每天2个动作：坚持30天，找回平坦小腹和紧实翘臀

每天2个动作：坚持30天，找回平坦小腹和紧实翘臀
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& X) B& }4 F$ x　　减肥可说是女孩一辈子的战斗，但现在大家更注重的是健身，不是靠绝食或一些会让身体负担的方式快速瘦身，而是利用运动健身让体态变得更好，在这里跟大家介绍两种非常方便的健身动作，不需上健身房，不用花你很多时间，只要掌握动作确实然后持续30天，保证看到成效！

8 n; f5 L$ n7 \% k+ s& n' ^ 　　棒式
　　棒式Plank是前阵子很流行的一个运动，非常适合入门想锻练核心肌群的人，如果没有很强的运动基础，这个动作有点像打地基一般，有了良好的核心肌群，可以做其他运动的时候更稳定，能表现的更好，锻炼核心肌群也对改善腰酸背痛有些许帮助喔！

# |+ ^; ?# s; t8 T) N! @7 B1 X! C 　　一开始可以先从20秒开始，20秒不要以为很简单，刚开始接触的人可能10秒就要升天了阿！然后可以依照自己的状况一天一天增加时间。

% s0 a' O" Z& p% n+ M4 J 　　但看似简单的棒式，也是有很多注意事项是大家不能忽略的：
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　　1.双脚与肩同宽、手肘也与肩同宽，位于肩膀正下方
4 b# Z/ h: z+ p$ t7 v 　　2.别翘屁屁Plank的动作屁股不能掉没错，但也不是要你把屁股翘高高的，这样肚子与屁股的肌肉被拉长，没有办法用力撑住身体。
　　3.背打直屁股不翘了，别忘了也不可以拱背！否则会造成肩颈与下背酸痛、严重一点还可能会疼痛。
　　4.别看前面最后就是请低头勿抬头，如果要看时间还什么，有种东西叫定时器～会哔哔哔提醒你的！抬头也会造成肩颈酸疼痛的。
　　既然要做那动作就要确实才行，让运动有成效也保护我们的身体，简单来说的重点就是背打直、屁股夹、收下巴、背腹臀脚成一直线。

5 |8 y8 e; w, K& t( y  o8 }: n 　　小小提醒大家如果你想追求人鱼线、马甲线那种好看的线条，光是做棒式是不够的，棒式只能在原有的肌肉空间里变得更扎实，若想要肌肉长大就需要再搭配其他的肌力训练动作喔！

　　深蹲
　　就算是瘦子也会有屁屁太扁太塌，想穿个紧身牛仔裤但臀部完全撑不起来的困扰，持之以恒做深蹲动作就可以改善这个问题，你们看有没有深蹲是不是差很多！
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　　深蹲的姿势重点在保持你的背部打直，腹部收紧保持出力，把重心放在你的髋关节跟下背，不要把重心放在膝盖，上半身也不要太前倾。蹲下去时大腿跟地面保持水平，如果想蹲下去一点也可以，但记得保持姿势的稳定，重心放在臀部，利用髋关节当成身体的重心。如果膝盖有任何的不舒服，有可能就是姿势不正确，就不要再继续硬撑，请教专业人士后再进行喔！
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% \9 e- J6 I9 `# i 　　30天的深蹲表，供大家参考，别忘了也是要依自己身体状况调整喔！

( o, K- B3 [4 ?0 z+ t 　　运动时量力而为，不要以为做越久或是越多下就越有效，动作确实正确才是最重要的，女孩们也不要想说这样运动会变壮汉，壮汉不是那么简单可以当的啦！而且肌肉的密度比脂肪高，所以增加肌肉反而会让你的线条更好看，体态比体重重要多了，这个观念真想刻在追求纸片女孩的脑袋里！大家别再找借口啦，快让你的肉肉们团结起来变紧实吧。
: Z1 T' }  n  N7 g1 ^4 P8 r 　　我的心愿是：没有胖子！加微信公众号：ttjfss，让我们一起甩掉肥肉吧！

翘臀运动
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