做菜用什么油最好？一张表看懂咋吃油，用错毁健康

9 S3 |9 a$ x0 ~" I; }

中国人几乎每天都要吃油，但都吃了什么油？吃对了吗？其实，不同的烹调方式，适合选用的油的种类也不同！

一张表看懂咋吃油

0 u# u7 m4 i1 L& I
3 l& a! ~7 E: q2 F# T# r1 s

( l) A* D) Y2 {* _' {* }5 q
9 E9 ]0 Q+ p# |
) K  ^3 S7 ]' T1 G2 G

9种常用油，这样吃才最健康！

1 F0 S) [1 l2 u% i9 N2 ^

8 S! B2 m1 t7 G0 B% N& J* Z

- @3 \' w8 t$ r. |

1花生油——最适合炒菜的油

" E4 B  G1 m& u! E  K
' C7 h3 I  J5 K; f: H, a6 J
+ W8 y2 {, i: J7 l2 g

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。

健康吃法：适合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒。尽量还是避免高温油煎和油炸。

注意事项：花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品，前者更香。购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品，这是因为，花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在这方面风险。

& D" n/ y6 a1 c0 o+ ]$ D
" U- a3 y. m$ }/ W

2大豆油——最不适合炒菜

, y+ u$ @* s1 Y( ~

大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，由于亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，并富含维生素E。

" |, W% u: [, _+ v  u( y' S

大豆油为啥不适合炒菜？

有实验对常见的四种食用油（菜籽油、大豆油、玉米油、花生油）产生的油烟浓度和组成进行了研究。产生油烟浓度排名为：大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油

研究结果表明，在相同的烹调条件下，大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于其他3种食用油，因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。

健康吃法：植物油怕热，最好只用来低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。

: o6 |$ G% W6 w! J& D2 h

3橄榄油——最好凉拌

7 W9 V2 Z8 c% B% s, f' h: U
' z/ F- t) s# }7 I0 j$ Y

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现，橄榄油有助于预防高血压，降低外围血管疾病，改善大脑功能，有助于女性延年益寿。
7 s8 A. U5 S/ t# h9 C6 ?& Y3 i' D

健康吃法：最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高级初榨橄榄油：最好只用于凉拌或做汤。

注意事项：

1、橄榄油“高温敏感性”强，一旦油锅起烟，就会产生烟雾及有害自由基，增加癌症、中风和白内障等疾病危险。

2、购买时优先选择压榨产品，质量更好。橄榄油掺假现象比较常见，选购时不要贪便宜。

4菜籽油——可以日常炒菜

* ?$ e, Q8 j2 n8 x0 K' f  u
6 W- F9 T" u, Y- g1 I% |5 J

菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油。菜籽油中胆固醇含量极少，一般含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%，可调节血压、血糖、血脂，增强免疫力

注意事项：

1、部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。

7 @. n: F4 p6 V5 g* X

2、菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。好在菜籽油中还有丰富的维生素E，能增强抗氧化作用，使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。

: i, I& O" h- r3 w5 M) S" p
$ d  t* T( D# [2 e

5芝麻油——凉拌

4 a0 `. t( G" w$ O& i$ y  f: I5 Y+ L
2 B! M, @) u5 U* t
6 U3 P6 `% q4 V% [% \4 z0 y

芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

健康吃法：最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。

注意事项：通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好。

7 G. i' Z" T, Y' V5 T. v

6亚麻籽油——凉拌

% Y1 b  I# _1 o, p2 s5 r! n0 S
. W  r* P1 W6 P% M

亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”！具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。

+ V: t( z/ ^3 R& \& p! w8 i

健康吃法：最好用于凉拌，因为亚麻籽油易氧化聚合，最不耐热。

, T9 k& V. A7 ^4 |% X& W

专家建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。

注意事项：亚麻籽油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完。

0 ?' F9 @% \. ^3 L9 J/ l

" A( M! k' H* x0 G- P

7小麦胚芽油——凉拌

小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。更重要的是，小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。

健康吃法：可以用来做酱、酱汁和蘸料，最好不加热！

; I1 M5 [- ]: c! J! l: c

# J" [6 |& K3 }( X; v

8猪油、黄油、牛油——加工面点

: y. ~5 }2 l9 L3 w

猪油为饱和型食用油，和它类似的还有黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，这是最为突出的优点。

( H, i' ^  r8 M1 f4 e; w

但是，大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

. `' @& B: I7 X- T

: X  X2 l5 M  a9 i

健康吃法：这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。

专家建议：除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。喜欢吃各种酥脆食品的人最好明白，难忘的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，还是控制食用为妙。

! p$ _, o3 q0 K5 v( \/ D7 t

) H: O' \5 I& ^, `2 P7 w2 {* ]

9茶籽油——东方橄榄油

7 x0 L  v* v2 V% r( F6 O5 B

茶籽油又名山茶油，山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。适合所有人，尤其是儿童以及“三高”人

% }- |; q& L) J

健康吃法：山茶油耐热性较好，适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

$ X( d, F1 l# O$ L/ ~0 U

注意事项：目前，一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油。

* L' H! E* L* A% _+ X; a

日常用油最易犯这3个错！

% m5 ^" D5 e% `( c4 v+ f2 n$ u
. |+ x0 D7 a; K1 p9 ^: v

* Y; g! U. ?0 b- J" m7 V7 {2 P% W; y

1长期只吃一种油

$ ~* l# m' h' `# y  Z7 i

橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

而且不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放；凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保护和利用其中的维生素E。

  n% e7 n8 K. v2 O/ v

) u) q) H, @0 p* ^- T% E

2油上加油

" Y3 P. L3 x" k/ \1 i
. Y- U2 q" k2 m. c

食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

/ F# B, k8 e* ^1 [& ?8 e( Y# X

如果一餐饭、肉类较多，烹调中就应少放猪油、牛油等；如果菜比较油腻，最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食，少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。

3先倒油再开火

8 ~/ y) O0 l8 x3 |! T' i
2 N( o. z: t/ d# p$ H" m
  j6 V" `/ u( x: F5 \5 u5 y# q# N$ R

炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。

文章转自北京潮生活 | 版权归原作者所有

9 C! w6 S2 _- K4 v

转载请保留当前帖子的链接：https://www.beimeilife.com/thread-32298-1-1.html 谢谢