一个体式从手臂、腰腹一直燃脂到大腿，厉害了！

也是我每次习练都会做的体式。它可以锻炼到我们平时很少伸展的大腿前侧的肌肉，髋部韧带也能得到伸展，还可以柔软肩关节、强化大腿及小腿曲线、让腿部肌肉结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，还能消除手臂上多余的赘肉。

鸽子式不仅功能强大，呈现出来的体态也很优美，胸部挺起如同一只凸胸鸽。只是这个体式难度较大，需要相对灵活的髋部，而且较容易挤压到腰部，所以伽友要格外注意，练习时要循序渐进。

接下来我们开始解锁。

POSE

1.坐立垫面，双腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左脚放于右大腿内侧，转身体向左，左侧腿脚后跟贴近会阴，右侧腿向后伸展。

2.腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。

3.吸气时，打开胸腔，脊柱向上延展，呼气时，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂弯曲，有手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。

4.随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。

YOGI助攻

1.很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到，所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中，上下背部都应该发力。

2.腹股沟向后推，小腹、肋骨依次内收，喉咙内收向后。双肩后展，胸腔上提，背部发力，肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。

3.接下来我们来分析下鸽子式的要点：初学者可以将左手放在左膝盖上，不要强迫自己的身体。

4.左膝盖弯曲时，双肩要向后打开，胸腔上提打开，小腹内收。

5.髋部下沉，保持髋部端正朝前。

6.前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感，用呼吸去缓解。

撰文：Tree

图片来源：网络

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