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[远足] 这样做有氧运动 会让你体脂更低、肌肉更明显!

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发表于 2017-4-11 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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有氧运动,减脂的第一选择。有氧运动不仅能够消耗脂肪,还能有助于体内毒素的排出,减少了致癌因素,增强了机体抵抗外界感染的能力。
有氧运动有很多类型,比如骑单车,慢跑,游泳等。一般有氧运动做到30分钟就有不错的减脂效果。但是,你知道一些小技巧会让你的有氧运动效果更好吗?以下四个小技巧,会让你的有氧运动事半功倍。
  
1、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
  
2、喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
  
3、拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2、5公里,晚上2、5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
  
4、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
最后在说一点,有氧运动虽好,但不要做太久。采用长时间大量有氧减脂的人,不仅更难成功,即使成功了也很容易再胖回去。


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