您的“骨量”已不足，请及时“充值”！

比起存钱，你更要重视一种“健康存款”——骨量。

来源｜生命时报（微信号：LT0385）

春节期间，很多人对今年的计划又明确了一些。其中很重要的一点：到年底要有多少存款。小编建议，比起存钱，你更要重视一种“健康存款”——骨量。

骨量低易引起骨质疏松等问题。《2013中国骨质疏松骨折防治蓝皮书》显示，50岁以上的中国人中，近7千万患骨质疏松症；我国还有2.1亿低骨量人群，存在骨质疏松风险。


如果管理不好“骨量银行”，可能早早患上骨质疏松，风险远超想象。

一

被低估的骨质疏松危害

一旦发生骨质疏松，很容易出现以下四类问题。

1、一动就痛


当骨量流失到一定程度时，骨骼中纵横交错的骨小梁断裂的次数和部位就会增加，形成多处“微小骨折”，导致骨痛。


骨质疏松引起的疼痛位置不固定，多出现在腰背部。通常在站立或久坐后、弯腰、运动、咳嗽时加剧，坐下或躺下后减轻；白天较轻，夜间和清晨加重。


2、驼背、变矮、骨折


人体骨骼就像高楼的框架，框架力量缺失，高楼就摇摇欲坠。


骨质疏松可造成身高降低（可达3——6厘米）和驼背。严重时，轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、搬动轻质物体等，就能导致骨折。


骨质疏松骨折常见部位：脊椎、髋骨、前臂远端。


3、感染、心血管疾病


髋部一旦骨折，生活质量将受到严重影响，甚至失去自理能力，并发感染、心血管疾病等。


如果老人发生骨质疏松性骨折，不仅手术难度很大，即使手术做得再成功，术后长期卧床也可能引起下肢静脉血栓、心梗、肺栓塞等问题。


国际研究发现，骨折后一年内，老人病死率高达40%；中老年人一旦发生骨折，再次骨折的风险每年增加20%；不到一半的老人在髋部骨折后能重新独立行走。


4、影响呼吸


骨质疏松会使胸廓、脊柱变形，压迫肺组织，导致呼吸不畅。


骨质疏松导致的呼吸不畅通常不伴有咳嗽、咯痰、体温升高等呼吸道炎症的表现。如果呼吸不畅伴有腰酸背痛、驼背等症状，应及时到医院就诊，明确病因。


看到这儿你应该明白了，骨质疏松听起来只关乎骨头，其实会影响全身，严重时威胁生命。尤其是高危人群，更应预防和及早发现骨质疏松。

二

自测骨骼“负债”风险

人体自出生后，骨骼的骨量随年龄逐渐增加，一般成人在35岁时达到高峰，之后逐渐减少。骨量的流失常没有明显症状，一旦出现疼痛、骨折等明显症状时，往往已经发生了骨质疏松。

骨质的流失常没有明显症状，一旦出现疼痛或骨折，往往已经发生了骨质疏松。因此，有针对性地及早发现和预防十分重要。


下面这套问题，能帮你判断是否为骨质疏松的高危人群，建议你花1分钟测一测。（以下问题均只需回答“是”或“否”）


1. 家族史和个人危险因素

父母是否患有骨质疏松或曾在轻微跌倒后骨折？


父母是否驼背？


自己成年后是否有过轻微跌倒后骨折？


40岁后身高是否降低3厘米以上？


是否体重过轻，体重指数<19？体重指数BMI=体重÷（身高）²，其中体重以千克为单位，身高以米为单位。

2. 性别相关危险因素

女性


是否在45岁之前闭经？


除怀孕、闭经或切除子宫外，是否曾经停经超过12个月？


是否50岁前就切除了卵巢，而且没有遵医嘱服用激素补充剂？

男性


是否曾经有雄激素过低或性欲减低？

3. 生活方式相关性危险因素


每天的体力活动(如做家务、散步、跑步等)是否少于30分钟？


乳制品是否吃得少并且未服钙剂？


每天的户外活动，是否少于10分钟并且没有补充维生素D？


如果上述问题中，有３个以上你的答案为“是”，就建议到骨科门诊寻求专业医生的帮助。


此外，绝经后女性、中老年人、有吸烟酗酒等不良嗜好者、挑食者、长期维生素缺乏者、长期服用激素等药物的人群等，都属于骨质疏松的高危人群。


每个人都有自己的“骨量银行”，年轻时存下越多，年老时可用的余额就越多，发生骨质疏松的风险就相对较小。


对中老年人来说，一些好习惯也能“节约”骨量。小编下面就教你如何精打细算，当好自己的“骨量理财师”。

三

管理好自己的“骨量存款”

骨质疏松和骨量减少、骨密度降低关系密切，而骨密度的降低与内分泌系统改变等因素相关。大家常认为补钙就能预防骨质疏松，其实没那么简单。

建议从下面几个方面入手，预防骨质疏松，别让钙“白补了”。


1.保证钙的摄入量


一般来说，没有乳糖不耐受或其他特殊疾病的成人，可每天喝300毫升牛奶，有助补充钙。


饮食中可适当增加含钙、磷高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、乳制品。奶制品的含钙量高，且钙磷比例合适，更适合老年人。


2.每天晒太阳20分钟


要想让补的钙充分发挥作用，还要通过晒太阳来补充维生素D。


晴好天气应保证每天在户外20——30分钟，非暴晒季节，光照时间段以上午10点到下午3点为最佳，暴露面积尽量多一些；上班族可在周末或放假时尽量出门拥抱阳光。


3.运动要足够


骨骼也是“用进废退”的，建议每天至少运动半小时，以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑自行车、乒乓球等都是很好的运动。心肺功能不佳者，可咨询医生选择适合自己的运动方案。


4.改掉不良习惯


不吸烟，少饮酒，饮用咖啡等要适量。吃肉和盐太多也会影响钙的吸收利用，应注意饮食均衡和口味清淡。


5.定期测骨密度


中老年人和绝经女性，建议每年检查一次骨密度。

北京协和医院徐苓教授还推荐了一种松简单有效的预防骨质疏方法：下蹲+太极+骑自行车。


下蹲是美国运动协会专家公认能有效预防骨质疏松的好方法。但老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间，别超过20分钟，下蹲最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。


可以练习太极，有助增强平衡力。


自行车是有氧运动之一，很适合中年人。

如果明确有骨质疏松，应及时遵医嘱治疗，并注意预防跌倒等引起骨折。小编希望大家都能管理好自己的“骨量存款”，让健康的骨骼陪你一起到老。

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