具有悲伤表情人像。最终,FMRI脑电成像的分析结果发现,长时间吃垃圾食品的被试,大脑负责悲伤的区域明显反映比较慢,活动也更弱。研究人员解释说,垃圾食品并不能从根本上缓解焦虑,而是让大脑的情绪反映变迟钝。

所以,想吃垃圾食品≠馋。正相反,它是一个特别危险的讯号,证明你处于极端的焦虑情绪之中,你的身体极度渴望用高油盐、高热量的东西来麻痹神经。

2. 洗澡的时间越来越长。

洗个热水澡即舒服又解乏,但有时候,洗澡也是感知自己正受到异常的压力袭击的警钟。耶鲁大学心理系的研究发现,那些喜欢长时间洗澡、泡澡的人,内心更孤独,也更焦虑。

(配图来自《007 皇家赌场》,主人公在心情极致悲伤的时候打开喷洒求温暖,也是无数电影里的经典桥段啊)

这项研究包括4个分研究,结果层层递进:
实验一:研究发现,对于那些长期感到孤独的人,长时间洗澡是一种心里慰藉。
实验二:研究人员发现,感到孤立和焦虑的人,生理体温普遍较低。
实验三:研究人员发现,当被试所处环境的物理温度提高,他们被社会接受、认可的冲动得到了缓解。
实验四:对于大多数人来说,在洗了过长时间的热水澡之后,心情更加愉悦。

当然,对于一贯洗澡时间长的处女座来说,这项指标基本上是废物,还是跳过看下一条吧……。

3.懒得打扮。

北半球眼瞅着就入春了,到了脱下秋裤臭美的时候。但是,如果你对自己的外表要求日趋下降?那么这充分说明——你很焦虑,你不快乐。

一项赫特福德郡大学心理学院的研究发现,穿衣打扮这简简单的四个字,跟女人们的情绪有着密不可分的影响。在参加实验的100名女性被试中,有96%的人认为,精心打扮之后出门,一天的心情将会更美好,

(打扮和不打扮的颜值差别有多高?请看配图,来自电视剧《你好漂亮》)

随后,研究人员比对了被试近几个月的购物清单,结果发现,那些表示“最近心情都不错”的被试,网购的服饰五花八门,有小礼服也有吊带牛仔裤、小饰品等等。而那些认为自己“最近心情不太好”的人,购买的衣服则已T恤和牛仔裤最多。

这早就不是一个女为女为悦己者容的时代了,而是女为悦己而容。


4.喜欢爽约。

有的时候,坏情绪会把我们变成不靠谱的人,譬如,喜欢在约会前放鸽子、爽约。

不是为谁开脱。心理学家认为,喜欢“爽约”其实是自信心程度低、抑郁程度高的表现。为什么呢?因为当你处于焦虑甚至抑郁的状态,越会在一件事来临之前有不安全感甚至不好的预感。这个时候,内心就会有一个声音——推掉,求解脱。

那些成天放你鸽子的朋友,也许你真的应该放下心理的芥蒂,去关心关心他们了。


好了,讲完病症,又到了对症下药时间了。

昨天的短图片里向大家介绍了睡眠学家Andrew Weil的4-7-8呼吸法,后台也有很多同学在问原理以及具体操作的示范神马的,今天统一整理。

首先,呼吸可以改变我们大脑运作的方式。这不是理想的乌托邦,而是已经被各路学者验证的结果。

芝加哥西北大学范伯格医学院的心理学者在研究中发现,人每分钟的平均呼吸频率是12-18次,对于焦虑情绪的人来说,每分钟的呼吸频率可以达到20次。这是为什么呢?神经心理学家Christina Zelano解释道:我们的呼吸系统与大脑中枢神经紧密相连,必要的时候,可以通过增加呼吸频率提升大脑的反应速度。

通过脑电图仪(EEG),Zelano发现,“呼吸”除了能过促进大脑活动,还能在某种程度上直接影响着大脑的活动方式,特别是鼻腔呼吸(实验证明嘴巴呼吸带来的脑部刺激就比较弱)。

同时,亦有心理学研究证明,我们可以通过控制呼吸,控制我们神经中枢系统。哥伦比亚大学心理系教授Richard Brown认为,调节呼吸对于心律、消化系统和精神紧张都有显著的影响。因此,一套完整的:呼吸自愈法,对于生活节奏快,老板虐的狠,回家没人疼的你来说是救世主啊~

有童鞋反应昨天的图片介绍在示范的部分过于简略,以下是我在众多素材中挑出的3组有动图示范“呼吸自愈法”,大家可以根据难以程度以及不同的功能性自行选择学习哈~

最初级:谐振式呼吸 (Coherent Breathing)
作用:镇定、安宁、安眠
好处:最省时、最容易学
1. 坐下或躺下,将双手放于腹部
2. 慢慢吸气,腹部膨胀,数5声
3. 屏气,然后慢慢呼气,数6声
4. 每天重复动作10至20分钟

最减压:摇滚式呼吸法(Rock and Roll breathing)
作用:减压、冷静
好处:能同时锻炼腹肌
1. 在地上盘膝而坐,或坐近椅子边缘
2. 将手放于腹部
3. 吸气时身体倾后,腹部膨胀
4. 呼气时用手按压腹部将气排出,同时身体倾前
5. 重复动作20次

最提神:亚哈呼吸法(EnergizingHA Breath)
作用:提神醒脑
好处:达到身心放松的效果
1. 站立,手臂与手踭成90度,放于身体两则,手心朝天
2. 吸气时,将手踭向后推,手心保持朝天方向
3. 快快地呼气,手向前推,手心同时反过来,变成手背朝天,大叫一声”哈!”
4. 重复动作10至15分钟

总有些人说,现代社会得个抑郁症、焦虑症就跟感冒似的,太常见了,没啥可怕。个人认为这种比喻太避重就轻了,抑郁症为患者带来的痛苦远远不是感冒能比拟的。所以,谨慎预防重要性绝对大于治疗。

人生只有短短的三万多天,难过有时、悲伤有时,但这些并不是你放任自己沉沦的理由。我特别喜欢英国作家JK Rowling说过的一句话(恐怕也只有她有资格说):

“人生,纵使在最黑暗的时刻也能看得到欢乐。只要你记得,在心中为自己留一盏灯。”(Happiness can be found even in the darkest timesif one only remembers to turn on the light.)

你不自恋,没有人替你坚强。



插播一条重要通知:
由于本人最近课业繁忙,所以打算把更多时间用在写文章上。
淘宝店铺可能要暂停营业一段时间啦~之前剩下的好东东都会在朋友的店里( 两月Twomoons )做清仓,大家直接点击店铺通知就能链接过去啦~
感谢大家一直以来对院长KK的支持,希望未来可以给你们一个更好的我~



参考:
Ian,Birch.(2014). Take long hotbaths or showers? You may be lonely. http://www.mentalhealthy.co.uk
Lesley, Alderman.(2016). Breathe. Exhale.Repeat: The Benefits of Controlled Breathing. http://www.nytimes.com
Philip, Perry.(2017). How We BreatheAffects Our Thoughts and Emotions, Northwestern Researchers Find. bigthink.com
Rheyanne,Weaver.(2012). The Link BetweenClothing Choices and Emotional States. http://www.goodtherapy.org







欢迎光临 北美网备份站 (http://beimeilife.duckdns.org/) Powered by Discuz! X3.2