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1.屈肘扩胸运动 ①预备姿势：两手握拳，分腿站立，与肩同宽。②动作：两臂曲肘，先前振再后振扩胸9~16次，尽量前扩后振以锻炼斜方肌，需要时可增加到9~24次。" R, e: w' O$ o, Q
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2.耸颈肩 ①预备姿势：同上。②动作：两臂伸直，两肩用力向上耸起，再后旋放下。每次20~30下。' u$ F8 T2 [4 }
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3.狮子摇头 ①预备姿势：分腿站立，两手叉腰，头颈和全身放松。②动作：头部缓慢大幅度环转运动，以先顺时针后逆时针作为一次，反复交替运行（如体质较差，可以闭上眼睛环转，以防眩晕，做毕稍停再睁开眼睛）。每次做10~20下。6 w _/ v0 ]/ a+ o
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4.回头看脚跟 ①预备姿势：分腿站立，右肩自然下垂。②动作：抬起左臂扭腰向右回头看脚跟。还原，方向相反，左臂下垂，抬起右臂扭腰向左回头看脚跟，如此反复做16~24次。
5.回头望月 ①预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。②动作：上体前倾45°并向右后旋转，头随着旋转转向后上方望月，同时左手举置头后往上托，右手置背后至还原；然后方向相反，依同样的动作做16~24次。+ @9 h$ }5 K, i3 z1 x
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6.前伸探海 ①预备姿势：分腿站立，两手叉腰。②动作：头颈前伸，并渐渐转向右下方，同时双目向前下方作90°圆形环视，似海底窥探状。还原后方向向左，动作同上，左右交替为1次，重复10~20次。
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7.搓脖颈 ①预备姿势：分腿站立。②动作：左手叉腰，右手用劲搓脖颈20次。还原，右手叉腰，左手用劲搓脖颈20次。使颈肌发热，促使功能正常。
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8.伸颈拔背 ①预备姿势：分腿站立，两手叉腰。②动作：头顶部用力向上伸，如顶球状，每次延续3~5秒（时间尽可能长一点）以锻炼颈部肌肉，重复20次。1 m9 S+ Q4 ?$ } @
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9.与颈争力 ①预备姿势：分腿站立，两肘弯曲，双手手指交叉，置脑后。②动作：头后仰、手前推，给头一定的阻力（锻炼颈部肌肉），还原，重复20~30次。. Q& ?. M% ?0 }; a& x- o
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10.大缓冲 ①预备姿势：分腿站立，两手自然下垂，全身放松，意守丹田。②动作：两腿膝随身体上下颤动，颤动宜慢不宜快，以锻炼颈椎、胸椎、腰椎，使整个脊椎颤动，不仅有利于颈椎，而且对腰椎间盘突出也有治疗作用。每次50~100下。- e# k2 X I3 e$ o$ w. c" R& g
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来源：《健康指南》
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