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标题: 每天坚持做平板支撑会有哪些好处？ [打印本页]

作者: 蒲公英 时间: 2017-4-5 01:51
标题: 每天坚持做平板支撑会有哪些好处？
　　

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先来了解怎样正确做平板支撑
俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上
肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地
身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部
胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧
盆底肌收紧，脊椎延长
眼睛看向地面，保持均匀呼吸
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一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角
在地板上进入俯卧姿势
用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重
手臂成弯曲状，并置放在肩膀下
任何时候都保持身体挺直
并尽可能最长时间保持这个位置
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每天坚持做平板支撑会有哪些好处？
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群
包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉
通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉
当这些肌肉得到加强后
你会发现运动能力的提高

增强腹横肌
可以让你举起更重的重量
增强腹直肌，可以让你跳的更高
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称
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2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉
可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部
根据美国运动协会的研究
平板支撑不仅可以减少背部的疼痛
还可以给你的背部强有力的支持
特别是上背部区域
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3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习
可以消耗更多的热量
比如仰卧卷腹、仰卧起做等
如果，你能够有规律的锻炼
哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候
它们也会消耗热量
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4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群
它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力
所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后
你可以始终保持正确的坐姿
因为核心肌群对颈部、肩部、胸部
和背部的整体状况产生深远的影响
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5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子
在你没有练平板支撑之前
你闭上眼睛单脚站立
可能只有短短的几秒钟
当你进行一段时间的平板支撑练习后
你在做这个动作就不一样了
所以，它能够提高你的平衡能力
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6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群
但是当你有规律的坚持做这个动作
你会变得更加灵活
因为它会将这种优势延伸到身体其它部位
比如腿部、臀部、肩部、背部等
要知道我们的身体是一个整体
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7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分
那么告诉你一个好消息
它可以让你平静下来
可以缓解你的焦虑和抑郁症
因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果
特别是当你一天坐在电脑旁
腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时
这些都会传导给你的神经
让你感到烦躁、焦虑、压抑等
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99%的女生做平板支撑
最后都是这个样子
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推荐15种花样平板支撑
这15种花样平板支撑会让在练习时
不会感到动作单一
更重要的是还能通过变化的平板支撑
对身体其它部位进行锻炼
比如腿部、臀部等
下面一起来看15种不同的平板支撑
具体如下
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动作1
直臂变屈肘平板支撑 10-20次
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动作2
反向屈膝直臂支撑 30-60秒
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动作3
直臂平板支撑+左右交替侧提膝左右各10-20次
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动作4
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿左右各10-20次
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动作5
标准平板支撑 30-60秒
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动作6
直臂平板支撑+交替提膝左右各10-20次
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动作7
屈肘侧身支撑转体左右各10-20次
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动作8
反向直臂支撑 30-50秒
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动作9
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿左右各10-20次
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动作10
直臂平板支撑交叉手碰膝左右各10-20次
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动作11
直臂侧身支撑+单侧手碰脚左右各10-20次
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动作12
侧身支撑挺髋左右各10-20次
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动作13
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝左右各10-20次
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动作14
屈肘平板桥 10-20次
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动作15
直臂平板支撑+侧身手碰脚左右各10-20次
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以上15个动作
可以选择5-8个动作安排在腹部训练中
动作有易有难，请结合自身练习水平来选择
练习的过程中尽可能的慢一点
不求快，将每一个动作都做标准
最后，分享30天平板支撑挑战
别说你没时间了
这么多好处
赶紧每天坚持练起来
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@图文来自韶关市林语力奥体育公园
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