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6 I: N, m3 j) M7 q( Binstagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。 之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。 $ ^" X) o- ~, s& x8 E( J! R
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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。 今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。 1 U8 k" }5 |) T( E1 \
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藜麦沙拉 (素) · 食材 ·; J0 k) Y O) Q3 n
红藜 红薯+ h7 y8 l& N- |, G. K- l& G7 r' B: \
豌豆 黄桃 小萝卜
. B/ L- e- M2 [5 I橄榄油 芥末 盐 胡椒9 Q+ A7 Y+ {4 B
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· 时间 ·( D! d' {0 f, Q; g5 F$ w/ S: F7 z8 D
40分钟
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' q) |% ~2 u+ @; d' N1 m6 ^· 难度 ·
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3 H! h* G$ @! ~- E! \/ PRecipe 食谱 step 1
. Y7 u6 _8 }9 |$ u Z+ A% t藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。 . {9 G0 }+ P. h1 a M0 X& @9 s6 u
step 2
7 c5 u& Y, J# L) w藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。 ' i8 |0 e7 P M1 K ?. F! y. C3 P) q* q
step 3
$ E5 @7 I w) B W9 U" Q红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。
$ H; N- A9 l% ~' f7 A% nstep 4 豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。 没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。- z$ D8 F! H1 i8 c R! ?
" z/ W9 Q( N# S# s ^* L9 hstep 5
# D. B. _* v% L2 M. N5 I' P然后来调个沙拉汁—— 第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。 : M' p1 g1 @4 [- o2 G! d8 v& \
step 6 先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。
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step 7
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最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!
* P2 W& J& G% }: A# D3 n0 Q' G(……最近的摆盘路子有点北欧系……) C! R( R3 [6 V) E
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
* C; C4 _9 Y5 n& C! P 接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。 ▼ ▼ ▼
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( k! r) |/ a, g2 T# m. f2 i 藜麦沙拉 (肉) · 食材 ·
7 ~2 I2 _: |. E& [红藜 鸡胸; X2 i. i; s( V/ W: Q
洋葱 玉米 青豆 黄瓜
8 q7 T) S, c) Q6 {3 }橄榄油 盐 胡椒 酱油" D: w. g- u" z6 f
) U% m( ?2 ^9 R8 r$ K· 时间 ·
; K* D7 ^5 q( Y! I" r4 a45分钟
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· 难度 ·
' M" n" a( A5 p5 u" Z★★
. L7 B$ I% m1 t: g* B* CRecipe 食谱 step 1) H. b8 t9 G, \6 ^7 W g' c- o
4 q( v4 }$ `( y7 n藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。 鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。 - ]; \0 q4 t* U
step 2 6 b1 a* M! w3 [: F$ v
鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。 (……撕了好久有点累……) % t+ a) ? h$ g g0 a
step 3
4 h/ M- I5 R0 o+ h& K放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。
& ]" m9 U# F; z# ^$ ]9 Qstep 4 ) ^' ~ T7 @5 P8 t+ Q
接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。 推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。
5 J* p4 f* X9 X, B6 W9 P: Estep 5 4 l$ `# @- g* p8 o! N' V
拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。 * M4 J% k, \" f. v
step 6 }+ I0 ?$ {9 _& Y2 z
跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。
$ J& c9 `5 n" R( ?' c( W" w( ?* j) ]step 7
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把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。
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I$ x; ?- [& ~& E3 c5 ustep 8 拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!7 d# k: W% D, x h N# O
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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。 这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道? ▼ ▼ ▼
% H+ _+ L0 ^% R" P, e5 ~: l 点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱 / 三文鱼牛油果拌饭 / / 健康版“大碗花菜” / / 水果酸奶燕麦罐头 / 8 i7 K8 i. J1 K; N$ v1 S4 P. r: L
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