上下班路上的时间也是时间，千万别荒废

每天全世界数百万人奔波在通勤的道路上。美国统计局数据显示，仅在美国就有约2500万人每天通勤时间超过90分钟，其中约60万“超级通勤者”每天单程通勤至少90分钟。英国人平均每天通勤时间为54分钟（2003年通勤时间为45分钟）。从意大利米兰到菲律宾马尼拉，世界上大多数主要城市的通勤时间都超过一小时。

但极少有人享受通勤。福特汽车公司在6个欧洲城市访问了5500人，很多人都认为通勤比工作、搬家或看牙医压力更大。2006年诺贝尔奖得主丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和同事在一项调查中访问了909位住在美国得州的女性，受访者表示早晨通勤是一天当中令人最不愉快的部分；晚上回家通勤的不愉快程度排第三（工作排第二）。

讨厌通勤的情绪，对人们的身心健康影响很大。2014年英国政府一项调查显示，与通勤时间短的情况相比，通勤时间长通常会导致焦虑，对生活的满意度降低。路上花很多时间的人，更容易感到日常生活缺少意义。还有一些研究显示，通勤时间过长的话，人们会更容易感觉身心俱疲，无心工作，对工作的满意度也更低。2011年瑞典一项研究显示，如果伴侣中有一位每天通勤时间至少45分钟，离婚的几率比一般家庭高出40%。

通勤原本不必让人如此身心俱疲。包括我们成果在内的很多研究都显示，稍微调整一些细节就能改善通勤体验。不仅人们会更开心，工作效率也可以提高。

调整自己的思维模式

通勤时间是从个人转向工作的机会。早晨在家时，你的角色是家长、伴侣等；到了办公室，你就要展现出职业一面；晚上又要转回个人生活。每次转换都要调整思维模式。如果不花时间理顺，一种角色中的思维模式和聚焦点就会带入下一种角色中，让人感觉很疲惫。

调整思维模式的一个方法，就是进行简单的仪式。在一份研究通勤者的研究中，我们团队成员之一（弗朗西斯卡）和加州大学洛杉矶分校的哈尔·赫施菲尔德（Hal Hershfield）联合发现，如果在上班途中有一些小习惯，例如在交通工具上读新闻或是查看当天日程，那么你就会对即将开始的一天更兴奋、对工作满意度更高，压力也会更小。

仪式向来有很多效用。它可以让你在从事高风险任务之前减轻焦虑，提升对手头工作的兴趣，也可以让你在受挫或失落时更快恢复。所以，不妨培养自己的通勤小仪式。例如，每天上班路上从同一家咖啡店买杯低咖啡因的拿铁。

为提升工作效率做准备

如果在上班路上花点时间计划当天或本周工作，到办公室就会准备更充分，心情更舒畅，效率也更高。这是我们对英国、美国员工做了一系列调查后得出的结论。研究显示，人们平均每天通勤时间越长，工作满意度越低，辞职可能性也越高。但也有例外，我们不禁好奇某些人是不是具有特殊的心理特质，从而使他们避免遇到与其他人同样的困扰。

后来，我们发现这项特殊的心理素质是“自我控制”。

积极计划工作，是对所有人都有效，既简单又直接的策略。你只需要问问自己：今天和本周我要如何完成工作，以实现自己的工作目标？我又该如何提高工作效率？

找到“自由小口袋”

上班路上等着晚点的公交或是站在拥挤的地铁车厢里，你可能感觉对通勤一点掌控都没有。与其这样，不如通过关注能够掌控的方面来缓解挫折感：至少你可以控制如何打发路上的时间。除了安排个简单仪式和计划工作，你也可以做些喜欢的事，例如听音乐、听播客，或者读书。

借用一位同事姨妈阿黛拉的话，就是要找个“自由小口袋”。阿黛拉年轻时正逢二战时期，在纳粹占领下的多个波兰犹太贫民窟住过。不管多么饥饿、疲劳还是恐惧，她每天晚上都跟小侄女玩一个小时的智力游戏。后来正是因为如此，才能坚持活下来。

虽然上班路途没有战时贫民窟那么惨，但是你仍然可以抽出时间做些喜欢的事，让时间好过些。另外，你也可以在这段时间坚持学外语，或者练习一项新爱好。

研究显示，自控感越强，身心健康、满意度、工作效率越高，压力水平也会越低。举个例子，多伦多大学罗特曼管理学院的约翰·特劳加克斯（John Trougakos）和同事发现，如果员工可以选择在哪、何时以及怎样午休，比起没有选择的同事精力会恢复得更好。

所以，你要尽量忽视通勤的负面影响，抓住自我充电的机会。

把握社交机会

哈佛大学政治科学家罗伯特·普特曼（Robert Putnam）研究时发现，通勤时间每增加10分钟，社交联系就会减少10%，导致更严重的孤立和不快。我们建议利用通勤时间多跟别人接触。

大部分对社交的研究，都主要关注与家人或亲密朋友的关系。但根据芝加哥大学行为科学家尼古拉斯·艾普利（Nicholas Epley）和加州大学伯克利分校的朱莉安娜·施罗德（JulianaSchroeder）的研究，跟陌生人交谈，可以改善通勤者健康状况。艾普利和施罗德去火车站找了200多人参与调研，将其随机分为3组：他们让一部分人跟同行者交流，另一些人一言不发，最后一组平时怎样就怎样。虽然参与者都以为独来独往最愉快，但研究结果却出乎意料：与别人交谈的参与者体验更佳，而且也没有影响工作效率。

所以，你可以想想如何在通勤途中加强社交。如果乘坐公共交通，不妨摘下耳机找人攀谈几句。如果开车，可以打开免提给朋友打电话，问问在附近工作的邻居要不要同行。如果你坐公司班车（硅谷公司经常提供的福利），不妨跟邻座聊聊天。

为自己减少通勤时间

如果用尽一切办法改善通勤体验，你还是感觉压力巨大、心情低落，甚至影响工作效率，那么唯一的选择就是减少通勤时间。

首先，你要考虑清楚究竟要在哪里生活和工作。大部分人之所以愿意忍受长时间通勤，都是因为过分看重某些因素，例如薪水很高或是能住在生活环境更好的大房子里，但都轻视了长时间通勤的危害。我们称之为“通勤者的偏见”。

为了实地测试，我们做了个研究，要求不同行业500多位全职员工二选一：第一份工作年薪6.7万美元，单程通勤时间50分钟；第二份工作年薪6.4万美元，单程通勤时间20分钟。其他条件都一样：居住环境一样，工作晋升机会差不多，生活状态也基本相同。结果，84%的参与者都选择了第一份工作——人们愿意为了每年多赚3000美元忍受每天通勤时间增加一小时，亦即每年多花250小时。平均算下来，每小时通勤只赚12美元，不到每小时工作收入的一半。从结果来看，人们对上下班路上时间所带来的心理、情绪以及体力成本都不甚了解。

如果你考虑换工作或换个住处，建议你避免这一偏见。对于可能要长时间通勤，你一定要慎重，认真想清楚。

如果你既想减少通勤时间又不想换工作，可以试试偶尔在家工作，或是找个离家不远的地方工作，例如WeWork之类就提供共享办公室服务。如今，远程办公越发流行：根据美国统计局数据，2015年有24%美国员工的部分工作甚至全部工作都是远程完成。咨询公司Global Workplace Analytics的研究显示，过去10年里远程办公的比例增长了一倍多。

研究显示，如果人们可以选择某些时间在家办公，那么比起没有选择的人来说，工作效率要更高，心情也会更好。斯坦福大学经济学家尼克·布鲁姆（Nick Bloom）和其同事在携程进行的一项现场试验显示：那些可以在家工作的员工，平均工作效率要比在办公室高出13%，对工作满意程度更高，而且辞职的几率也要低50%。所以，如果雇主允许弹性工作，你又相信老板和团队成员能接受你远程办公，那么可以尝试每周一天或者每月几天在家工作。

长时间通勤的人，往往都像在忍耐无法避免的痛苦。结果不论是上班工作还是下班回家，整个人都筋疲力尽，工作表现和身心健康每况愈下。事实上，如果你肯行动，就可以改善通勤体验，让上下班变得更愉快。不过如果可能，你还是尽量减少通勤时间吧。

弗朗西斯卡·吉诺（Francesca Gino） 布莱德雷·斯塔茨（Bradley Staats）乔恩·雅基摩维兹（Jon Jachimowicz）茱莉亚·李（Julia Lee） 约亨·梅杰斯（Jochen Menges）| 文   弗朗西斯卡·吉诺在哈佛商学院担任教授。布莱德雷·斯塔茨在北卡罗莱纳凯南-弗拉格勒商学院副教授。乔恩·雅基摩维兹是哥伦比亚商学院博士生。茱莉亚·李是密歇根大学罗斯商学院博士后。约亨·梅杰斯是奥托拜斯海姆管理学院领导力教授。 冯丰 | 译   刘筱薇 | 校   时青靖 | 编辑本文有删节，原文参见《哈佛商业评论》中文版2017年5月《唤醒通勤时间》（Reclaim Your Commute）。 《哈佛商业评论·自管理》编辑|马雪梅mailto:xuemeima@hbrchina.org




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