上帝创造女人 就是独爱我们有胸有臀

每一个自信的姑娘，都应该有一个健康的翘臀，旗袍长裙牛仔裤，随时切换，轻松驾驭。翘臀是积极向上的象征，洋溢着青春活力，是挑战地心引力的得意之作。

嗯！我铺垫了这么多，就是要引爆你们塑臀的决心。今天分享几个体式，都是瑜伽中可以塑臀的体式。分别是：桥式、动态桥式、幻椅式、虎式平衡式。乃们准备好了咩？！接下来开始解锁。

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1.调整一下呼吸。仰卧，屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

2.吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，双臂压地，缓慢的抬臀部背部离地，胸腔上提，同时肩胛骨内收，双手在体后十指交扣，伸直手臂贴近地面。双腿的力量往中间走，体式停留的时候，想象两膝间夹着一块瑜伽砖，用力夹紧。

3.停留5次呼吸。呼气时，解开双手，缓慢的将背部臀部落回地面。

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1.仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。

2.吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。

3.配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。

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1.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。

2.吸气，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。

3.呼气，屈膝，臀部向后向下去蹲。尽可能的让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖。

4.吸气，抬起手臂向上，放在双耳两侧，小腹内收。

5.呼气，肩胛骨下沉，臀部继续向后沉，然后保持。

6.停留3次呼吸，还原到山式放松。

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1.四脚板凳跪立在垫面上，双手十指大大张开放于双肩正下方，虎口压实垫面，双膝微分位于臀部正下方，大腿垂直垫面，双脚背朝后方自然伸展。

2.调整下呼吸。吸气时，抬右腿平行于地面，保持身体平衡的状态下，再抬起左臂平行于垫地面。手臂向前延伸，掌心朝里，双肩下沉放松，眼看正下方固定点。髋部端正朝下放平，不上翻。右腿伸直不曲膝。左小腿向下压实垫面。停留5次呼吸。

3.呼气时，落下右腿左臂，调整放松。随着下一次吸气，抬左腿平行于地面，保持身体平衡的状态下，再抬起右臂平行于垫地面。停留5次呼吸。

4.呼气，落下右腿左臂。大拜式放松。

撰文：Tree

图片来源：网络

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