胆固醇高，一定是坏事吗？

; n( |' D* [* z8 A2 q% {  z

很多人将胆固醇视为“洪水猛兽”，认为“高胆固醇”就是心脑血管病的代名词，“低胆固醇”才是健康的保证。

/ T6 B3 t6 T7 ^3 ]

其实不然。

& o/ E- @( I: X( ?+ H

; g1 x  q: ?; f$ \0 i- z1 g

胆固醇的存在形式，包括高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、极低密度脂蛋白胆固醇。

低密度脂蛋白偏高，会损害动脉，诱发心、脑血管疾病。而高密度脂蛋白则是血管的“清道夫”，有预防血栓，疏通血管的功效。

1 A; F. ~1 @1 Q8 C

以下的15个建议，有助于提高体内高密度脂蛋白水平，或降低低密度脂蛋白。

5 H8 u* R( x( g, i

如果一时无法习惯所有的调整，可以先挑选其中5个坚持1个月，然后再增加5个，如此循序渐进。

提高高密度脂蛋白的方法：

1.多吃坚果

美国罗马琳达大学的研究人员发现，每天吃约67克的坚果，可以将血液中的高/低密度脂蛋白比增加8.3%。

澳大利亚的科学家发现,如果男性将每天15%的能量摄入改为吃12-16个杏仁、花生等坚果，其高密度脂蛋白水平可提高8%。

. _* R! O2 p& a9 p  V

另外，不要完全拒绝用巧克力作“外衣”坚果。一项日本研究表明，巧克力中的多酚，能够激活使高密度脂蛋白升高的基因。

每天吃28克左右的黑巧克力，也能使高密度脂蛋白升高11%-14%。

5 v9 y# E) g4 ]. j, o% u

2.经常运动

7 F, @5 h5 v( I: M0 X

增强耐力：

日本的研究人员发现，每天运动20分钟可以使高密度脂蛋白提高2.5%。在此基础上，运动时长每增加10分钟，高密度脂蛋白可升高1.4%。

无论你使用划船机还是杠铃，最佳的运动强度都是：心跳加速、气喘吁吁，而又不至于上气不接下气。

$ f4 e  w7 @8 f2 _& F; M. b0 F5 r6 L

肌肉训练：

俄亥俄大学的研究人员发现，每周做2次下肢力量训练的男性（包括蹲起、腿部屈伸或是腿部推举），16周之后，其高密度脂蛋白水平可升高19%。

具体做法是：

蹲起、腿部屈伸和腿部推举各做3组，每组重复6-8次。且每组间休息不超过2分钟。

( ^# {+ M+ T' k' ~

利用器械训练时，建议选择的重量是，你一次可以举起的最大重量的85%。

1 M/ f/ _2 [# Z3 W! U/ R% L% N1 _

3.增加奶制品摄入

发表在《美国医学杂志》上的一项研究结果显示，每天额外摄入1000毫克钙，可使高密度脂蛋白胆固醇增加7%。

建议多摄入柠檬酸钙，而非草酸钙。每日摄入400毫克维生素D，吸收效果最佳。

  ?" g, d# e6 J( V$ z* q, J

4.多吃鱼肉

加拿大的研究人员发现，与习惯吃牛肉和鸡肉的人相比，经常吃鱼的人，其高密度脂蛋白2（高密度脂蛋白的一种保护形式）会增高26%。

; m, U( F) D' a7 M& y3 }

但要注意烹调方式，油腻的炸鱼柳会损害健康。

降低低密度脂蛋白的方法：

' w8 O% P' \& b

1.每天吃个葡萄柚

每天吃一个葡萄柚，可以将动脉狭窄程度降低46%，同时减少低密度脂蛋白胆固醇10%以上，降低血压超过5%。

2.少食多餐

一项发表在《英国医学杂志》中的研究显示，每天至少分6次进餐，可以使低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%，从而使患心脏病风险降低10%-20%。

$ d$ A0 e$ ^8 F! j0 _+ |; ^6 q" w

多伦多的研究人员发现，每天选择几餐只吃素食的男性，如谷物、坚果和豆类，1个月后，其低密度脂蛋白胆固醇水平可以降低近30%。

3.吃燕麦饼干

美国康涅狄格大学的一项研究发现,低密度脂蛋白胆固醇水平较高（超过2毫克/毫升）的男性，如果每天吃些燕麦麸饼，持续8周，其坏胆固醇水平可以下降20%以上。

4.远离反式脂肪酸

如果你习惯用黄油抹面包当作早餐，一定要选择不含反式脂肪酸的植物黄油。

挪威的研究人员发现，与普通黄油相比，不含反式脂肪酸的人造黄油可以使低密度脂蛋白降低11%。

- i) q( c5 q1 T+ W6 S3 i

5.用食用植物油炒菜

食用植物油中所含的植物固醇，有助于平均降低坏胆固醇10％-15%。

. W( m+ y8 }( w) S, b' J: S

Via：prevention.com

原标题：15 Surprising Ways To Improve Your Cholesterol

翻译：龚凌霄

转载请保留当前帖子的链接：https://www.beimeilife.com/thread-5124-1-1.html 谢谢