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美好的早晨，从一份唤醒睡梦的早餐开始。小伙伴们一定都知道早餐的重要性，可是说到怎样安排早餐很多人就发了愁？今天就让我们和澳大利亚籍的健康教练及食疗老师Kimberly学学怎样做出营养健康的一餐的。 6 D4 V6 W% @/ f2 P$ @
图片来源 | healthyrecipesblogs.com i$ }4 a1 [' P
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我经常被问到很多关于早餐要吃什么，要怎么吃才营养的问题，这些对于全面均衡营养来说是很值得分享的话题。那么，我们的早餐如何吃才健康？我们的早餐应该避免哪些食物？接下来我将分享一些关于营养健康的早餐的建议。 4 Y% }' c1 b; L! `0 N/ c; Y
【 1 】 全谷物
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传统的中式早餐会包含一些像糙米、小米、荞麦、豆类这些具有饱腹、低血糖、高纤维的谷物，让新的一天充满活力地开始。
: f% z+ P8 j) f" V$ v0 t6 N6 W图片来源 | thepenguinpress.tumblr.com * a% i3 U; J1 A/ u
但是现在出现的问题是，人们食用越来越多的却是缺乏营养的精制谷物，比如白米饭、白面包、白面条。在食用这些缺乏营养的食物后，你的血糖就会升高，通常在10、11点左右，血糖又降低，这时容易出现饥饿感。并且在这时候人们会容易选择饼干，蛋糕和其他不健康的食物来作为零食缓解饥饿感。
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图片来源 | Sprout Lifestyle
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因此与其选择垃圾食品、白面包，或直接不吃早餐，你可以选择能够温暖胃同时又超级营养的方式来代替，比如我的黑米土豆和泡菜饭。（详情见下面的食谱）% P% j) \; z/ i
4 T7 _' C8 d% g* X L2 r【 2 】 少油
: l! L: c6 @+ s O9 o1 b大多数人都知道在早晨的时候，我们的胃不喜欢接受冷的食物，因此不会选择在早晨喝冷饮、冰淇淋和冰果汁。但是除此之外，我们还需要注意“油”。
/ d8 `% z' a/ K图片来源 | thewoksoflife.com ) e# s- J y+ [* `* |5 A
油很难被消化，如果我们长时间把油条,、麻球或粢饭糕这类油炸食品当早餐就会影响我们的消化系统，因为它一早就需要加班来消化这些不易被消化的食物。除此之外，油炸食品的高油高盐也不利于身体健康。- u% i! V$ I; S" p8 T
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【 3 】 糖的摄入量
8 d/ M) ^' [: n; l精制白糖是一个很不好的食物，我们应该减少它的摄入量，因为它扰乱我们的血糖，胰腺和胰岛素水平，伤害我们的牙齿，使血液偏酸，并且容易使人上瘾。 $ x1 z8 ^' p) a
图片来源 | suburbansimplicity.com ' D1 x9 [8 x" C5 ]$ b' P: |; O) J
请务必在购买前查看食品标签，如果含有白砂糖的，需要好好斟酌是否要购买。但很不幸的是在我们早餐里很多食物都含有糖，比如垃圾食品、快餐、谷物、预混合燕麦，商店购买的果汁、软饮料、咖啡和茶饮料。 那么我们该如何减少早餐中糖的摄入量呢？ 以下是我的一些建议！
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1.自己制作果汁或奶昔。 2.早起15~30分钟，不要偷懒，自己动手做一些简单营养的早餐。
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+ e, V1 A/ I" [; j% J1 B3.多做些准备，确保你的厨房里备有水果、坚果、种子、燕麦和谷物。像燕麦和藜麦这种食物特别好，不仅容易快速烹饪，而且也很好跟其他蔬菜和水果搭配做出美味的早餐粥。 4.选择白砂糖的替代品，比如新鲜水果、干果、糙米糖浆、甜叶菊或椰子糖。如果你喜欢在咖啡、茶或早餐里面加糖，你可以选择它们来代替白砂糖。 5.试着制作马芬蛋糕和一些简单的面包的时候不加糖，不加精制面粉。可以用全麦面粉，鹰嘴豆粉或荞麦粉来代替精制面粉。
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为了帮助你吃到又快速又低糖健康的“甜蜜”早餐，你可以尝试我最喜欢的蓝莓早餐燕麦粥，既含高纤维又能帮助抗氧化。 2 J. e5 a% K8 B
下面食谱所用的汤匙和杯 是指烘焙专用的量杯和量勺2 l4 _+ i( Q# ? {1 ~
1杯=240ml，1汤匙=15ml 2 V) ` B4 D: X" F
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蓝莓燕麦粥
4 w# w. f4 j7 g( I图片来源 | Sprout Lifestyle # E0 m7 K% R6 f) x( Y4 o2 A' K. W
【 食材 】 ( W F6 m4 y5 u4 d
整颗燕麦片或者快煮燕麦片 / 5汤匙 水 / 400ml杯 洗净的蓝莓 / 1/3杯 坚果奶 / 5汤匙 （随意选择坚果种籽作装饰, 我们建议用切碎的杏仁 、核桃仁 、火麻仁） 糙米糖浆 / 1-2汤匙 (或者其他天然甜味剂， 如黑糖、枫糖浆、龙舌兰蜜)
. T3 y+ P* W f @& s; [0 v【 做法 】 ① 在小锅里煮开水，并添加燕麦，煮到水分全部吸收，可以看到非常稠的燕麦； ② 当燕麦煮好的时候，添加蓝莓，也就是燕麦变软不再硬了； ③ 用叉子把蓝莓压成泥，并搅拌燕麦粥，你可以看到你的燕麦粥变成蓝色或者紫色；
% v) ?8 F. o0 h6 C- v! B ④ 调小火候，如果你喜欢更稠的燕麦粥，可以添加坚果奶，搅拌均匀，关火；" H/ ?: A1 b) k5 }- c
⑤ 如果喜欢甜一点的味道，可以用坚果种籽和糖浆作装饰。
4 }7 r8 b% R- ^4 y& l& o) ]亚洲糙米粥( x( t3 A! K( I, x
3 I8 x. f7 Z0 f; }4 \2 e图片来源 | Sprout Lifestyle " Q" |% }! n5 M& \* i) E
【 食材 】 7 @5 z# T1 ]9 l9 \. S4 o6 M0 j
煮好的全谷物米 / 1杯 （可以是剩下的米饭，譬如糙米或者黑米饭） 水 / 2.5杯 红薯块 / 1/2杯 洗净的，切碎的绿叶菜 / 1杯 切片的香菇 / 1个 白味噌酱 / 1汤勺 切碎的香葱、香菜作装饰 （可省略） ! J& O% A% K6 ?, Q
【 做法 】 ① 在锅内煮开水，将提前煮好的或者剩下的米饭加入水里； ② 煮1分钟，然后加入红薯，加入香菇，等待红薯变软； ③ 加入绿叶菜，搅拌直到菜变深绿色变熟，关火，加入味噌酱，搅拌充分；
$ b2 V0 g8 @0 Z& e! i ④ 把米粥倒入深碗中，用香葱／香菜装饰，可以作为健康的早餐，也可以作晚餐享用。 # P6 x# x j0 m- X
图片来源 | Sprout Lifestyle 早餐是一天之中最重要的一餐，忽略早餐会对我们的新陈代谢和胰腺造成长期不利的影响。营养健康的早餐对于各个年龄段的人都非常重要，所以再忙也一定要留出时间来吃早餐！ 现在大家明白了怎样的早餐更健康，那么可以从今天开始，每天为自己和家人准备上一份健康营养的早餐，开启能量满满的一天。
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— Kimberly— 夏婉婷（Kimberly）, 来自澳大利亚，一位植物性饮食教育者、健康教练和营养咨询师，六年前她开始学习中医，研究食疗，并且在纽约获得了综合营养教练证书，她也是营养烹饪及食疗体验中心Sprout Lifestyle创始人之一。
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