你其实抑郁了 只是你不知道

昨天发了个图片，说自己最近因为考试失眠。结果后台先不说，朋友圈就炸了。

作为一名85后，我身边越来越多的朋友开始失眠了。

就拿我的闺蜜来说，25岁研究生毕业出入职场，29岁终于熬成了部门小主管，听上去已算是年轻俊杰了，但是谁又知道这过去的四年里，她每年有至少三分之一的晚上要靠吃安眠药才能睡觉。原因之一，经常加班生物钟紊乱；原因之二，事业有成感情空窗，家里逼婚压力倍增。

（事实证明，失眠的时候属羊没有什么卵用）

哎，人生的25到30岁注定是艰辛的上坡路，在这个时候，家庭、爱情、事业看上去一个都不能少——但是，可！能！吗！？不可能。并且我负责任的告诉你，就算绩效完成了、男友到手了，你的睡眠也不一定会变好。因为焦虑是量变到质变的过程。

看到这篇文章的时候，如果你还没有因为压力过大而失眠；亦或者你正处于亚历山大、积累到爆发的半路上，那么请记住，想要远离亚健康，要领只有一个——对自己上点心。

譬如，当以下这些状况发生，说明你已经处于抑郁的边缘，只是你可能还不知道……。

1.口味越来越重，喜欢吃垃圾食品。

K身边（包括我自己）有不少朋友都有这种毛病，每每到压力爆棚的“关键期”，譬如考试，或者单位绩效考量，就会变得口味超重，每次吃完垃圾食品都有一种解脱了的快感。

其实，在英文里这些重口味的垃圾食品还有另外一个名称“ComfortFood” ，言下之意就是，能在我们不开心的时候起到调节作用的食品。

它的comfort能力有多神奇？

在2011年权威心理学期刊 《临床研究杂志》 Journal of Clinical Investigation发布的一项研究中，实验人员要求两组被试持续食用垃圾食品和正常食品，一段时间之后，两组被试分别被要求聆听悲伤的音乐以及看具有悲伤表情人像。最终，FMRI脑电成像的分析结果发现，长时间吃垃圾食品的被试，大脑负责悲伤的区域明显反映比较慢，活动也更弱。研究人员解释说，垃圾食品并不能从根本上缓解焦虑，而是让大脑的情绪反映变迟钝。

所以，想吃垃圾食品≠馋。正相反，它是一个特别危险的讯号，证明你处于极端的焦虑情绪之中，你的身体极度渴望用高油盐、高热量的东西来麻痹神经。

2. 洗澡的时间越来越长。

洗个热水澡即舒服又解乏，但有时候，洗澡也是感知自己正受到异常的压力袭击的警钟。耶鲁大学心理系的研究发现，那些喜欢长时间洗澡、泡澡的人，内心更孤独，也更焦虑。

（配图来自《007 皇家赌场》，主人公在心情极致悲伤的时候打开喷洒求温暖，也是无数电影里的经典桥段啊）

这项研究包括4个分研究，结果层层递进：

实验一：研究发现，对于那些长期感到孤独的人，长时间洗澡是一种心里慰藉。

实验二：研究人员发现，感到孤立和焦虑的人，生理体温普遍较低。

实验三：研究人员发现，当被试所处环境的物理温度提高，他们被社会接受、认可的冲动得到了缓解。

实验四：对于大多数人来说，在洗了过长时间的热水澡之后，心情更加愉悦。

当然，对于一贯洗澡时间长的处女座来说，这项指标基本上是废物，还是跳过看下一条吧……。

3.懒得打扮。

北半球眼瞅着就入春了，到了脱下秋裤臭美的时候。但是，如果你对自己的外表要求日趋下降？那么这充分说明——你很焦虑，你不快乐。

一项赫特福德郡大学心理学院的研究发现，穿衣打扮这简简单的四个字，跟女人们的情绪有着密不可分的影响。在参加实验的100名女性被试中，有96%的人认为，精心打扮之后出门，一天的心情将会更美好，

（打扮和不打扮的颜值差别有多高？请看配图，来自电视剧《你好漂亮》）

随后，研究人员比对了被试近几个月的购物清单，结果发现，那些表示“最近心情都不错”的被试，网购的服饰五花八门，有小礼服也有吊带牛仔裤、小饰品等等。而那些认为自己“最近心情不太好”的人，购买的衣服则已T恤和牛仔裤最多。

这早就不是一个女为女为悦己者容的时代了，而是女为悦己而容。

4.喜欢爽约。

有的时候，坏情绪会把我们变成不靠谱的人，譬如，喜欢在约会前放鸽子、爽约。

不是为谁开脱。心理学家认为，喜欢“爽约”其实是自信心程度低、抑郁程度高的表现。为什么呢？因为当你处于焦虑甚至抑郁的状态，越会在一件事来临之前有不安全感甚至不好的预感。这个时候，内心就会有一个声音——推掉，求解脱。

那些成天放你鸽子的朋友，也许你真的应该放下心理的芥蒂，去关心关心他们了。

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好了，讲完病症，又到了对症下药时间了。

昨天的短图片里向大家介绍了睡眠学家Andrew Weil的4-7-8呼吸法，后台也有很多同学在问原理以及具体操作的示范神马的，今天统一整理。

首先，呼吸可以改变我们大脑运作的方式。这不是理想的乌托邦，而是已经被各路学者验证的结果。

芝加哥西北大学范伯格医学院的心理学者在研究中发现，人每分钟的平均呼吸频率是12-18次，对于焦虑情绪的人来说，每分钟的呼吸频率可以达到20次。这是为什么呢？神经心理学家Christina Zelano解释道：我们的呼吸系统与大脑中枢神经紧密相连，必要的时候，可以通过增加呼吸频率提升大脑的反应速度。

通过脑电图仪(EEG)，Zelano发现，“呼吸”除了能过促进大脑活动，还能在某种程度上直接影响着大脑的活动方式，特别是鼻腔呼吸（实验证明嘴巴呼吸带来的脑部刺激就比较弱）。

同时，亦有心理学研究证明，我们可以通过控制呼吸，控制我们神经中枢系统。哥伦比亚大学心理系教授Richard Brown认为，调节呼吸对于心律、消化系统和精神紧张都有显著的影响。因此，一套完整的：呼吸自愈法，对于生活节奏快，老板虐的狠，回家没人疼的你来说是救世主啊~

有童鞋反应昨天的图片介绍在示范的部分过于简略，以下是我在众多素材中挑出的3组有动图示范“呼吸自愈法”，大家可以根据难以程度以及不同的功能性自行选择学习哈~

最初级：谐振式呼吸 (Coherent Breathing)

作用：镇定、安宁、安眠
好处：最省时、最容易学

1. 坐下或躺下，将双手放于腹部
2. 慢慢吸气，腹部膨胀，数5声
3. 屏气，然后慢慢呼气，数6声
4. 每天重复动作10至20分钟

最减压：摇滚式呼吸法(Rock and Roll breathing)

作用：减压、冷静
好处：能同时锻炼腹肌

1. 在地上盘膝而坐，或坐近椅子边缘
2. 将手放于腹部
3. 吸气时身体倾后，腹部膨胀
4. 呼气时用手按压腹部将气排出，同时身体倾前
5. 重复动作20次

最提神：亚哈呼吸法(EnergizingHA Breath)

作用：提神醒脑
好处：达到身心放松的效果

1. 站立，手臂与手踭成90度，放于身体两则，手心朝天
2. 吸气时，将手踭向后推，手心保持朝天方向
3. 快快地呼气，手向前推，手心同时反过来，变成手背朝天，大叫一声”哈！”
4. 重复动作10至15分钟

总有些人说，现代社会得个抑郁症、焦虑症就跟感冒似的，太常见了，没啥可怕。个人认为这种比喻太避重就轻了，抑郁症为患者带来的痛苦远远不是感冒能比拟的。所以，谨慎预防重要性绝对大于治疗。

人生只有短短的三万多天，难过有时、悲伤有时，但这些并不是你放任自己沉沦的理由。我特别喜欢英国作家JK Rowling说过的一句话（恐怕也只有她有资格说）：

“人生，纵使在最黑暗的时刻也能看得到欢乐。只要你记得，在心中为自己留一盏灯。”（Happiness can be found even in the darkest timesif one only remembers to turn on the light.）

你不自恋，没有人替你坚强。

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插播一条重要通知：

由于本人最近课业繁忙，所以打算把更多时间用在写文章上。

淘宝店铺可能要暂停营业一段时间啦~之前剩下的好东东都会在朋友的店里（ 两月Twomoons ）做清仓，大家直接点击店铺通知就能链接过去啦~

感谢大家一直以来对院长KK的支持，希望未来可以给你们一个更好的我~

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参考：

Ian,Birch.(2014). Take long hotbaths or showers? You may be lonely. http://www.mentalhealthy.co.uk

Lesley, Alderman.(2016). Breathe. Exhale.Repeat: The Benefits of Controlled Breathing. http://www.nytimes.com

Philip, Perry.(2017). How We BreatheAffects Our Thoughts and Emotions, Northwestern Researchers Find. bigthink.com

Rheyanne,Weaver.(2012). The Link BetweenClothing Choices and Emotional States. http://www.goodtherapy.org

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