小吴小姐 | 会吃爱动才会瘦，小吴私家减肥食谱

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　　减肥虽然是我们女人的长久不变的主题，但是到了夏天减肥的必要性显得尤为重要。那么该如何科学健康的减肥呢？小吴为大家准备了我多年维持体重不变的的科学饮食食谱。但是在看食谱之前，我觉得还是要给大家科普一些健康减肥的小知识。

　　PS：下方文字内容较多，没耐心的姑娘可以退出啦。好走不送。

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　　科学减肥的重要性

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　　减少进餐、限制热量摄入要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。

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　　人一天摄入多少卡路里最合适？

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　　大约2000卡路里(成年人)

　　一个正常成年人, 不包括运动支出, 每小时消耗大概100卡,睡眠时这个数字大概为60卡,也就是人一天非运动正常需要为2000卡路里左右, 而人体1kg脂肪所能提供的卡数为7700卡; 如果人的每日卡路里摄入低与600卡, 长此以往, 将会危及生命。

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　　如果要减肥，请不要超过1500千卡。另外可以将正常卡路里分在一天内多餐摄

　　取，可将食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，以保持身材瘦削。因为人体可一次过处理的食品份量有限，因此一次过进食大量食物的话，未能被消耗的多余卡路里便会转化成脂肪。

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　　肥胖的原理是身体摄入了过多的热量，即摄入热量大于身体消耗的热量，多余的热量就转化为脂肪存起来。既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是“错的”。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然的防疫机制机制，降低身体的基础代谢率，即使得身体基础生理活动减慢，消耗的热量减少。因此，许多节食减肥的人，会发现即使吃得很少，体重也越来越难下降！

　　事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的王道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。

　　怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

　　好了，了解完科学减肥的重要性，小吴就来给大家看看我的减肥食谱啦。首先声明，每个人的体质不同，而且通过控制饮食减肥和运动一样是一个长期坚持才能见到效果的事情，所以，我的食谱仅供参考而已。

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　　我的食谱是按照【一天六餐制】来准备的。为什么要按照一天六餐制呢，因为减肥时期减少食物的正常摄取量之后人会很容易感觉到饿，而人体一旦开始感觉到饿之后，就很容易想要吃到饱，所以反而会让之前减少摄取量的努力付之东流。那么【一天六餐制】就是为了让空腹的时候有食物进入，每餐不过饱，这样身体就不会向大脑传达饥饿的指令，从而降低了想要大吃大喝的欲望。

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　　举例?说明：

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　　am7：00早晨起来，牛奶或酸奶+面包

　　am10：00 左右 一个苹果+一杯牛奶

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　　pm12：00 中午 吃套餐，主食、主菜、副菜均匀搭配，米饭减半

　　pm3：00花生、豆类小点心等

　　pm6：00 同样主菜、副菜均匀搭配，主食减半

　　pm9：00左右还可以吃一点水果

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　　（图片来自instagram，因为我自己没有给每餐食物拍照?）

　　am 7：00 早餐篇

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　　一碗酸奶+两片燕麦吐司+一颗大番茄

　　

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　　一盒杏仁奶+一个苹果+两片燕麦吐司

　　

　　一盒杏仁奶+一片吐司

　　

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　　一个半熟蛋+洋白菜沙拉

　　我自己是喝牛奶的，但是很多人有乳糖不耐症（就是喝牛奶会拉肚子），所以把牛奶换成无糖豆浆or植物奶都可以的。

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　　am 10：00 间食篇

　　

　　一颗卤蛋+彩椒+胡萝卜+红薯

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　　面包店买的即食沙拉一份（酱料只放一半的量）

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　　水果杯一份

　　间食多以水果+鸡蛋的组合就可以了，鸡蛋既可以增加饱腹感又可以为身体带来营养，有的姑娘说减肥是不是不要吃蛋黄会比较好，其实是非常错误的观念，就像牛奶喝脱脂牛奶，很多营养成分都被浪费了，所以鸡蛋和牛奶都选择正常的就可以了。而且水果属于偏寒凉性的食物，所以早上进食水果是最好的。

　　pm 12：00 午餐正餐篇

　　

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　　赛百味全麦面包鸡肉三明治无酱料

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　　赛百味三明治其实很适合学生党和上班族，只要选择粗粮面包搭配鸡肉，不加任何酱料是非常低热量又营养均衡的选择。台湾就有男明星一个月期间只食用这款三明治而成功瘦身五公斤。但是小吴觉得长期单一食物进食很容易烦躁发疯?。

　　

　　烤红薯+彩椒+水煮鸡肉（淋生抽或沙拉醋或黑胡椒盐）

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　　日式荞麦面

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　　60g杂粮饭+生菜（韩式包饭）+炒西葫芦蘑菇（少油煎熟，黑胡椒+盐调味）

　　中午这一餐我还是主站可以吃一些主食的，一天中如果没有一餐“正常”的主食的话，会很难坚长期坚持下来。而且完全不进食正餐的话会减低幸福感，脾气变得很暴躁。而且中午进食正餐不仅可以维持一天的体力活动，还不用担心会发胖，是比较安全的“大吃”时间。ps：60等于三两米饭

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　　pm 3：00 午后零食篇

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　　烤红薯+牛奶

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　　鸡肉+蔬菜+干果

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　　一根香蕉+鸡蛋+熟菜坚果

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　　鸡蛋+半颗苹果+一个红薯

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　　午后零食我给的分量是比较大的，因为我个人的感受是午后3点左右特别容易饿，尤其是减肥初期，从早上到下午基本都处于半饱状态，那3点左右饥饿感会达到一个高峰期。所以午后零食我会多吃一些，这样一来我既可以有饱腹感，又可以为晚餐少吃打下一个好的基础。

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　　pm 6：00 晚餐正餐篇

　　

　　牛排肉+西兰花+口蘑

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　　内酯豆腐+李子+煎鸡腿菇西兰花维也纳香肠+葡萄醋

　　

　　牛排肉+洋白菜+蘑菇+腰果

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　　扇贝肉+虾仁沙拉

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　　牛排肉沙拉

　　

　　煎豆腐蘑菇+洋白菜玉米沙拉

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　　鸡肉香肠+蔬菜沙拉+杂粮饼干

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　　晚餐是我一天中花最多时间来准备的一餐。因为我觉得白天已经“饿”了一天了，晚餐就是在情绪上想要吃好点才觉得不会那么辛苦，这一天的努力都是值得的。所以大家可以看到我的晚餐都会吃很多的肉，哈哈。没错，晚餐这些图片都是我自己拍得。

　　但是对于一些想要瘦得快一点的姑娘，可能就需要更严格的饮食控制了。比如像这样?

　　

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　　但是说实话，这样严格的控制饮食虽然会更快地达到目的，但是我觉得会让减肥过程变得比较痛苦，从而影响长期坚持的决心，幸福感降低压力大，会不利于心理健康。但是对于体重严重超标的姑娘来说，坚持一阵子总好过胖一辈子。

　　pm 9：00 睡前零食

　　

　　一个苹果+鸡蛋

　　

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　　蔬果+鸡蛋+黑豆浆

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　　牛油果+全麦吐司+煎蛋+西瓜

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　　其实严格来说，睡前不要进食是比较好的。但是难免有时候会饿，那吃一点水果或者少量的进食我觉得也还是可以的。毕竟我的【一天六餐制】就是为了保证自己在减肥的过程中不会感觉到饥饿。在食品搭配上我会尽量希望做到均衡营养。但是看到这里相信很多注意保健的姑娘会有一些不同的看法，比如说睡前吃这么多寒凉的蔬果，再比如说睡前吃鸡蛋会不会不消化之类的，但是我的看法是只要量不大的话，还是不会造成胃部不适的。但我自己的胃确实属于没什么禁忌的，冷热一起都不怕那种，所以大家还是要根据自己的实际情况来合理安排饮食。

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　　看了我的食谱之后不知道大家是不是已经得到一些小小的启发，其实总结下来就是低热量+多餐少吃。下面给大家提供一下我的黑暗料理做法。（点击链接查看文字内容）

　　小吴小姐的排毒减肥餐，减肥从点滴开始 http://blog.onlylady.com/blog-12480408-10542645.html

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　　食材归类

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　　虽然标的都是韩语，但是大部分姑娘们一定可以一眼认出来。但是小吴还是本着罗里吧嗦的精神，给大家总结一下：

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　　素菜类：洋白菜、生菜、西红柿、黄瓜、彩椒、

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　　水果类：香蕉、苹果、橙子、猕猴桃、葡萄.....

　　肉类：鸡肉、牛肉、虾、鱼

　　主食类：红薯、鸡蛋、粗粮饭、全麦面包

　　饮料类：无糖豆浆、牛奶、植物奶、绿茶、薏米水

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　　零食类：坚果、苏打饼、燕麦饼干

　　对学生党的话：学生妹子们也不要着急，看到这里并不是说非要烹饪什么，食材才是重点啊。掌握了食物的原则，搭配起来就看个人心情和喜好吧。并不是完全和我吃的一样才好，很多学生党可能担心有些食物准备起来比较麻烦，但是小吴要说年轻的时候身体新城代谢比较快，相对小吴这个年纪来说更容易瘦，但也更容易饿，所以可以在中午的正餐方面少点顾虑，为了能够支撑一整天的学习正餐进餐是没有太大问题的，只要不是暴饮暴食心里有一个度就好。

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　　对上班族的话：因为工作和学习一样需要消耗很大的体力与脑力，在食物上尽量做到营养均衡是很重要的。而且相对于学生妹来说，上班族的家里基本是具备厨房的，那么蔬菜水果沙拉都可以更方便的准备出来。而且这些也不多费时费力，只要前一天晚上准备好就可以了，像我准备一份晚餐的牛排沙拉只需要不到十分钟的时间就完成了。关键还是不能懒。

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　　想减肥但又不爱运动的姑娘们可以耐心的看看下面这个专家的减肥办法?

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　　（内容来源于网络）

　　如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来。

　　首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；

　　然后，依据减每公斤体重须减少7700大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；

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　　接下来，以每周减0.5-1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；

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　　最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

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　　以身高168cm，体重为58公斤的姑娘为例：

　　其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

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　　由于身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%—5%，所以定下的目标体重是52公斤。想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

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　　想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

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　　三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。

　　每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ? 513大卡。

　　减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少

　　摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

　　也就是说，只要有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

　　OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。

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　　你目前的体重是：＿＿公斤。

　　你的目标体重是：＿＿公斤。

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　　你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

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　　减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。

　　每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。

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　　减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。

　　当然，这个是考虑纯节食的情况，如果你想来点儿运动，那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡，分一点给运动消耗。比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡。

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　　以上的公式很复杂，如果你比较懒得计算，只要记住，绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

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　　对于想要运动却不知道尝试什么样运动的姑娘，可以点击链接观看?

　　你找对适合自己的健身运动了么？

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　　小吴知心嗑：

　　减肥是一件需要耐心加毅力的事情，小吴见过很多姑娘剑走偏锋用一些很极端的方法来达到瘦身的目的，但是最后往往都会给身体的健康带来很大的伤害。所以小吴呼吁姑娘们能够正确的面对减肥，不要急于求成。无论胖瘦都要以健康为第一大原则来进行，不然即使瘦下来，身体健康受损也会得不偿失。

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　　好啦?

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　　爱时尚，更爱你们。

　

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