减肥 + 美腿，跳绳有良方｜跳绳装备指南

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? 棕棕小世界

运动减肥作为人们长久以来关注的话题热度从未褪去，今天我们来聊聊跳绳运动。相信大家对跳绳都不陌生，很多人都在关心这项儿时的运动到底能不能减肥，甚至能不能瘦小腿。答案先行：用正确的姿势 & 方法跳绳不仅可以很好地帮助减肥，甚至还能有修饰腿型的效果。
　　
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只有正确的跳绳姿势、强度才能达到期许的减肥效果，并从中体会到运动的乐趣。所以跳绳前你必须先明确下面两件事。
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姿势

9 l6 a1 |2 j+ }/ {1 f# _' @& p# B3 k 正确的跳绳姿势是在跳的时候保持抬头的状态，也就是目视前方，不要弯腰、驼背，不然脖子会有酸痛的感觉。让身体的重心位于脚掌中间，膝盖弯曲（不要绷直！因为那样小腿不仅会超级累，还容易变粗），并拢小腿、脚再跳。或者也可以左右交替着、高抬腿跳（这种跳法容易瘦小腿哦）。
. {# E+ V4 o  K, c 跳绳时，用前脚掌起跳和落地可以缓解膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。如像跑步一样，两步一吸气、两步一呼气，跳绳的过程中同样需要注意掌握呼吸节奏，并根据强度做调整。
此外，正式跳绳前要做好一系列的准备：活动脚腕、手腕、膝盖等部位。

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强度

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刚开始跳绳不能一下跳很多，应该循序渐进，根据自己的身体状况逐渐加大训练力度。如果一开始就连续跳 30 分钟，身体可能会出现不适的症状，比如脚踝疼痛、腿部肿胀、手臂酸痛、颈部疼痛等。
$ f( a' `# J) v; a% u/ y 同样，也不要过于追求跳绳的速度。如果体重基数较大，建议刚开始跳绳的时候采用双脚跳，这样可以降低对身体的伤害。先确定自己能跳多少，基于这个制定一个长期计划。
: G- o# \" x7 i% L* d$ @ 拿我自己的经历给大家做个参考：我最开始跳 600 个就会觉得有点累，所以我就以每天跳 600 个为始，大概每隔两天增加 200 个，两周后总数就达到了 2000 个。不过跳的速度很慢， 2000 个需要 20 分钟左右。之后每天在个数上不做变动，开始慢慢增加跳绳的速度。当速度提高到 120 个/min以后，继续在 2000 个/天的基础上增加个数，如此往复。在跳的过程中，每跳 3-5min 休息 1-2min 会比一直跳的效果要好。两个月的时候我基本可以保证每天跳绳 30min，到现在一直坚持着，身体也没有哪里不适。

　　
: W1 g; N. N0 \: N' \- J, Q' I 不同阶段对绳子的要求有所不同，对于新手来说，入门建议选择跳起来舒服的跳绳，也就是手柄握起来舒适、跳起来绳子打在身上不疼。有不少人是之前上学的时候被绳子抽怕了，现在就不跳了，像那种极细、但有些分量的钢丝绳和负重绳，对于初学者来说自然是不合适的，因为抽起来真的疼！而且绳子太重，会导致长时间运动后手臂酸胀，降低初学者对跳绳的热情。
除了舒服外，能计数也是不少人的需求，毕竟跳累的时候还能保持清醒地计数有些难为人。此外，一些计数跳绳还可以根据使用者的身高、体重，跳绳的速度、时间来统计消耗的热量，帮助跳绳者制定跳绳计划，通过数据来见证自己的进步。
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Decathlon/迪卡侬 计数跳绳

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▲Decathlon/迪卡侬 计数跳绳| 参考价格：59 元

) D& y8 k6 T/ J 迪卡侬不仅性价比高，其人性化的产品设计也让消费者十分受用。如果你喜欢边跳绳，边尽情地听歌，却怕跟着音乐哼哼忘了跳绳的个数，可以选择这款计数跳绳。这款跳绳手柄外形呈流线型，握起来舒服，而且有防滑颗粒，跳得手心出汗也不怕把绳子甩出去伤到自己或旁人。
/ @5 E+ F% A5 \2 t9 B 绳子采用 PVC 材质，相比于传统的橡皮绳，这种 PVC 材质不仅更耐用，运动的过程中也不会在触碰地面的时候发出恼人的噪音，绳长还能调节来适应不同的运动强度，长时间的有氧锻炼比短时间的剧烈运动更有利于提高自己的心肺能力和减肥。除了可以计数，输入身高体重可以计算跳绳运动消耗的卡路里，但是通过手柄上的按钮来设置参数不是很方便。
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POVIT/普为特 智能蓝牙跳绳

　　
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▲POVIT/普为特 智能蓝牙跳绳| 参考价格：188 元

这款跳绳不仅可以用手机计数，还可以生成一系列的运动数据。需要手机系统在 Android4.3 以上、支持蓝牙 4.0 的，或者是苹果 4S 以上的，科技感和时尚感满分。
+ F; d/ B8 F' K, y& N! o 绳子重量在 500g 左右，跳的时候不会飘起来，重量比较适中，就算跳半个小时，第二天手臂也不会酸痛。跳的时候如果不小心打到自己，也没有那么痛。但是手柄设计的不是很好，抓起来不是很贴合，而且出汗后有点滑。
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跳绳过程中如果只穿普通内衣自然不会舒服到哪儿去，运动内衣的必要性我们之前已经讲过啦（戳这里温习）！跳绳是一项很容易让身体发热、出汗的运动，对内衣的排汗性会有要求。

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Decathlon/迪卡侬 无钢圈缓震运动内衣

　　

▲Decathlon/迪卡侬 无钢圈缓震运动内衣| 参考价格：99 元

塑形式罩杯，透气网面，排汗快干，内部无接缝以减少摩擦，罩杯内采用了透气面料，还设计有小孔，在跳绳期间和跳绳后均可有效地减少异味，使用感很好。肩带弹性虽小，但支撑力强，下围束带的包裹性好，能减低运动时乳房的晃动程度，避免运动过程肩带下滑、内衣上移跑位等问题。

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Under Armour/安德玛 运动内衣

　　

▲Under Armour/安德玛 运动内衣| 参考价格：549 元

如果跳绳的强度很大，可以考虑这一款，在高强度锻炼中能提供非常优越的支撑。双层面料非常柔软，能够贴紧肌肤的同时依旧舒适。聚酯纤维、氨纶面料让它的排汗功能很好。背部的织纹网眼布镶面和深 V 低领，就算在运动中也不失美感。

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8 M$ A' [6 W" J 跳绳最常见的就是脚扭伤和膝盖受伤，所以跳绳的场地颇有讲究，硬度适中的草坪、木质地板和泥土地都是较好选择。跳绳时的鞋子就很重要啦，应穿着质地软、重量轻的鞋子，避免脚踝受伤，轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿。如果鞋子重、没有弹性，小腿就感觉费力了，那么依靠脚尖和小腿发力来带动大腿，就可能使小腿变结实变粗了。

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New Balance/新百伦 多功能训练鞋

　　

▲New Balance/新百伦 多功能训练鞋| 参考价格：659 元

! u9 e' ~1 Q9 k+ ~0 b& J 新百伦这款运动鞋款式漂亮，即使休闲穿也很好搭衣服。CUSH+ 柔软中底层给脚带来舒服的踩踏感触。橡胶鞋底，有弹性且减震效果好。对脚的包裹性也很不错，在跳绳时能对脚踝起到较好的保护作用，长时间穿也不会变形。鞋面采用人造革和织物，透气布网质地柔软、透气性好，能有效缓解出很多汗导致的脚臭。

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Under Armour 女子训练鞋

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▲Under Armour 女子训练鞋| 参考价格：699 元

一只鞋仅重 99 克，相当于两个鸡蛋的重量（一个中等大小的鸡蛋 50 克），相比很多鞋子，它已经很轻了，用来跳绳简直毫不费力。穿起来很有弹性、柔软贴脚。设计的气孔大大提高了透气性，出汗的异味没那么重了。无缝鞋垫贴合脚掌，即使不穿袜子也很舒服。鞋子的减震效果也很出色，但回弹性不如跑鞋。这款鞋不适合跑步，但可以满足初级跳绳者的需求。

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跳完绳会使肌肉充血膨胀，适当的拉伸放松动作可以有效缓解充血的情况，使绷紧的肌肉得到放松，减少对肌肉的伤害，所以跳绳结束后千万不要偷懒。保持良好的跳后拉伸习惯，就算是长期进行跳绳运动，小腿肌肉也不会过分膨胀，反而会适当地变结实、紧绷，曲线更加优美好看。
- b' S. ]- q4 D 关于具体的拉伸动作，可以参考图片。
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除了拉伸，跳完之后还要注意补充水分。适当补充一些富含蛋白质、碳水化合物的食物，可以有效缓解第二天身体酸疼。?

　　作者介绍：棕棕小世界，研究减肥美食的营养爱好者。
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