午餐是一天中最关键的一餐，既要吃好又要吃饱，以便为机体提供充足的能量，缓解一上午的工作疲劳，为下午继续奋斗“加油”。因此，带饭一族的午餐，务必保证均衡营养，尤其需要充足的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质。
主食添点粗杂粮
主食，包括米饭、面条等，可为机体提供高含量的碳水化合物。有条件的，可用粗杂粮如玉米粒、红薯、红米同大米一起煮成粗粮饭，既好吃，又能补充较多有益的膳食纤维和维生素，并有利于保护肠胃。即便进行二次加热，主食营养损失也较小。
但是，如中午只把方便面当主食，营养就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高，利于饱腹和提供能量，但蛋白质和维生素均不足，而且大多数方便面是油炸面，脂肪和钠含量高，还可能含有其他不利健康的物质，因此不宜长期吃。馒头、面包、饼干也不宜长期当主食。
* H9 y) }* E; ~% @; T1 U1 S巧妙去除水分，蛋白质不变质
动物性食物，包括肉类、蛋类、鱼类和奶类，以及大豆及其制品，可为机体提供丰富的优质蛋白和B族维生素，有助于缓解工作疲劳。二次加热对这些食物中的蛋白质含量基本没有什么影响，B族维生素可能有一些流失。
可是，高蛋白食物，尤其是水分含量多的容易变质，因此在温度较高的季节，不宜携带水豆腐、炖汤、炖蛋、蒸鱼类食物上班。比较适合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒鸡块或炒豆腐干，煮鸡蛋（带壳），煎小鱼小虾等。某些海鲜如贝类、大虾类，蛋白质含量尤其高，不建议携带。
在气温较高的季节，自带饭菜均应热透后才可进食。若饭菜在常温下超过4个小时，变质的可能性非常大，故炎热季节，自带饭菜更应谨慎。
+ }! R* M3 @+ P6 C1 P多带瓜果类和根茎类蔬菜
蔬菜和水果可提供丰富的维生素和矿物质。关于带饭一族，争论最多的莫过于蔬菜的营养和安全问题，比如，存放时间过久、二次加热会导致蔬菜中的维生素C丢失，而亚硝酸盐增加。
解决办法是尽量不带富含维生素C的叶类蔬菜，多带瓜果类和根茎类蔬菜。另外，可在早餐、午餐前或下午茶时间吃一份富含维生素C的水果，如青枣、猕猴桃、草莓、柑橘、柚子等，晚餐多吃一些叶类蔬菜。有条件的，早餐做面条时加入少许叶类蔬菜。
如确需带叶类蔬菜的，晚上烹炒前，先将叶类蔬菜在沸水中焯一遍，炒七八成熟。
+ c+ j$ ^5 T; @( A3 o: x. u0 m: r尽量避免硝酸盐含量高的蔬菜
蔬菜含有一定量的硝酸盐，后者在细菌作用和适宜条件下容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后，可与胃肠中的含氮化合物结合，生成亚硝胺，引起慢性中毒，并可诱发食管癌、胃癌等疾病。
因此，尽可能少带叶类蔬菜、反季节蔬菜和不新鲜的蔬菜，多选新鲜的瓜果蔬菜和菌菇类，如黄瓜、番茄、胡萝卜、冬瓜、南瓜、香菇等。
M$ B& J8 ?2 T& ~# L夏天多吃瓜，中药不用抓
夏天带瓜类蔬菜，既营养又消暑，益处多多。菌菇类营养较全面，营养价值高，含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质、膳食纤维素，以及可提高免疫力的菇类多糖。尤以干制品的菌菇类更佳。此外，尽可能及时冷藏饭菜，这样不仅可防止食物变质，还可减少蔬菜中亚硝酸盐的产生。
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